Hogyan növelheted a húzásszámod?

A húzás az egyik olyan gyakorlat, ahol a haladás brutálisan nyilvánvaló. Vagy kapsz egy extra rep, vagy nem. A legtöbb ember 3-5-nél tart, aztán évekig ott marad, főleg mert heti egyszer gyakorolják a húzásokat, és a kudarcokat, és a legjobbra reménykednek. Itt egy konkrét terv, mely alapján pontosan hol van.

Mérje meg a kiindulópontját.

Pihennél 5 percig, melegítsd fel a vállad, aztán csinálj egy maximális tétet. szigorú A képviselő: Teljesen lógó, egyenes könyök, áll a csőn, nincs csípőcsúszás. Írd le a számot és ne csináld újra a tesztet 4 hétig. A pár napos teszt nem ad információt, és elviszi a felépülést.

Az eredmény három csoportba sorol: 0 ismétlés- Igen. 15, és 6 vagy több- Nem. A három csoport programja valóban más.

Egy vagy két ismétlésre megfelelő technika azonnal.

• Fogd meg a váll szélességét plusz 510 cm. A nagyon széles fogó rövidíti a hatást és megnehezíti a felső felét.
• Mielőtt húznád, nyomd le és húzd vissza a vállpántokat és tartsd 1 másodpercig. Ez a mozgás kezdete, nem egy karhúzás.
• A lábak egymáshoz és kissé előre, hasi és fenék összehúzva. Egy merev test megállítja a hullámzást, ami erőből szivárog.
• Húzd a könyököket a bordáidhoz, ne az állod a csónakhoz.
• Tempo: 1 másodperc fel, 2 másodperc le. A bárról lecsúszás elpazarolja a leghasznosabb részt a készletből.
• Behatoljon alul, majd kihatoljon, amint áthaladja a ragaszkodási pontot, nagyjából félúton.

Ha még nem tudsz egy húzást sem csinálni,

Egy 8 hetes terv. 3 ülés hetente, legalább egy pihenőnap között:

1. Negatív: Négy hármas sorozat. Ugorjon vagy lépjen felfelé, és irányítás alatt 5 másodpercig alsóbbra. Pihennie kell 2-3 percet.
2. Öltöző segítségével történő húzás: Három 56 sorozat. Ha eltalálod a 3x8-at, menj egy vékonyabb sávra.
3. A következők: a csípőmagasságban lévő rúd: Három 812.12-es készlet.
4. Halottak akasztása: 3 204040 másodperces készlet foglaló és vállállóképesség tekintetében.

A reális idővonal az első tiszta rephoz 6-12 hét normál testsúlyban, hosszabb, ha több van nálad.

Ha 1-5 ismétletet csinálsz

Ami itt a legjobban működik, az az, hogy Gyakori gyakorlás, ami nem okoz kudarcot.- Nem. Vegye felét a maximális adagnak, és ismételje meg ezt a kis sorozatot naponta többször.

Ha a maximális 4 óra: 6 szelet 2 adag naponta, a nap folyamán, 566 naponta. Egyetlen sorozat sem bukik meg.

A képzés mellett tartsa a heti 2 igazi edzést: Öt szelet, egy ismétlés hiányzik, három perc pihenés. A cél az, hogy minden héten egy ismétlődőt adjunk hozzá egy sorozathoz. 6 hét után újra teszteljük.

Ha 6 vagy több

Most már nem csak több ismétlésre van szükséged.

• Nehéz nap: 455 sorozat 35 ismétlés 510%10% testtömeg hozzáadva (egy 80 kg-os emelő esetében ez 48 kg). Pihenned kell 3 percig. Minden második héten adjunk hozzá 12 kg-ot.
• A mennyiség nap: 4 készlet 6070%70%-os maximális értékkel, kipakolt (ha a maximális érték 12 van, akkor 8 készlet).
• Csoportosított készletek: 5 ismétlés, 20 másodperces pihenés, 5 újabb, 20 másodperces, 5 újabb 15 ismétlés, sokkal kevesebb fáradtsággal, mint egy hosszú sorozat.

Dózálás és helyreállítás

A heti mennyiség 306060 ismétlés, ha elkezdesz, 80100, ha előrehaladott. Legfeljebb hetente egyszer a valódi kudarcba kerülni. Minden függőleges húzáshoz egy vízszintes húzást (szárak, 3 sor 10 darab) kell hozzáadni, hogy a vállad egészséges maradjon. Alvás 799 óra A alváshiány a legtöbb ember számára egy-két ismétlésből kevesebb.

Testtömeg és táplálkozás

A húzás egy erő-tömeg arányú emelés. 90 kg-os, extra zsírtartalommal, 101212 hét alatt 45005 kg-ot veszíteni (egy 300500500 kcal napi hiány, hetente 0,40.0,5 kg) gyakran 23 ismétlést tesz szükségessé, anélkül, hogy bármilyen további edzést végeznénk. A fehérje mennyiségét testtömeg kilogrammonként naponta 1,6 g/2,2 g-ra kell tartani az izomtartás érdekében. Ha a testtömeged 0,7%-át vágod el hetileg, az általában erőbe kerül.

Gyakori hibák

• Fél ismétlés, ahol a könyökök nem egyenesülnek.
• Minden egyes edzésben a teljesítmény csökken, a fáradtság pedig magas.
• A csípővel meghajolni, amikor a cél egy szigorú rep.
• Ha a fogás elbukik, mielőtt a hát megbukik, ha te vagy az, adj hozzá 3 halott lógást 30 másodperc alatt.

Mikor forduljon orvoshoz?

A gyenge izomfájdalom a képzés után 24-48 órával normális. Ellenőrizze, hogy:

• a váll, könyök vagy az alkar fájdalma több mint 2 hétig tart, vagy éjjel ébred;
• ha bizsergést, ujjalcsillapodást érz, vagy a fogás gyengül;
• érez egy éles, felgyulladó vagy zúzódó robbanást a repülés közepén;
• a nyakfájdalom a karján keresztül sugárzik;
• ha műtétje volt a válladon vagy elájult a lábad először kérj egy fizioterapeutát, hogy tisztázza a tervet.

A rövid változat

• A teszt szigorúan maximális, majd hagyja a teszt egyedül 4 hétig.
• Lecsúszott vállhárító, szoros középső rész, 1 másodperc fel és 2 lefelé ez önmagában gyakran egy vagy két extra ismétlés.
• Nulla ismétlés: Negatívok, 4x3 5 másodperces leeresztéssel, hetente háromszor.
• 1-5 ismétlés: Naponta fél-max. a kudarc elkerülése, plusz hetente 2 komoly ülés.
• 6 és annál nagyobb: hozzáadjuk a testtömeg 510%10%-át és 35-ös készletekben dolgozzunk.