Hogyan növelheted a halomemelést?

Egy konkrét nyolc hetes terv, a terhelés százalékával, kiegészítő munkával és technikai javításokkal, amelyek 10-20 kilogrammot növeznek a halotti súlyához.

A legtöbb embernek a halotti emelés rossz tervezés miatt áll meg, nem pedig az erőhiány miatt. Ha hónapokig ugyanazt csinálod, és minden héten egy nagy kudarc következik be, a testednek nincs oka alkalmazkodni, és a hátadnak sosem lesz ideje felépülni. Az alábbiakban egy konkrét módja annak, hogy 8-12 hét alatt 10-20 kilogrammmal növelje a maximális súlyát.

Kezdje egy valós számmal.

Ha nincs kiindulópontunk, minden más csak találgatás. Nem kell egy igazi egy-megjegyzés max. Egy tiszta 3-5 ismétlés elég, aztán becsülje:

3 ismétlés nagyjából 93%-a a maximálisnak.
5 ismétlés kb. 87%
8 ismétlés körülbelül 80%

Példaként: Az 140 kg-os öt tiszta ismétlés becsült maximális 160 kg-ot jelent. Az alábbiakból minden százalékot kiszámítsunk, és lefelé kerekítsük a legközelebbi 2,5 kg-os lemezváltásra.

Hetente két ülés, csak egy nehéz.

Egy nap egy héten nem elég stimulus, három túl sok a hátsó részére valakinek, aki napi nyolc órát dolgozik. Két nap, legalább 72 órás különbséggel, általában a legjobb pont:

Nehéz nap: a terv szerinti munkasettek, a készletek között 3 perces pihenés.
Technikai nap: 5 sorozat 3 ismétlés 65-70 fokos, 90 másodperces pihenés, minden ismétlés egy halott állomásról indul a padlón, nem ugrál.

A nyolc hetes terv

1- 4 hét

Nehéz nap: Négy sor négy ismétlésből. Kezdje 72,5%-kal és adjon hozzá 2,5%-ot minden héten, tehát 72,5 / 75 / 77,5 / 80%. Az utolsó sorozatnak 2-3 ismétléssel kell befejeződnie.

5- 8 hét

Nehéz nap: Három ismétlés 80/82.5/85/87.5%-os sebességgel. A pihenés 4 perc. Ha az ütősebesség az ötödik héten észrevehetően csökken, az alábbi héten ismételd meg ugyanazt a súlyt, ahelyett, hogy hozzáadnád.

9. hét: A terhelés és a vizsgálat

Öt nap, nem húztam túl sokat, csak két sorozat három ismétlés 60%-os sebességgel. Aztán a teszt: 40°C-on, 60°C-on, 75°C-on és 85°C-on melegítsd fel, aztán próbáld meg 102,5-105%-on. Ha simán mozog, adjon hozzá még 2,5 kg-ot, és próbáljon meg újra.

A kiegészítő munka, ami tényleg kifizetődik.

Román halotti súly: Három 8 ismétléses sorozat a maximum súlyod 60-65%-ánál.
A hiányt 5 cm-ről kell felszedni: Három ötös sorozat 65-70 százalékon, és gyenge indulás a pályán.
Hármas sor: 4 sorozat 8-10 ismétlés, a hátnak kell tartania a terhet, nem csak a lábaknak.
- Csúszás. 3 5 szerszám, ha a rúd lassan elhagyja a padlót a lábak általában a határ.
A felszerelések: 4 lövedék 30 méternyi foglaló és törzs.

Két-három ilyen egy ülésen elég. Csinálj öt kiegészítő liftet és a jövő héten a fő lifted fizeti.

Technika: ahol a kilogrammok eltűnnek.

A lábát a lábközépen, 2-3 cm-re a lábujjadtól, mielőtt lehajolnád.
Először húzd ki a szünetet. Vedd ki a játékot a tányérokból, amíg nem hallod a csendes kattintást, aztán húzd.
A vállok a bár előtt, a csípő sem túl magas, sem túl alacsony.
Lélegezz be a hasadba és erősítsd meg magad minden ismétlés előtt, és lélegezz ki csak, ha a rúd vissza van vetve.
Fejezd meg a talpon állva, a fenekét összehúzva, hátramenően.

Ha a hátod 90%-os, akkor a probléma általában nem a hát ereje, hanem az, hogy a hetek 80 százalékos volt. Menj vissza egy lépéssel és ismételje meg a százalékot.

Megtartó és fordítóeszköz

A legtöbb embernél a fogás előbb veszít, mint a hát. A testtartás a következők szerint kell történnie: A kréta segít jobban, mint bármi más. A szalagokat tartalmazzuk kiegészítő munkához és olyan helyekhez, ahol nem vizsgáljuk a tapadást. A következőkben foglaltak: lapos, szilárd talp vagy mezítláb láb, soha puha futócipő.

Visszanyerés és élelmiszerek

fehérje 1,6-2,2 g/kg testtömeg naponta, ami 130-175 g egy 80 kg-os emelőnél.
A szénhidrátok tömegének csökkentése a szénhidrátok mennyiségének csökkentése érdekében.
Aludj 7-9 órát. Ilyen terhelés mellett a különbség néhány hét 5 órás éjszakai alvás után is látható.
Egy kis többlet, napi 200-300 kcal, ha a cél a tiszta erő.

Mikor forduljon orvoshoz?

Egy-két napig fáradt hát egy-két napnyi kemény húzás után normális. Ha fájdalmat érz a térd alatti láb alatt, ha a láb zsibbad vagy gyenge, ha éjjel ébred, vagy ha pihenés ellenére több mint két hétig tart, forduljon orvoshoz. A hólyag vagy a bél kontrolljának elvesztése, valamint a hátfájás sürgős, ugyanazon a napon menjen a sürgősségi ellátásra. Ha Önnek nem kontrollált magas vérnyomása, ismert hasnyálása vagy terhes, beszéljen orvosával, mielőtt 85%- felett mozogna, mivel az ilyen esetekben a terhelést egyénileg kell megtervezni.

A rövid változat

Mérje meg vagy becsülje meg a maximálisot és alapuljon minden egyes készletre, különben nincs terv.
Hétente kétszer húzzuk: Egy nehéz nap és egy technikai nap 65-70%.
Nyolc hét: 4x4 72,5-80%-os, majd 3x3 80-87,5%-os, majd felszállás és teszt.
Két-három kiegészítő lift egy ülésen, nem öt, és 1,6-2,2 g fehérje egy kilogrammonként naponta.
A lábfájdalom, a zsibbadás vagy a gyenge láb azt jelenti, hogy orvosra kell menned, nem egy újabb műszerre.