A mediterrán étrend a sportolók számára: Hogyan lehetne alkalmazkodni a képzéshez?

A mediterrán étrendet általában életmódként értékesítik, de ha valaki hetente négyszer-öt alkalommal edz, akkor ez elsősorban gyakorlati keretrendszer: A zöldségek és a zöldségek nem csak a zöldségekből származnak, hanem a zöldségekből is. A probléma az, hogy a szokásos verzió számok nélkül érkezik, és számok nélkül a keretrendszer nem segít egy 90 perces ülés megteremtésében. Így néz ki a minta grammban, és hol törik meg, ha egy plakátról másoljuk.

Az alapminták grammokban

Ezek a napi és heti mennyiségek, amelyeket általában a mediterrán mintázat leírására használnak. Ezek a kiindulópontok, ahol a testsúly és a képzési terhelés alapján mérjük, nem pedig szabályok.

• Zöldség: 400600600 g naponta, három étkezésen keresztül.
• Gyümölcs: 23 darab, kb. 250350350 g.
• Olaj: 304545 ml naponta, vagyis 23 evőkanál.
• A hüvelyesek: bab, lencsé, hernyó 344 alkalommal hetente, 150200200 g főzve egy adag.
• Hal: 23 alkalommal hetente, 150200200 g/porció, legalább kétszer olajos (sardinák, makréla, lazac).
• Főmagok: 30 gramm naponta, 180-200 kcal.
• Vörös hús: legfeljebb hetente 12 alkalommal, 120150150 g.
• Mag: 60120120 g száraz tészta, rizs vagy bulgur főételeként, a naptól függően.

A fehérje a gyenge pont.

Egy klasszikus mediterrán tányér könnyen 809090 g fehérjét fogyaszt naponta, ami nem elég, ha felemeljük. Egy sportoló célja: 1,62.22,2 g testtömeg kilogrammonként 75 75 kg-nál, ami 12016165 g/nap, legkönnyebben négy 304040 g-os étkezéssel. Referenciakörök:

• 200 g görög joghurt: körülbelül 20 g fehérje
• 150 g fehér hal vagy tonhal: 303535 g
• három tojás: körülbelül 19 g
• 150 g főtt csikló vagy lencsé: 91212 g
• 60 g kemény sajt: 15 g, de 20 g zsír is. Számold meg!

Ha hetente 1-2 alkalommal tartja a húst, szándékosan kell a halat, a tojást, a tejtermékeket és a hüvelyeseket is eldobni. Különben hónapokig fehérje nélkül edzel, és azon tűnsz, miért állt meg az ereje.

A szénhidrátok az edzés körül

A heti 58 órás képzéshez tervezzenek 47 g szénhidrát kilogrammonként napi 300 30020 520 g 75 kg-os súlytal. Az időzítés sokkal fontosabb, mint azt sokan feltételezik:

• 23 órával a képzés előtt: egy 11.51,5 g/kg szénhidrátot (751.5110 g), alacsony zsírtartalmú és rosttartalmú étel, például 120 g száraz tészta hal- és paradicsomszósszal.
• 306060 perccel korábban: Ha szükség van rá, egy banán vagy 30 gramm szárított gyümölcs, körülbelül 30-45 gramm szénhidrát.
• 75 percnél hosszabb ülés során: 30-60 g szénhidrát óránként.
• 609090 percen belül: 254040 g fehérje és kb. 1 g/kg szénhidrát, különösen, ha másnap ismét edzel.

Olaj és rost: két csapda.

Egy evőkanál olívaolaj körülbelül 120 kcal. Három evőkanál naponta 360 kcal, amit nem is veszünk észre, és ez a különbség a 3 kg-os növekedés és a 3 hónap alatt való megtartás között. Ha építesz, az hasznos. Ha vágsz, akkor mérd egy-két hétig egy kanalassal, amíg a szemed nem kalibrálódik.

A rost a másik oldalon van. Naponta 30-40 gramm kiválóan hat az emésztésre és a teljességre, de 150 gramm bab két órával az időköz előtt egy recept a görcsökre. A képzés előtti rostot étkezésenként 10 g alatt tartsuk, a többit pedig reggelire és vacsorára.

Egy szabály, ami a legtöbb ember számára működik: Minél közelebb van a műsor, annál egyszerűbb az étel kevesebb zsír, kevesebb rost, több gyors szénhidrát.

