Hogyan lehet újra edzeni, miután kilépett?

A szünet két hétig tartott, két hónapig vagy két évig a visszatérés mechanizmusa alapvetően ugyanaz. Az igazi probléma nem a motiváció, hanem az, hogy az emberek pontosan ott kezdik újra, ahol abbahagyták, öt napot szenvednek, és másodszor is kilépnek. Az első három hetet unalmas, eseménymentes és olyan fájdalommentesnek kell tenni, ami megakadályozza a hajmosást.

Amit valójában elvesztettél.

Kevesebb, mint gondolnád, és nem minden ugyanolyan ütemben.

• A kondicionálás leggyorsabban esik: 10-14 nap után mérhető kiállóképesség-vesztés, és két hónap után semminél sem lehet 15-20%-kal rosszabb.
• Erősség makacsabb. 3-4 hét után általában 5-10%-ot veszítesz; 2-3 hónap után 10-20%-ot. Szinte soha nem térsz vissza a nullára.
• Izomtömeg csak a teljes inaktivitás harmadik hetét követően kezd mérhető mértékben csökkenni.

Ezért a régi számokhoz való visszatérés nagyjából egyharmadát vagy a felét vesz igénybe, mint a felépítésük. Ha egy évbe telt, mire 100 kg-ot lecsúszott, akkor visszajutni két-négy hónapba telik, nem egy évig.

A fél szabály: Az első és a második héten.

Vedd a súlyokat, amiket a múltkor használtál. 40-50%-os csökkentés- Nem. Ha 100 kg x 5 volt a szurkolás, most 50-60 kg x 8 lesz. Ha 4 sétet csinálsz egy gyakorlatban, akkor 2 is.

Az első hét szabályai: Minden sorozat 4-5 ismétléssel ér véget. Semmi sem áll a kudarchoz. Ha úgy érzed, hogy megcsaltad a szezont, akkor pontosan jól csináltad.

A gyakoriság: Az első héten 2 ülés, a második héten 3 ülés.40-50 perc minden alkalommal, teljes testtel.

A. ülés

1. A szorítás vagy a lábnyomás 2 x 8-10
2. Székelőnyomás vagy fekélynyomás 2 x 8-10
3. Egy karú sor 2 x 10-12 oldalonként
4. A tábla 2 x 30 másodperc

B. ülés

1. Román halotti emelés 2 x 8-10
2. Felsőnyomó 2 x 8-10
3. A legfeljebb 2 mm-es hosszúságú, legfeljebb 2 mm-es hosszúságú, legfeljebb 2 mm-es hosszúságú, legfeljebb 5 mm-es hosszúságú, legfeljebb 5 mm-es hosszúságú, legfeljebb 5 mm-es hosszúságú, legfeljebb 5 mm-es hosszúságú, legfeljebb 5 mm-es hosszúságú, legfeljebb 5 mm-es hosszúságú, legfeljebb 5 mm-es hosszúságú, legfeljebb 5 mm-es hosszúságú, legfeljebb 10 mm-es hosszúságú, legfeljebb 10 mm-es hosszúságú, legfeljebb 10 mm-es hosszúságú, legfeljebb 10 mm-es hosszúságú, legfeljebb 10 mm-es hosszúságú, legfeljebb 10 mm-es hosszúságú, legfeljebb 10 mm-es hosszúságú és legfeljebb 10 mm-es hosszúságú.
4. Gyalogszög 2 x 8 lábonként

Pihenned kell 90 másodpercig a műsorok között. Ez az egész ülés. Két extra gyakorlat nem gyorsít semmit, de a következő három napot fájdalommal töltik ki.

Előrehaladás: mi változik a harmadik héten?

• Harmadik hét: 3 készlet edzésenként, 5 kg-ot adjunk hozzá az alsó test emelésére és 2,5 kg-ot a felső test emelésére.
• 4. hét: Ugyanez újra, még egy ugrás 5 kg / 2,5 kg.
• 5-8 hét: 3-4 készlet, adjunk hozzá egy rep vagy egy kis súlycsökkentést minden héten amíg mozgásban van.

Ilyen ütemben 6-8 hét múlva visszajössz a régi számodhoz, és egyetlen ülést sem hagytál ki, mert túl fájt, hogy mozogj. Ez a különbség dönt mindent.

A kondicionálás

Ha teljesen abbahagyta: 20-30 perc gyors séta, hetente 5 napon., olyan tempóban, hogy nyolc szóból álló mondatot mondhatsz, anélkül, hogy lélegzelne.

Ha korábban futottál, ne kezdj a régi távolsággal. Az első három kirándulás: 8 körös 1 perc futás / 2 perc gyaloglás- Nem. Aztán minden héten 30 másodperccel hosszabbítsd meg a futást. A heti mennyiség általános szabálya: legfeljebb a 10%-os növekedés az előző héten.

