Hogyan mérjük meg a testzsír százalékát (és mely számokra bízzunk)

A mérleg megmondja, hogy milyen súlyú vagy, nem pedig, hogy mennyit vesztettél el zsírt, vizet vagy izmot. A testzsír százalékos aránya kitölti ezt a részt, de csak akkor, ha tudjuk, hogy milyen messzire téved minden módszer, és mindig ugyanúgy mérjük. Ez egy működőképes folyamat, nem kell labor és drága felszerelés.

Amit valójában mérnek.

A testzsír százalékos aránya a zsírszövetnek a teljes tömegben. 90 kg és 20% zsír, ami 18 kg zsír és 72 kg sovány tömeg izom, csont, víz, szervek. A zsírcsökkentő fázis célja, hogy a 18 kg-t 12 kg-ra csökkentsük, míg a 72 kg-t érintetlenül hagyjuk.

Egyik eszköz sem mérheti közvetlenül a zsírt. Mind mást mérnek: a bőrhullám vastagságát, az elektromos ellenállást, a testsűrűséget, és ezt egyenletben mérik. Ezért a teljes szám szinte mindig téves, és miért a különbség két mérés között ugyanazon a módon, hogy a fontos része.

A módszerek és hibáik

Mérőcsatoló

Olcsóbb és meglepően hasznos. Mérje meg a derekát a köldöknél, a csípőket a legszélesebb pontnál, a nyakot az Ádám alma alatt, és opcionálisan a kar és a comb felső részét. A szalagnak a bőrhöz kell illeszkednie, anélkül, hogy megdöglődne. Három értékeléssel a középső értékkel; a szétterjedés 0,5 cm alatt kell maradnia.

A derékkörülmény önmagában is egészségügyi információt hordoz: A 94 cm-nél nagyobb férfiaknál a kockázat fokozódott és a 102 cm-nél nagyobbaknál a kockázat magas; a nőknél a 80 cm-nél nagyobbaknál a magas és a 88 cm-nél nagyobbaknál a kockázat magasabb. Egy még egyszerűbb szabály a derék osztva a magassággal 0,5 alatt marad. 180 cm magas, ami azt jelenti, hogy 90 cm-nél kisebb derék.

Feltöltőcsapás

Egy gomb, ami mérte a zsugorított hajtás vastagságát. A három standard hely a mellkas, a has és a comb a férfiaknál; a trizepsz, a comb és a csípő fölötti hajtás a nőknél. Vegyék el minden helyet kétszer vagy háromszor, várjanak 2 másodpercet a szögelvény bezárása után, használják a középső számot, és adják be a számokat a Jackson-Pollock képletbe.

Ha ugyanaz a személy mér minden alkalommal, akkor várj 3-4 százalékos hibát, és sokkal nagyobb hibát, ha a tesztelő változik. Mindig a test jobb oldalát használja, és mindig mérje a képzés előtt, nem pedig után.

Biompedancia

Okos mérlegek és kézi készülékek gyenge áramot küldnek a testen keresztül, és becsülik a zsír ellenállását. A hiba 4-8 százalékpont, és az érték 2-3 százalékpontos, ha a víz, a sós vacsora, a tegnapi ülés vagy a teljes hólyag. Ez a szám csak mint egy azonos körülmények között vett sorozat jelentőségteljes.

DEXA és BodPod

Labor módszerek, nagyjából 1-2 százalékos hibapont. A DEXA a zsíreloszlást és a csontsűrűséget is mutatja. Évente egyszer vagy kétszer érdemes, mint referenciapont, nem havi ellenőrzés.

A protokoll, ami összehasonlíthatja a számokat.

1. A mérést reggel kell végezni, 30 percen belül az ébredés után, a fürdőszobán, étkezés előtt, kávé előtt és edzés előtt.
2. Ugyanazon a héten, ugyanazon a helyen, ugyanazon a helyen, ugyanazon az ember tartja a szögeket.
3. 24 órán át nem szabad alkoholt és szokatlanul sós ételeket fogyasztani.
4. Három dolgot vegyünk össze: a testtömeg, a körmetszet és a zsír becsült értéke. Egyikük sem meséli el egyedül a teljes történetet.
5. A vizsgálatot négy mérés után kell végezni, azaz négy hét után. Egy tendenciát olvasol, nem egy adatpontot.

Nők számára: a ciklus legfeljebb 1,5 kg-kal módosítja a vízmegtartást. Minden alkalommal ugyanabban a fázisban mérje meg, például a menstruáció kezdete után 7-10 napon.

Mi számít reális számnak?

• Férfiak: 35%, atlétikai 613%, testképesség 141717%, átlag 182424%, elhízottak 25% felett.
• Nők: 101313%, atlétikai 1420%, testfelelőség 212424%, átlag 253131%, elhízottak 32%-nál nagyobb.

A férfiaknál 6% alatt, a nőknél 14% alatt nem olyan állapot, amiben nem kell fizetnie a számlát. Az alvás, a libidó, az erő és az immunrendszer működésének csökkenése. Ezek a számok egy pár hétre szólnak egy verseny körül, nem egy egész évre.

Mit csinálsz a számmal, ha már megvan?

A reális arány a testtömeg 0, 5 - 1% - a hetente. 90 kg-nál ez 0,45-től 0,9 kg-ig. A gyakorlatban: napi 300500500 kcal-os hiány, testtömeg kilogrammonként 1,62.22,2 g fehérje (145200 g 90 kg-nál), hetente 2-4 erőszakot, izomcsoportonként 10-20 munkamenet és napi 70009,9000 lépést alapértékként.

A csekket.A következők: ha a súlyod csökken, de a derékod nem mozog négy hét alatt, akkor valószínűleg inkább vizet és izmot veszítesz, mint zsírt a hiány túl agresszív, vagy a fehérje- és ellenállási edzés túl alacsony.

Mikor forduljon orvoshoz?

• 6 hónap alatt a testtömeg több mint 5% - os szándékos elvesztése étrend vagy edzés változása nélkül.
• A férfi 102 cm-nél nagyobb derék, a nő 88 cm-nél nagyobb érdemes ellenőrizni a böjt glükózszintet, a HbA1c-t, a lipid-panelt és a májenzimeket.
• Három hónapig vagy hosszabb ideig hiányzó menstruáció, különösen alacsony testzsírtartalommal és nagy edzéssel együtt.
• Állandó fáradtság, hideg érzés, hajhulladás és csökkenő erő, annak ellenére, hogy tisztességes alvás és táplálkozás ellenőrizzék a pajzsmirigy és a vas.
• Kötelező súlyzás, ételfélelem, vagy korlátozás és étvágy. Ez egy orvoshoz vagy terapeutához tartozik, nem egy új diétához.

Egy módszer, amit 20 alkalommal ismételsz ugyanúgy, jobban működik, mint egy pontos módszer, amit egyszer használsz.

A rövid változat

• Egyik módszer sem ad valódi számot egy tendenciát követ, nem abszolút értéket.
• A szalag és a derékkör a legolcsóbb és a legklinikálisan hasznosabb; a fele alatt álló derék a jó célpont.
• A szűrő 344%-kal hibázik, a bioimpedancia 48%, a DEXA 12%2%-kal; válasszon, hogy milyen gyakran tervezi a mérést.
• Reggel, böjtölve, ugyanazon a hétköznapon, ugyanazon a készüléken, minimum 4 hétig, mielőtt bármit is megítél.
• A cél a testtömeg 0.5%-a hetente 1,6 g fehérjével és 2 g erőszakot használnak hetente.