Hogyan olvasd el a nevet a gyakorlatban?

Amikor először nyit egy igazi képzési programot, a fele olyan, mint egy kód: DB hajlási nyomás 3x10- Igen. RDL 4x8 @RPE 7- Igen. Bolgár szétnyugtatás 3x12 lábonként- Nem. Egyik sem önkényes a név minden része pontosan egy dolgot mond a gyakorlatról. Ha már tudod olvasni a részeket, nem kell ezer gyakorlatot memorizálnod, csak öt mozgási mintát és egy maroknyi módosítót.

A gyakorlat neve leírás, nem címke.

A legtöbb név ugyanazt a képletet követi: A felszerelés + testhelyzet + fogás + alapszállás- Nem. Vedd el! a domborás padosítóA következők: dőlés azt jelenti, hogy a pad 30-45 fokos szögben van beállítva, csigolyás a berendezés; padosítószer a földön fekvőket horizontálisul tolják. Olvassa el hátra és teljes utasításokat kap.

Ha hiányzik egy rész, azt feltételezik. Székelőnyomó a minősítő nélkül sík pad és egy tang. - Csúszkálj. Ha nincs minősítő, akkor a hátán van egy tang. Sor A nem minősítő általában egy tangát jelent, a törzs 45 fokra hajlítva. Tehát csak a bázismozgást tanuljuk meg minden más egy módosító, ami az előtt ragadt.

Az öt mozgási minta szinte mindent lefedi.

• A térdhajlás (csúszás)A következők: hátul, előre, lecsúszás, lábnyomás, felállás.
• A csípő sarokcsomóA következők: Halott súly, román halott súly, csípőcsapás, jó reggelt.
• Nyomd meg!A következők: padpressz és nyomás (horizontális), fejnyomás és halomnyomatú vállnyomás (vertikális).
• Húzzuk!A következők: A féktér vagy a halom (horizontális), felhúzható és lehúzható (szögletes) fék.
• Vállalás és mozgásgátlásA következők: A farmer's walk, a deszka, a pallof press, a side plank.

Ha egy ismeretlen nevet találsz, az első kérdés nem az, hogy: Mi ez?- Ez az. Melyik az öt közül?- Nem. Ez azonnal a gyakorlatot valamire csökkenti, amit már megértettél, és csak annyit kell tenni, hogy észleljük, hogy hogyan különbözik.

A berendezések nem csak a kinézetet változtatják meg, hanem a keresletet is.

Egy tangó segítségével a legtöbb súlyt felveheted és nyomon követheted a haladást a tiszta 2,5 kg ugrásban hetente. A halom több stabilizációt igényel, így a teljes terhelés ugyanazon mozgáson általában 10-20 százalékkal alacsonyabb lesz, mint a várható súlyzó , nem egy lépéssel visszafelé. A kábelek és gépek tartják az utat, ami hasznossá teszi őket 12-15 ismétlésre, ha már fáradt vagy. A testsúly-töltési feladatot így írjuk: BW- Nem.

Szög, helyzet és hány végtag

A mozgás előtt lévő szavak jelzik, hol van a tested és hány végtag működik. Hágás egy pad 30-45 fokos hőmérsékleten, csökkenés a fejét a csípő alá teszi, lapos egyenes. Ülőhely- Igen. állva és hajlított szó szerint. Egy karral vagy egyoldalú Egyik oldalon egyszerre. A bolgár split squatban a hátsó láb egy 30-40 cm magas padon ül. Amikor egy program azt mondja: 3x12 lábonként, ez 6 munkasorozat és nagyjából 12 perc pihenés költségvetés.

Fogás: szélesség és tenyérirány

A kezeket elfordítva. szögletes vagy Felső kézA kezekkel szemben van. szupinált vagy a titkosítás, és semleges A tenyérek egymás felé fordulnak. Ezért van egy felhúzás és a felfelé két különböző gyakorlat: Az első a felső kéz és a hátra támaszkodik, a második a hátsó kéz és észrevehetően több bicepszt hoz. Közelfogás a padpressz a kéz 20-25 cm-es távolságban; széles fogás körülbelül 1,5szer a vállszélesség.

