A 12 órás munkanap körüli képzés: Hogyan lehet három alkalommal egy héten?

Konkrét terv a 12 órás műszakok képzésére: hetente hány ülés, melyik fel- és leül, fehérje célok, alvási idő és mikor kell orvoshoz menni.

A 12 órás munkanap nem jelenti azt, hogy a képzés nem lehetséges azt jelenti, hogy a képzésnek rövidebbnek, ritkábban és jobban tervezettnek kell lennie, mint egy szabad délutáni munkavállaló számára. A legtöbb ember nem téved a testmozgás kiválasztásával, hanem azzal, hogy egy öt napos programot olyan menetrendbe kényszerít, amely reálisan háromra képes. Így néz ki ez a tényleges számokban.

Mennyi képzésre van szükségünk?

Összeadjuk: 12 óra munka, egy óra járás mindkét irányban, 7,5 óra alvás. Ez 20,5 óra. Naponta kb. 3,5 órája van enni, otthon lenni, zuhanyozni és minden másra. Egy 45 perces ülés kényelmesen illeszkedik ebbe az ablakba csak nem minden nap.

A reális cél az, hogy Hetente 2-3 ülés, mindegyik 40-50 perc- Nem. Ez elég ahhoz, hogy az erő felmászását és tartását fenntartsa vagy lassan izomépítést végezzen, feltéve, hogy a készletek valóban kemények. Cél: 8-12 kemény munkacsoportos csoportos munka hetente, ami két-három teljes testes ülésen át terjed.

Egy munkaidő, amely túlélheti a munkahétet.

Az elve egyszerű: a munkaidőben két és a szabadnapon egy ülés. Példaként egy hét órás este 7 órára. A műszak:

Hétfő (munkában): A. ülés, 19:30 és 20:15 óra, közvetlenül a műszak után, mielőtt leül.
Szerda: pihenés, plusz 20-30 perces sétás.
Csütörtök (munka): B. ülés, ugyanabban az időszakban.
Szombat (szünet): A vagy B ülés, és 60 percre hosszabbíthatja.

Ha a nap összeomlik és kihagyod a csütörtököt, ne változtasd a hét végét. Áthagyja és folytassa a tervet. Bármely program, ami kihagyott üléseket igényel, három héten belül összeomlik.

A. ülés (körülbelül 45 perc)

Feküdés vagy lábnyomás: 3 készlet x 58 ismétlés, 2 perc pihenés
Székelőnyomás vagy fekélynyomás: 3 x 610,10, 90 másodperces pihenés
A következőkből áll: 3 x 812,12, 90 másodperces pihenés
Román halotti súly: 2 x 81010
- A tábla: 3 x 304545 másodperc

B. ülés (körülbelül 45 perc)

Halotthangú vagy csípőnyomó: 3 x 58, 2 perces pihenés
Felső nyomtató: 3 x 61010
Húzás vagy húzás: 3 x 61212
A tüdő: 2 x 10 lábonként
A mezőgazdasági termelő: 3 x 40 méter

Menj el! 2 - 3 ismétlés tartalékban minden felálláson. Egy 12 órás munkaidőben nincs meg a felépülési képesség, hogy elbukásba edz. Amikor mindhárom sorozatban elérte a rep-tartomány felső részét, 2,5 kg-ot adjon hozzá a felsőtest emelésére és 5 kg-ot az alsótest emelésére legközelebb.

Amikor teljesen üres vagy.

Van, hogy nem is létezik 45 perc, vagy elég fáradt vagy ahhoz, hogy a deszk kétszer olyan nehéznek tűnik. Egy szabály érvényes: vágott készlet, nem súly- Nem. 2 sorozat 3 helyett, 3 gyakorlat 5 helyett. A terhelés ugyanaz marad, mert a terhelés hordozza a stimulust.

A 20 perces változat: egy alsótestemelő (3 x 5), egy nyomó (3 x 6), egy húzó (3 x 8). Húzd ki a tíz perces felmelegedést két könnyebb felmelegedési sorozatot gyakoroljon és kezdd el. Ez még mindig egy ülésnek számít.

Ha éjszaka dolgozik.

Éjszakai műszak után 7 órakor. általában rosszul megy: Az erő általában 5-10 százalékkal alacsonyabb, és a nehéz sorozatokra való koncentráció gyenge. Jobb lenne, ha 5-6 órát aludnál és edzelnél. 1 - 2 óra után ébredés után, amint a testhőmérséklet visszaáll.

