Hogyan állítsuk be a tornatervezőgépet?

A gépek irányítják a mozgást, de csak akkor, ha a testére vannak beállítva. Ugyanaz a gép, amely egy embernek jól hangzik, másnak is megmostja a vállát vagy a térdét, csak azért, mert a szék két lyukkal túl magas. A beállítás 30 és 60 másodperc között tart, és ez a leghatékonyabb perc az edzésed során.

Első szabály: A közös megy a gép tengelyén.

Minden gépnek, ami egy ívben mozog láb hosszabbítás, lábgörbe, pec deck, bicepsz gép egy forgópontja van. Általában egy csavarral, nyíllal vagy matricával van jelölve a oldalsó keretben. A munkát végző ízületnek (a gyakorlattól függően a térdnek, könyöknek vagy vállnak) 1-2 cm-en belül ki kell egyenesülnie ezzel a ponttal.

Ha az ízület a tengely előtt vagy mögött van, a terhelés az izom helyett a kötőszöveten keresztül halad. Úgy érzi, mintha egy unalmas nyomás lenne az ízületben, nem pedig egy izomégés. A csekk egyszerű: Ülj le, fogd meg a fogantyút súly nélkül és csinálj egy lassú ismétlést. Ha valami megcsúszik vagy megcsúszik az ülésen, álljon fel és állítsa vissza.

Ülési magasság gépenként

• A végső vonás: A lábát úgy kell megszabadítani, hogy a lábát nem lehet 1 cm-nél nagyobb távolságban tartani. Ha az utolsó repben felhúznak, túl magasra kerülnek.
• A mellkasnyomás: A fogantyú a mellkas magasságában van, nem a kulcscsont magasságában. Ha a vállát kell a füle felé húzni, hogy elérje őket, akkor az ülés túl alacsony.
• Ülési sor: A lábát a platformon, a térdeket 10-20 fokkal hajlítva, a mellkasot a pad ellen, de nem eléggé nyomva, hogy korlátozza a légzést.
• Felső nyomtató: A fogantyúkat a füleinkhez vagy 2-3 cm- re lefelé kell helyezni, de soha a fej tetején.
• Leg kiterjesztés: A hátsó oldal a pad ellen van, az alsó hullám a lábujján 2-3 cm-rel a bokam csontja felett van soha a láb felett.
• Legcurl: A görgő csak a Achilles-ín felett van, elég közel ahhoz, hogy ne nyomja a sarkad.
• Legpressz: A láb a csípő szélességénél, a középső platformon. Csak addig alsóbbra, amíg a csípőd ragaszkodik az üléshez; amint a hátsó részed lecsúszik, túl mélyre mentél.

Mozgási tartomány és megállások

A legtöbb gépnek van egy palanca vagy egy tű, amely meghatározza a kiindulási pozíciót. A mellkas- és vállmunkában úgy állítsák be, hogy a fogantyú egyenesen a törzsével vagy 2-3 cm-rel előtte kezdjen el, ne mélyen mögötted a váll nem úgy van kialakítva, hogy a végső tartományban terhelést hordozzon, miközben a tested egy keretben van zárva. A hátsó munkahelyen tegyük meg az ellenkezőjét, és a lehető leghosszabb utat választjuk, mert ott kell a teljes teret.

Egy gyakorlati teszt: 3 lassú ismétlés a legkönnyebb tányérral. Ha a végállás az izom helyett a ízületben feszültséget okoz, húzza vissza az intervallumot egy beállítással.

Ha több mint 2 percbe telik, mire megtalálja a megfelelő beállítást, akkor a gép valószínűleg nem illik a magasságához. Válasszon más gyakorlatot ugyanazon izomhoz ahelyett, hogy a testhez illeszkedne.

Mennyi súlyt kell kezdeni?

Válasszon egy terhet, amivel 15 tiszta ismétlést tud, aztán 12-et. Ez szinte mindig könnyebb, mint amire számítottál. A legtöbb nem képzett ember számára ez 15-25 kg-ot jelent mellkasi nyomással és 20-30 kg-ot egy lat húzással.

Az első négy hétre vonatkozó sablon: egy felmelegítő 12-15 ismétlésből álló sorozat a munkasúlyuk körülbelül 50%-ánál, majd 2-3 10-12 ismétlésből álló munka. 60-90 másodperc pihenés a műsorok között, 2 perc a lábakra. Használja az 1 másodperces emelés és 2-3 másodperces leeresztés tempóját.

Előrehaladás: Ha egyszer 12 ismétlést hajtottál minden egyes munkaállomáson két hétig, anélkül, hogy a formád összeomlott volna, 2,5-5 kg-ot adj hozzá. A lábnyomáson a ugrás 10 kg lehet.

Írd le a számokat!

Szinte minden gépben vannak számozott lyukak vagy mérlegek. Tartsa meg a telefonjában minden gépre egy sort, például: mellkaspressz ülés 4, fogantyú 2, 25 kg. Ez 60 másodpercről 10 másodpercre csökkenti a gyakorlatot, ami 3-5 perc egy edzésre és körülbelül 15 perc egy héten, ha 3-4 alkalommal edzel.

A hibák, amiket leggyakrabban látunk.

1. A testbeállítást nézem, ahelyett, hogy egy kiürített tesztre koncentrálnék.
2. A beállításokat a maga előtti személy tette meg, aki 15 centiméterrel magasabb volt.
3. A lábvalót a láb fölé helyezik a lábszár helyett, ami közvetlenül a bokát terheli.
4. Csak félúton nyomja be a tűt, így a rakás kiszökik és kiszáll kiszámíthatatlanul.
5. Hagyd, hogy a hátod vagy a csípőd felkeljen az utolsó 2-3 ismétlésen, ahelyett, hogy befejeznéd a sorozatot.

Mikor forduljon orvoshoz?

A gép beállítása megjavítja a rossz elhelyezés okozta kellemetlenséget. Nem gyógyítja meg a sérülést. Orvoshoz forduljon, ha éles ízületi fájdalma van, amely a mindennapi tevékenység során is megjelenik, ha a ízületi körüli duzzanat vagy melegség, ha a fájdalommal járó kattintás, ha a kar vagy a láb zsibbadása vagy gyengesége, vagy ha a fájdalom 7-10 napnál hosszabb ideig tart, és nem szűnik meg pihenéssel. Ugyanez vonatkozik a mellkasi fájdalomra, a szédülésre vagy a szokatlan légszomjra is a képzés során ebben az esetben azonnal állítsa le a műtétet. Ha most tér vissza műtétből vagy töréstől, vagy ha a gerinc vagy a szív problémája diagnosztizálva van, egyezzen meg a kezelési rendszereivel és terheléseivel egy orvossal vagy egy fizikoterapeutával, mielőtt egyedül dolgozna ki.

A rövid változat

• A munkaegységet a gép tengelyével egyenesre kell állítani körülbelül 2 cm-re.
• Mindig csinálj egy lassú kiürített rep első munkamenet előtt.
• Kezdje 15 ismétléssel, 12 ismétléssel, pihenjen 60 - 90 másodpercig, 2-3 munkasorozat.
• Csak két heti tiszta készlet után adjon hozzá 2,5-5 kg-ot.
• A 7-10 napnál hosszabb időtartamú éles ízületi fájdalom, duzzanat, zsibbadás vagy fájdalom azt jelenti, hogy orvoshoz kell menned, nem egy másik csoporthoz.