Hogyan lehetne a kiképzés szokás?

A legtöbb ember nem hagyja abba az edzést, mert rossz a programja. Azért mondtak le, mert nem jutottak el oda, hogy a megjelenés nem lenne döntés. Az első néhány hét alatt minden ülés akaraterőt igényel, és a akaraterő korlátozott a cél az, hogy lerövidítsd ezt az időszakot és túléld azt a lehető legkevesebb tárgyalással magaddal.

Két-három hónapra tervezz, ne két hétre.

A szokás kialakulására vonatkozó tanulmányok szerint a szokás kialakulásának időtartama körülbelül 18-250 nap, a medián 66 nap körül mozog. Szóval az első 8-12 hétNe a tükörből vagy a számokból ítélkezz. Egy szám szerint ítéljük meg: A programok és a programok Ha 12 hónapra terveztél, és 10 volt, az jó hónap volt, még akkor is, ha semmi láthatóan nem változott.

Alacsony bejegyzési sáv

A klasszikus hiba egy terv, amely 5 ülésen keresztül van kialakítva hetente 90 percenként. Ez a terv két hétig tart. Kezdjük a Három alkalommal hetente, 40-45 perc alatt.A következők: 5-6 gyakorlat, 3 szelet 6-12 ismétlésből, 90 másodperces pihenés a szelek között. Adja hozzá a súlyát a 2,5 kg-os ugrásokhoz a felsőtest emeléseknél és 5 kg-oshoz a hurkokhoz és a halotti emelésekhez, és csak akkor, ha minden egyes sorozatban elérte a rep-tartomány tetejét.

A minimális változat rossz napok esetén: 20 perc, három gyakorlat, kettő készlet mindegyik. Ez nem fél edzés, hanem a lánc meg nem szakadásának biztosítása. Csak három egymást követő hónap után adjon fel hangerőt, ha havonta legfeljebb két ülést hiányzik.

Zárja be az időt, a helyet és a jelzést.

Írd meg mondatként: Hétfőn, szerdán és pénteken 18:00-kor a terembe megyek, ami 10 percre van a munkától. Minél kevesebb döntés van a mostani és az első sor között, annál nagyobb az esélye annak, hogy odaérsz.

• Ugyanazok a napok., nem "háromszor egy héten, amikor csak tudok".
• Ugyanabban az időben., legfeljebb egy órás tűréssel.
• Egy edzőterem.Nem választhatunk hármas között.
• A csomagolás az előző éjjel: cipő, törülköző, üveg. Az este négy perc eltávolítja a reggeli döntést.
• Otthon edzel? Ugyanazok a szabályok ugyanabban a sarokban, a berendezések láthatóak, soha nem szekrényben.

A kétnapos szabály.

Egy kihagyott ülés semmiség. A probléma a két sorban, mert akkor hagyja abba a kivételt, és az új mintává válik. A szabály: Soha ne maradj ki két programot egymást követő. Ha hétfő nem jön be, akkor kedden kötelező még ha csak a 20 perces változat is.

Egy év alatt 80 százalékos következetesség 125 125 ülés hat hétig 100 százalékos ütés, majd semmi.

30 másodperces edzés napló

Csak két dolgot rögzíts: mely gyakorlatok, és súlyszorzat ismétlések. Egy notebook vagy bármilyen alkalmazás, nem számít. Két előnye: tudod, hogy mi lesz a következő alkalommal (nem vesztegeted el 5 percet a döntéshozatalban), és 6 hét után bizonyítékot kapsz a haladásról, amit a tükör még nem ért el. Hónaponta egyszer számold meg, hányszor végeztél, és írd le a számot.

A három dolog, ami általában tönkreteszi a tervet.

Fáradtság

Az alvás a legnagyobb tényező. Célpont 7-9 óra és hétvégén ugyanaz az ébredési idő, egy óra alatt. Ha 5 órát alszol, a probléma nem a fegyelem, hanem az alvás.

Nincs időm.

Ez szinte mindig azt jelenti, hogy "Nincven perc nincs". Egy negyven perces ülés három fő lifttel és két kiegészítővel nem hiányzik semmi fontos. A pihenés 60-75 másodpercre csökken a kiegészítő munka során, és 8-10 percet takarít meg.

Fájás

Az első kezelések után a fájdalom 24-72 órát tart, és normális. Ne törölje el, mert dobja le a terhelés 20-30%, és edzeni egyébként. És a fehérje is ott legyen. 1,6 g testtömeg kilogrammonként naponta (80 kg-os személy esetében kb. 130 g) és 30-35 ml vizet kell inni kilogrammonként.

Mikor forduljon orvoshoz?

A legtöbb ember számára biztonságos a gyakorlat, de a folytatás előtt forduljon orvosához, ha:

• mellkasi fájdalom, nyomás vagy légszomj mérsékelt erőfeszítés esetén;
• eszméletvesztés, szédülés vagy szabálytalan szívverés edzés alatt vagy után;
• 7-10 napnál hosszabb ideig tartó éles ízületi fájdalom vagy nem szűnő duzzanat;
• magas vérnyomás, cukorbetegség vagy szívbetegség diagnózisa, vagy 40 évnél idősebb, és évek óta nem edzett;
• terhesség, közelmúltbeli műtét vagy magyarázatlan súlycsökkenés.

Ha a képzés miatt a fájdalom heti szinten egyre rosszabb lesz, akkor nem kell átmenni rajta.

A rövid változat

• 8-12 héttel az automatikus vezérlővel való edzés előtt; addig csak a befejezett edzéseket kövessék.
• Kezdje heti 3 üléssel, 40-45 perc, 5-6 gyakorlat, 3 szezet 6-12 ismétlés.
• Ugyanazokat a napokat, ugyanazt az időt és egy edzőtermet; pakold össze az előző este.
• Soha ne hagyj ki két ülés után inkább a 20 perces verzióra térj vissza.
• A 7-9 órás alvás és napi 1,6 gramm fehérje kilogrammonként teszi lehetővé a következetességet.