Hogyan fogyhatsz edzőterem nélkül?

A tornaterem egy eszköz, nem egy követelmény. A zsírveszteség kalóriahiány miatt történik; a súlyokkal való viselkedésünk dönt arról, hogy mennyi izomtartalmat tartunk fenn az alsó úton. Ezt otthon is kezelhetjük. Ez egy konkrét terv egy tagság nélküli, felszerelés nélküli és 30-40 perces, hetente háromszor dolgozó személy számára.

Kezdjük a számokkal.

Először becsülje meg a karbantartást: testtömeg kilogrammban × 30 ha egész nap ülsz, × 33 ha sokat mozogsz. Egy 85 kg-os személy, aki asztali munkát végez, körülbelül 2550 kcal-t kap. Egy hiány, ami tényleg működik, az az, hogy 300-500 kcal naponta, tehát 2,050-2,250 kcal.

Ez 0,3-0,5 kg hetente. A legmagasabb határ körülbelül A testtömeg 1%-a hetenteHa gyorsabban haladsz, aránytalanul sok izmot veszítesz, és sokkal kevésbé valószínű, hogy ragaszkodsz hozzá. Ne bízz a számológépben vakon tartsd meg ugyanazt a bevitelt 10 napig és nézd meg, hogy a heti átlagod valójában mit tesz.

Először a fehérje, utána a többi.

• Fehérje: 1,6-2,2 g testtömeg kilogrammonként. 80 kg-nál ez 130-175 g naponta. Ha túl sok zsír van a testében, számolja ki a célt, nem a jelenlegi súlyát.
• Zsírt: nem kevesebb mint 0,6 g/kg, tehát legalább körülbelül 48 g 80 kg-nál.
• szénhidrátok: - Bármilyen kalória maradt. Nincs ok arra, hogy nullára vágd őket, ha edzel.
• Szál: 25-35 g naponta, legkönnyebben 400-600 g zöldség és gyümölcs.

Hogy néz ki 35 gramm fehérje?

150 g csirke mell vagy 200 g zsírcsökkentő sajt vagy 5 egész tojás, vagy 180 g tonhal vagy 250 g zsírcsökkentő sajt. Három-négy ilyen étkezés a nap folyamán, és a fehérje kezelhető minden harapást megmérve.

Erőszakok súlyok nélkül

Három ülés hetente, 30-40 perc mindegyik, teljes test. Csinálj 3 sétet egy gyakorlatban 8 és 20 ismétlés között, 1-3 ismétlésen belül megállítva a hibát practic gyakorlatilag, akkor állj meg, ha a mozgás üteme láthatóan lelassul.

A. nap: testsúly vagy bolgár split squat 3 × 10 lábonként, fekélycsúszás 3 × max (kezek asztalon vagy falon, ha a padlóra való fekélycsúszás túl kemény), egylábú román halász 3 × 10, sorok asztalon vagy törölközővel egy ajtókarcél körül 3 × 12, deszka 3 × 40 másodperc.

B. nap: 3 × 12 gyaloglótörés egy lábra, 3 × 12 székcsúszás, 3 × 12 csípőcsúszás a kanapén fekvő vállokkal, 3 × 15, 3 × 8 vállcsúszás a vállra, Halott bogár 3 × 10 oldalonként.

A fejlődés az a rész, amit szinte mindenki kihagy. Ha 20 ismétlést csinálsz egy edzésen, nem 25 -re megyél, csak nehezebbé teszed: egy lábra vagy egy karra állva, 3-4 másodpercig lefelé, 2 másodperces szünetet tesz a fenékén, vagy 5-10 kg könyveket és vízgolyókat rak be egy hátizsákba.

Lépések a kardió helyett

Kövesse a tényleges lépések számát egy hétig, majd minden második héten adjon hozzá kétezeret, amíg el nem éri a napi 8-10 ezer lépést. Egy 80 kg-os személy számára 10 000 lépés nagyjából 300-400 kcal, és sokkal kevésbé fárasztó, mint a futás, így nem veszíti el a felépülést az erőművekből. Ha szereted a szív- és tüdőgyakorlatot, akkor két 20-30 perces edzést is adj hozzá kiegészítőként, nem pedig lépések helyett.

Alvás, alkohol és a dolgok, amiket senki sem jegyz meg.

6 órás alvás alatt az étvágy nő és a fegyelem csökken. 7-9 órát kell aludni. Az alkohol 7 kcal/g: Három sör 450-600 kcal, egy teljes nap hiány. A folyékony kalóriák általában a legdrágábbak a listán: Egy fél liter leves körülbelül 200 kcal és senkit sem tölt ki.

Honnan tudhatom, hogy működik-e?

1. Mérd meg magad minden reggel a WC-n, reggeli előtt.
2. Az elmúlt 7 nap átlagát és az előző hét átlagát összehasonlítsa soha napról napra.
3. 14 naponta mérje meg a derekát a köldöknél; gyakran a mérleg előtt mozog.
4. Ha az átlag három hétig áll, 200 kcal-t vágj le. vagy Adj hozzá 2000 lépést egy nap egy, nem mindkettő.

Egy 1-2 kg-os ugrás egy éjszaka alatt víz és béltartalom, nem zsír. Ahhoz, hogy egy kilogramm zsírt nyerjünk, 7000 kcal-t kell elfogyasztanunk, ami túlmutat a tartósított mennyiségen.

Mikor forduljon orvoshoz?

• Ha cukorbeteg, pajzsmirigy-, vese - vagy májbetegségben szenved, vagy ha a táplálék bevitele ellen adagolva szed gyógyszereket.
• Ha terhes vagy szoptató, akkor az ilyen helyzetben a hiányt orvossal kell megbeszélni, nem egyedül.
• Ha ok nélkül fogysz: 6 hónap alatt testtömegének több mint 5% - a, anélkül, hogy változtatna az étrendjén vagy a szokásain.
• A mellkasi fájdalom, a kiütés, a súlyos légszomj vagy a szívverés rendellenessége a mozgás során állítsa le az edzést és azonnal vizsgálja meg magát.
• Ha az étel megszállottsá vált, vagy étvágyás vagy hányás van, ez orvosi probléma, nem akaraterő.

A rövid változat

• 300-500 kcal napi hiány, hetente 0,3-0,5 kg és a testtömeg legfeljebb 1%-a.
• 1,6-2,2 g fehérje kilogrammonként, 30-45 g-os 3-4 étkezésre osztva.
• Három testsúlyos ülés hetente, 3 sorozat × 8-20 ismétlés, valódi progresszióval.
• Naponta 8-10 ezer lépés és 7-9 óra alvás minden másnál jobb. Detox - A terv.
• Kövesse a heti átlagos súlyt és a derekát; csak három hét után változtassa meg a tervet, mozgás nélkül.