Hogyan kerülheted el a sérülést az első évedben?

Különleges szabályok az első évben a tornateremben: milyen gyorsan kell hízni, hány adag hetente, hogyan lehet megkülönböztetni a fájdalmat a sérülésektől, és mikor kell orvoshoz menni.

Az első év a legnagyobb motiváció és a legkevésbé felkészült szövetek. Az izmok mérhető erőssé válnak 6-8 hét alatt, de az ínyek, kötélcsontok és porc 6-12 hónapig tart, hogy alkalmazkodjanak ugyanazon terheléshez. Az alkalmazkodási sebességbeli különbség az oka annak, hogy a kezdők többsége megsérül, nem azért, mert lusta, hanem mert túlszárnyalta a saját kötőszövetét.

Lassabban haladsz, mint amennyire képes vagy.

Szinte minden kezdő gyorsabban hízik, mint kellene. Az első 8-12 hétben ezt kövesse:

Amikor elérte a felső rep tartomány minden készlet, adjuk hozzá 2,5 kg a felsőtest emelőinek és 5 kg a guglalásokhoz és a halomemelésekhez. Nem több, még akkor sem, ha könnyűnek tűnik.
A munkahelyi 61212 rep tartomány és befejezd az utolsó sorozatot 23 ismétlés a tartályban.- Nem. Ritkán buknak meg, és csak a szigetelésen.
Ne tesztelj egy ismétlés max az első 6 hónap- Nem. Nem ad neked olyan információt, amire szükséged van, és a legnagyobb kockázatot hordozza bármihez is, amit teszel.

30 kg-ot hozzáadni a hajlékonysághoz három hónap alatt kiváló haladás. A három hét alatt való hozzáadás az egyetlen leggyakoribb oka annak, hogy az emberek a negyedik héten nem ülnek.

Hány ülés, hány sorozat.

Több nem jobb, amíg a tested nem tudja kezelni a terhelést. Reális elsőéves beállítás:

3 ülés hetente, 456060 perc mindegyik, teljes test vagy felső/alsó rész.
101414 munkasorozat egy izomcsoportra hetente az első három hónapban. Nem 25.
A térfogatot legfeljebb 2 készlet minden 34 hetes izomcsoportonként- Nem.
Legalábbis. 48 óra két kemény ülés között ugyanazon izomcsoportnál.
810 hetente egyszer töltsön kiA következők: Egy hétig a szokásos számok 50-60%-ánál, ugyanazokkal a súlyokkal.

Felemelkedés: 10 perc, nem 30 másodperc.

A felmelegítés nem nyújtózás. Konkrétan:

5 perc. 120 amíg a szívverése 12030130 körül nem lesz és nem izzadsz.
Az első nehéz felvonásodhoz: üres sáv × 10, akkor A munkaanyag 50%-a × 8- Igen. 70% × 5- Igen. 85% × 3- Nem. Akkor a munkahelye.
A 30 másodpercnél hosszabb statikus nyújtások után a felemelés előtt átmenetileg csökkentik a teljesítmény erejét.

Három helyen törnek el a dolgok.

A hát alsó része a halotti emelésben.

Ha a csípőd felemelkedik a rács előtt, a hátad mindent elvisz. A megoldás nem egy szorosabb öv ez kevesebb súly. - A teherbe, ahol lehet. 5 ismétlés gerinckörüléstől mentesen és építsünk onnan. Egy héten egyszer vegyél fel egy oldalt, a kamera látja, amit nem érzel.

A válla a padpresszben és a beülésekben

Ha a mellkason túl magasra érintsük a rúdokat, és 90 fokkal felhúzzuk a könyökünket, a leggyorsabb út a vállfájdalomhoz. Tartsd a könyököket. 456060 fok A testhez és a mellkas aljára. Ne menj mélyebbre, mint... 90 fokos könyök görbület az első hat hónapban.

A térd a székben.

A térd elején a fájdalom általában a térd hossza miatt jön, nem pedig a mélység miatt. Ha hetente 6-16 lábcsomagról volt szó, akkor visszaálljon 10-re, és 2-re emelkedjen. A lábát szélesebbre állítsa, mint gondolja, és hagyja, hogy a térde előre haladjon a lábujjaival egy vonalban ez normális, nem veszélyes.

Fájdalom: Mikor álljunk meg, mikor menjünk tovább.

A fájdalom fáj, ha nyomsz rá. A sérülés fáj, ha használod.

03/10, elhalványul, a has izomban, elhalványul, ahogy a sorozat megy tovább tovább.
4/10 vagy annál magasabb, éles, pontos, egy ízületben vagy ízületben, minden ismétlésnél rosszabb azonnal állítsa le a készletet.
Normál izomfájdalom tart 247272 óra- Nem. A fájdalom hosszabb ideig tart. 5 nap, vagy rosszabb minden reggel, nem fájdalom.
A 48 órás szabály: ha két egymást követő reggel rosszabb, mint az első nap, csökkentse a súlyt 2030%30% és csak akkor mozogjon, ha fájdalommentes ebben a tartományban.

Mi történik a tornaterem előtt?

A gyógyulás része a kiképzésnek, nem jutalom. Cél: 799 óra alvásA 6 óránál kevesebb idő alatt hetekig futás mérhető mértékben növeli a sérülések kockázatát. Egyél! 1,62.22,2 g fehérje testtömeg kilogrammonként napi (80 kg- os emelőnek ez 13017175 g) és igyon elegendő vizet, hogy a vizelete sápadt maradjon. Ha vágsz, tartsd a hiányt a 300500500 kcal A karbantartás alatt, nem 1000 egy agresszív hiány plusz a kemény edzés rossz párosítás.

Mikor forduljon orvoshoz?

Ez általános információ, nem diagnózis. Orvost kell keresnie, ha:

egy robbanást vagy kopogást hallott, ami azonnali erővesztéssel jár Ugyanazon a napon.- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
az ízület duzzadt, meleg, vagy nem lehet súlyt helyezni a lábára;
ha a kar vagy a láb lefelé haladó zsibbadást, bizsergést vagy gyengeséget érez;
a fájdalom nem javult a kezelés után. 101414 nap relatív pihenés;
ha a gyakorlat során mellkasi fájdalom, légszomjasság vagy szédülés jelentkezik álljon le és keressen sürgősségi ellátást.

A rövid változat

Adjunk hozzá 2,5 kg felsőtestet, 5 kg alsótestet, nem több, és hagyjunk 23 ismétlést tartalékban.
101414 készlet egy izomcsoportra hetente három hónapig, hetente 3 ülés, 81010 hetente egyszer.
10 perces felmelegítés a munkasúly 50/70/85%-ánál.
Az ízület- vagy ízületi fájdalom azt jelenti, hogy leállni kell; az 5 napnál hosszabb fájdalom túl nagy térfogatot jelent.
79 óra alvás és 1,62.22,2 g fehérje kilogrammonként ezek nélkül a technika és a programozás nem menthet meg.