A váll sérüléseinek megelőzése: Ami tényleg működik a tornateremben

A váll a legmozgathatóbb ízület a testünkben, és pontosan ezért törik le először. Ritkán bukik el egy rossz hírből... általában néhány hónapnyi egyenetlen nyomás-húzás arány, és aztán egy olyan készlet, ami felfordul. Itt van, mit tegyünk vele kapcsolatban, és mennyi időbe kerül.

Miért betegednek meg gyakrabban a vállok, mint a többi ízület?

A felsőkarcsont feje egy nagyon sekély lyukban van a vállhártyán, nagyjából úgy, mint egy golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfozó golfo golfo golfo golfozó golfo golfo golfo golfo golfo golfo golfo golfo golfo golfo golfo golfo golfo golfo golfo golfo golfo golfo golfo golfo golfo golfo golfo gol A csont nem ad stabilitást ott négy rotátor mankó izom és a vállad kontroll. Amikor ezek gyengék vagy fáradtak, a húgycsont feje 2-3 milliméterrel túl messzire sodródik előre és felfelé, és a csípőfelső ízület nyomást kap minden alkalommal, amikor 90 fokot emel a karját. Ez a ismerős fogás a válla elején a padpressz és a fejnyomás során.

Mi okozza általában?

• Túl sok nyomás, nem elég húzás. Egy tipikus program 12-16 nyomó sorozatot futtat egy héten 6-8 húzó sorozat ellenében. Ha már panaszkodik a vállod, akkor húzd meg a következő 4-6 hétben.
• Túl gyorsan ugrál. A felsőtest teljes összetevőinek egy héten belül több mint 20-30%-kal való növelése a leggyakoribb kiváltó ok.
• A fájdalomon keresztül való edzés. A 2-3/10-es fájdalom, amely 24 óránál tovább tart, nem jelent fájdalmat. fájdalom, ami elmúlik. ez azt jelenti, hogy a húgy nem gyógyul a műtétek között.
• Nem aludtam eléggé. A 7 órás kezelés alatt több héten át mérhető mértékben lelassítja a kötőszövetek helyreállítását.
• A magas kockázatú pozíciók. A nyak mögötti nyomás, 90 fok alatti lejtés a könyökön, egyenes sorok a kezekkel a vállvonal felett, és gép repül a könyökekkel a váll magasság alatt.

8 perces felmelegítés.

Ezt csinálja minden felsőtest-gyakorlat előtt. Ne vágd le, ha késésben vagy. Pontosan akkor, amikor szükséged van rá.

1. A 8A001.b. és 8A102.c. mellékletben meghatározott berendezések: 2x10 minden irányban.
2. Külső forgatás fénycsíkkal, könyök oldalon: 2 x 15 per kar.
3. A bandát húzza az arcát: 2 x 20, tartsa 1 másodpercet a végálláson.
4. - A kézpántcsont. 1 x 15, könyök egyenesen.
5. A fő emelőre való felvonóállomások: üres sáv x 12, 40% x 8, 60% x 5, 80% x 3.

Négy gyakorlat, ami tényleg összefogja a vállát.

A kábel vagy sáv külső forgása

3 készlet x 12-15 ismétlés, 2 másodperc fel és 3 másodperc le. A súly szándékosan kicsi 2-6 kg-os méret a legtöbb ember számára reális. Ha a törzsét kell elfordítanod, hogy befejezd a műsort, akkor túl nehéz.

Arctörés.

Háromszor 15-20-szor, hetente kétszer. Húzza a homlokát, könyök a karvonal felett, tartsa 1 másodpercig.

A 30 fokos dőlésű padon a hajló Y emelkedés

3 x 12 kg-os halmot. Ez a lábnyom a lábnyom alsó részén van, ami felfelé forgatja a válllapát, és helyet teremt az ízületnek.

Egy karú hordozó

4 x 30-40 méter, a testsúly 20-25%-a egy kézben. Megtanítja a vállot, hogy valós terhelés alatt tartson pozíciót, amit egyetlen izolációs gyakorlat sem tesz.

Összesen 12-15 extra sorozat egy héten, vagy nagyjából 10-12 perc egy ülésen. Ez a megelőzés teljes ára.

Javítsuk meg a technikát, ne csak a programot.

• Székelő: A fogás 1,4 és 1,5 szoros a válla szélességével, könyök 45-60 fokban a törzstől, a válllapadok összehúzódnak és leereszkednek. A csőcső a mellbimbó vonalán van, nem a kulcscsontnál.
• Felső nyomtató: A fej előtt, soha a nyak mögött. Szorítsd össze a fenekeket és a hasat, hogy ne görbüljön a hátsó része a váll mozgása helyett.
• - A vízbe. A testcsontot 10-15 fokkal előre hajtsuk.
• Hullámfelvonás: A váll magasságig, nem magasabbra. Jobb 3 x 12-20 4-8 kg-os, mint 3 x 6 14 kg-os és hátsó hintás.
• Feltávolítás: Ha egy kis húzás érzi a vállát, vállszélességű neutral fogásra vált, és a hibás beállítások helyett 4 x 6-8-as fogást csinál.

A mennyiség, a fejlődés, a helyreállás

A mellkas, a hát és a vállak esetében a napi 10-20 munkasorozat maradjon a testgyülekezetre. Csak akkor adjon hozzá 2,5 kg-ot a felső testnyomáshoz, ha a három sorozatban a legmagasabb rep-tartományt érte el tiszta formában. 5-6 hétenként vegyél egy könnyebb hetet a szokásos mennyiség 50-60%-ával. Ez része a programnak, nem vesztegetett idő. A napi 1,6-2,2 gramm fehérje a testtömeg kilogrammonként és a 7-9 órás alvás többet tesz az ínyekért, mint bármely más készlet.

Mikor forduljon orvoshoz?

Ne várj hónapokat, hogy megoldódjon. Orvost vagy fizioterapeutát kell keresnie, ha:

• nem tudod aktívan feltenni a karod 90 fokig, vagy a kar cseppek Amikor kiengeded a helyzetből.
• a fájdalom 3-4 hétig tart, annak ellenére, hogy visszahúzódott a terhelésből;
• éjjel felébreszti, vagy nem tud aludni 7-10 napig.
• kiszúrás, zsibbadás vagy gyengeség érzése a fogáson
• a fájdalom hirtelen, egy robbanással, egy zuhanás vagy egy maximális próbálkozás után jelent meg
• a váll láthatóan duzzadt, meleg vagy deformált;

A rövid változat

• Tartsa a húzást a nyomás 1: 1 minimumra, és 1: 2 4-6 hétig, ha a váll irritálódik.
• Nyolc perc felmelegítés minden felsőtest-szekció előtt, kivétel nélkül.
• 3 x 12-15 külső forgás 2-6 kg-os súlyt, és 15 - 20 archúzás hetente kétszer.
• A könyök 45-60 fok, soha ne nyomja a nyak mögé, csak a váll magasságáig emelje.
• A fájdalom 3-4 héttel később, éjszakai fájdalom vagy kargyengesztelés azt jelenti, hogy meg kell vizsgálni, nem egy újabb hét várakozás.