A rövidítés, amit leginkább látni fog.

• 4x8A következők: Négy sor nyolc ismétlésből.
• RPE 7A következők: hogy milyen keménynek érezte a sorozatot, ahol a 7 azt jelenti, hogy kb. 3 ismétlés maradt.
• RIR 2A következők: Ugyanez az ötlet állt közvetlenül hagy 2 ismétlés a tartalékban.
• 1RMA következők: az egyszeri ismétlés maximális; 70% 1RM 70 kg, ha a maximális súly 100 kg.
• Tempo 3-0-1-0A következők: 3 másodperc leeresztés, 0 szünet a fenékén, 1 másodperc emelés, 0 szünet a tetején.
• AMRAPA következők: a lehető legtöbb ismétlés az adott sorozatban; A következők:A következők: Minden perc végén egy új sorozat.
• RDL, OHP, BSSA következők: Román halotti emelés, bulgár szétnyugtatás.

Egy program egyik sorának dekódolása

A 4x8 @RPE 7, tempó 3-0-1-0, pihenés 120 s

1. FőlegA következők: A felszerelés egy bár.
2. RDLA következők: A csípőbecső, a térd enyhén hajlítva, a cső a lábad középső részére csúszik.
3. 4x8A következők: Négy 8-as sorozat, összesen 32 ismétlés.
4. @RPE 7A következők: Válasszon egy olyan terhet, ahol még 3 ismétléssel végezhet minden egyes sorozat után.
5. Tempo és pihenésA következők: 3 másodpercig alacsonyabb, majd 2 perc szünet a készletek között. Az egész gyakorlat kb. 11-12 percet vesz igénybe.

Egy mozgalom, három név.

Ugyanez a gyakorlat gyakran rendelkezik egy hivatalos névvel, egy edzőterem névvel és egy gép márkával a matricán. A. letöltetés függőleges húzás, a csípőnyomás egy töltött csípőhosszabbítás egy padról, egy lábgörcs A térdhajlás. Ha valaki olyan kifejezést használ, amit nem ismersz, tegyél fel két kérdést: melyik izmok dolgoznak, és milyen felszerelést használ. Ez tíz másodpercet vesz igénybe, és három hétig nem tesz rossz mozdulatot.

Mikor forduljon orvoshoz?

A gyakorló nevek ártalmatlanok, a kivégzés nem mindig. Orvoshoz forduljon, ha több mint 2 hétig tartó fájdalma van, amely pihenés közben nem enyhül, éles fájdalom, amely lecsap egy kar vagy láb, zsibbadás vagy gyengeség a kézben vagy a lábban, láthatóan duzzadt ízület, mellkasi fájdalom és szédülés erőfeszítés közben. Ugyanez vonatkozik, ha szívbetegséget diagnosztizáltak, nem kontrollált vérnyomást vagy műtétet kapott az elmúlt 6 hónapban először tisztítsák ki, aztán válasszon testmozgást.

A rövid változat

• A gyakorlat neve egy leírás: felszerelés, helyzet, fogás, aztán az alapmozgás.
• Minden ismeretlen gyakorlatot öt mintába kell csökkenteni: Dörzsölj, csövesd, tolj, húzd, vigyél.
• A módosítók valós számokat hordoznak: A dőlés 30-45 fok, a szoros ragaszkodás 20-25 cm, a lábszám duplája.
• Tanuld meg a rövidítést egyszer: 4x8, RPE 7, RIR 2, tempó 3-0-1-0, 70% 1RM.
• Ha a fájdalom 2 héttel tovább tart, vagy érzéketlenség vagy gyengeség jelentkezik, forduljon orvoshoz a program módosítása előtt.