Étel, anélkül, hogy újraépítenéd az egész életed.

• Fehérje: 1,6 g testtömeg kilogrammonként. Egy 80 kg-os embernek ez körülbelül 130 g naponta, osztozzon 3-4 étkezésre 30-40 g-os adagban.
• Ne kezdj agresszív diétát és edzést ugyanabban a héten. Ha a zsírcsökkenés is a cél, akkor futtasson 300-500 kcal-os hiányt, ami a testtömeg 0,5-0,7%-át teszi ki hetente körülbelül 0,4-0,6 kg 80 kg-nál.
• Aludj 7-9 órát. Folyamatosan 6 alatt, és az ereje és hajlandósága is mérhető mértékben csökken.
• Víz: napi kilogrammonként kb. 30-35 ml, plusz egy óra edzésenként fél liter.

Az első három hétben nem gyógyul a por vagy a kapszula. A menetrend igen.

Normális fájdalom vs. - Egy probléma.

A késleltetett izomfájdalom 24-48 órával a kezelés után éri el a csúcsot, és 72 órán belül eltűnik. Az első ülés után, amikor visszajöttél egy hosszú szünet után, várj két-három kellemetlen napot ez normális, és általában csak egyszer történik.

Nem normális: 5 napig tartó fájdalom, duzzanat, képtelenség a kar vagy a láb egyenesére állítására, éles ízületi fájdalom mozgás közben. A gyakorlat során, ha a fájdalomskálán bármi 3/10-nál nagyobb, vagy bármi éles és szúró, azt jelenti, hogy azonnal leállítjuk a gyakorlatot.

Mikor forduljon orvoshoz?

• Sürgősen!A következők: mellkasi fájdalom vagy nyomás, légszomj enyhe erőfeszítéssel, eszméletvesztés, szédülés, szabálytalan szívverés.
• Sürgősen!A következők: az első kemény ülés után súlyos duzzanat és fájdalommal járó sötét vizelet (tea- vagy cola színű) ez rabdomyolízissel járhat.
• Az első kezelése előtt, ha 40 évnél idősebb, és 12 hónapig vagy annál hosszabb ideig nem volt aktív, vagy ha magas vérnyomása, cukorbetegsége, ismert szívbetegsége van, vagy 55 éves kor előtt (férfiak) vagy 65 éves kor előtt (nők) egy közeli rokon szívinfarktust kapott.
• Ha a szakítás sérülés, műtét vagy szülés miatt történt a fizioterapeuta írja a visszatérési tervet, nem pedig a cikket.
• Ízületi fájdalom, amely több mint két hétig tart, duzzanat, amely minden ülés után visszatér, vagy ízületi zavar.
• Ha olyan gyógyszert szed, amely befolyásolja a pulzusot vagy a vérnyomást, kérdezd meg, hogyan mérheted az erőfeszítést a pulzusod nem lesz megbízható iránymutató.

Hogy állítsam meg, hogy ez a harmadik alkalommal ne történjen meg?

• A minimális érték meghatározásaA következők: a napokban és az órákon meghatározott, heti két 30 perces ülés, a naptárban, mint bármely más kötelezettségvállalásban.
• Soha ne hagyj ki két sorban. Egy kihagyott ülés baleset, kettő a következő szünet kezdete.
• Ha kihagy egy hetet, Folytatás! ott, ahol megállt. Ne kezdd elölről, és ne javítsd meg a dupla üléssel.
• Tartsatok naplót: testmozgás, súly, ismétlés. Nélküle egy hónap múlva nem tudod, hogy haladsz-e.
• Maradjon legalább 6 hétig ugyanazon a programban, mielőtt bármit is változtatna.

Egy program, amit évente 40 hétig 70% erőfeszítéssel futtatsz, jobban bír egy tökéletes programnál, amit öt hétig túlélsz.

A rövid változat

• 40-50%-kal csökkentse a korábbi súlyokat, csináljon 2 sért négy helyett, és csak két ülést az első héten.
• Ha heti 5 kg (alsó test) és 2,5 kg (felső test) adódik hozzá, 6-8 hét múlva visszatér a régi számokhoz.
• A kondicionálás: 20-30 perc sétát 5 alkalommal hetente, vagy 1 perces futás / 2 perces sétakörök; a volumen legfeljebb 10% -kal nő hetente.
• 1,6 gramm fehérje kilogrammonként, 7-9 óra alvás, nem volt agresszív hiány az első három hétben.
• Azonnali orvosi ellátásra kérhet mellkasi fájdalom, eszméletvesztés vagy sötét vizelet esetén; előzetesen, ha 40 évnél idősebb és egy éve nem volt aktív.