Kerülje a kemény edzést az alvás előtti 2 órában a szívverés és a belső hőmérséklet az utolsó műsor után 60-90 percig magas maradjon. A szobát teljesen feketézzük és tartsuk 18-20 fokon; ez olcsóbb és jobb, mint bármely kiegészítő trükk.

Eszik, amikor nincs ideje főzni.

Célpont 1,6-2,2 g fehérje testtömeg kilogrammonként- Nem. 80 kg-nál, ami 130-175 g naponta, 35-50 g-os 3-4 étkezésre osztva. A gyakorlatban:

150 g főtt csirke 45 körülbelül 45 g fehérje
3 tojás plusz 200 g joghurt 30 körülbelül 30 g
200 g sajt vagy sajtos sajt 25-28 g
150 g-os tonhal tartály körülbelül 30 g
250 g főtt lencsé körülbelül 22 g

Egy főzési ülés a héten elintézi a többit: egyszerre 1,2-1,5 kg húst sütni és 500 g rizst vagy reggeli búzát főzni. Ez 6-8 adag, ami nagyjából 40 perc gyakorlati munka. Víz: 30-35 ml/kg 80 körülbelül 2,4-2,8 liter 80 kg-nál plusz fél liter vagy egy literrel több, ha a munkahelyen izzad. A koffeint naponta 400 mg alatt tartsuk, és az utolsó adagot legalább 8 órával lefekvés előtt szedjük be.

Az alvás nem választható.

Hét-kilenc óra. Ha a 6 órás alvás alatt tartjuk az erőt 5-10 százalékkal, és a napi kalóriabevitel általában 200-400 kcal-val nő, mert az éhség növekszik. Ha nem tudsz többet aludni, akkor egy 20-30 perces szundika a műszak után többet ér, mint egy extra fél óra a tornateremben.

Ha három éjszakát 5 órát aludtál, és a választás az edzés és a hetedik óra alvás között van, akkor aludj. Ha holnapra halasztod a tárgyalást, nem veszítesz semmit.

Mit kell követni az első négy hét alatt?

A befejezett ülések: A cél a tervezett 12 közül 10
Testtömeg, heti egyszer, reggel, ugyanazon a napon és ugyanazon a körülmények között
A 2 vagy 3 fő emelő terhelése
Alvásórák elég egy durva becslés

Ha két héten belül két ülés alatt maradsz, nem a fegyelem a probléma. A terv túl nagy. Csökkentse a 30 perces 2 ülésre, és tartsa egy hónapig, mielőtt bármit is hozzáad.

Mikor forduljon orvoshoz?

Mellkasfájdalom vagy nyomás, légszomj mérsékelt erőfeszítés esetén vagy szabálytalan szívverés ugyanazon a napon, nem kell várni
Szédülés vagy elájulás egy műsor alatt vagy gyors felállás közben.
A nyugalmi pulzus állandóan 100 felett, vagy a vérnyomás több mint 140/90 különböző napokon többször is.
Ízületi fájdalom, amely 2-3 hétig tart, duzzanat vagy csökkent mozgási kör.
Fáradtság, amely egy hónap alatt 8 óra alvás után sem szűnik meg érdemes ellenőrizni a ferritint és a vasat, a pajzsmirigy, a vércukorszintet és a D-vitamint
Ha cukorbeteg, magas vérnyomás, szívbetegség diagnosztizáltak, vagy rendszeresen gyógyszert szed, beszéljen orvosával az edzés és az étkezés időpontjáról, mielőtt elkezdeni szeretné.

A rövid változat

Hetente 2-3 teljes test edzés, 40-50 perc, 8-12 kemény edzés minden nagyobb izomcsoportra.
Ha el van törve, inkább vágj szetteket, mint súlyokat; 20 perc és három gyakorlat még mindig számít.
Naponta 1,6 - 2,2 g fehérje kilogrammonként; egy főzési időszak 6-8 étkezést foglal magában.
7-9 órát aludj; 6 óra alatt a műsor rosszul megy, szóval inkább aludj.
mellkasi fájdalom, eszméletvesztés, ízületfájdalom, amely 2-3 héttel tovább tart, vagy fáradtság alvás ellenére orvos, nem edzőterem.