A mintavételi nap: 75 kg, 6 órakor edzés.

Reggeli, 8 körül.

80 gramm zab, 200 gramm görög joghurt, 120 gramm banán, 20 gramm dió. Körülbelül 720 kcal és 33 g fehérje.

Ebéd, délután 2 körül.

120 g száraz tészta, 150 g tonhal vagy csirke, 200 g zöldség 15 ml olívaolajjal. 850 kcal és 45 g fehérje.

Étkezés, délután 5 körül.

150 g gyümölcs és 40 g szárított füge. Körülbelül 60 gramm szénhidrát, szinte zsírtalan.

Vacsorát, 19:30 körül.

180 g makréla vagy lazac, 250 g burgonya, 80 g kenyér, 200 g saláta 15 ml olívaolajjal. Körülbelül 1000 kcal és 45 g fehérje.

Ez összesen kb. 2800 kcal, 125 g fehérje (1,7 g/kg), 340 g szénhidrát (4,5 g/kg) és kb. 100 g zsír. Ha több fehérjére van szüksége, adjon hozzá még 200 g joghurtot vagy 150 g sajtot. Ha naponta kétszer edzel, 80-100 g szénhidrátot adj hozzá az ebédhez.

Hidratáció és só

A kezdőérték 303535 ml víz kilogrammonként 2.3 2,32.2,6 liter 75 kg-nál plusz 500750 ml edzés órájában. Nyáron mérd meg magad előtte és utána: A következő 24 óra alatt minden elveszett kilogrammot 1,5 liter folyadékkal kell pótolni. Ha a műtét egy órán át tart, és az inged már áztatott, adj hozzá 300600600 mg nátriumot literenként, vagy egy maréknyi sót a palackba, vagy egy sósabb étkezést utána. Az olajbogyó, a sajt és a szardínia ezt maguk is el tudják intézni.

Gyakori hibák

• A húst, a hüvelyeseket, a tojásokat és a halat nem tenyésztve fehérje 1,2 g/kg alá esik.
• A borot is a minta részeként számoljuk. Az alkohol csökkenti az izomfehérje-szintézist és az alvás minőségét; ha komolyan edzel, nincs okod arra, hogy tervezz.
• Túl sokat eszik edzés előtt. Egy 800 kcal-os étkezés egy órával ritkán megy jól.
• Minden, minden étkezés. A képzés körül a fehér rizs és a fehér kenyér jobban működik.

Mikor forduljon orvoshoz?

Ha olyan betegségével küzd, amelyet az élelmiszerek közvetlenül befolyásolnak (diabetes, vesebetegség, gyulladásos bélbetegség, coeliakia, pajzsmirigy zavarok), vagy ha táplálkozásra érzékeny gyógyszereket szed, mint például a warfarin és a zöldültetűből származó K- vitamin bevitele, forduljon orvoshoz vagy klinikai étrendszakértőhöz. Ugyanez vonatkozik, ha tartós emésztési problémái vannak, vér van a székletben, vagy nem szándékos fogyás; ha fáradtság, szédülés és a teljesítmény csökkenése hetekig követik a megfelelő étkezés és alvás ellenére amiért érdemes vérvizsgálatot végezni, beleértve a ferritint, D- és B12- vitamin; ha napi 500 kcal-nál nagyobb hiányt tervez több mint 812 hétig; vagy ha az étel megszállott kontrollját észleli, étkezés kihagyása és bűntudat az étkezés után. Ez egy profi beszélgetés, nem az internet.

A rövid változat

• A mintázat: 400600600 g zöldség és 23 darab gyümölcs naponta, 304545 ml olívaolaj, hüvelyesek 34 alkalommal és hal 23 alkalommal hetente.
• A fehérje 1,62.22,2 g/kg naponta 120 12016165 g 75 kg-os adagban négy 304040 g-os étkezésre osztva.
• A szénhidrátok 47 g/kg; 11.51,5 g/kg 2-3 órával edzés előtt, és 306060 g/óra 75 perces edzés esetén.
• A képzés előtt tartsa a rostot 10 g alatt és a zsírt minimálisra; utána vegye be 254040 g fehérjét és körülbelül 1 g/kg szénhidrátot.
• Víz 303535 ml/kg plusz 5007750 ml edzésóránként, 300600600 mg nátrium literenként, ha erősen izzadsz.