Arthritis- edzés: hogyan emelhet és mozoghat, ha fáj az ízületek

Egy konkrét ízületi edzésterv: hogy a fájdalom 5/10, vagy annál kisebb legyen, hetente kétszer lyft, 150 perc kardio, és a tünetek, hogy orvoshoz kell menned.

Az ízületi gyulladás nem ér véget az edzésnek, hanem megváltoztatja az edzés módját. A térd- és csípőartrózis esetén a rendszeres erőmozgás ugyanolyan mértékben csökkenti a fájdalmat és javítja a működését, mint a legtöbb konzervatív kezelés; a reumatoid ízületi gyulladás esetén megvédi a gyorsabban elveszítendő izmot a kiütések során. A következő egy konkrét terv sorozatok, ismétlések, percek, és a pont, ahol megállsz.

A fájdalom szabálya: 0 és 10 közötti skála

Tanuld meg ezt, mielőtt bármihez is hozzáérsz. Fáj a 5/10 A térd osteoarthritisével kapcsolatos vizsgálatok azt mutatják, hogy az ott edzettek legalább olyan jól haladnak, mint azok, akik nem szenvednek kellemetlenségben. 5/10 felett, csökkentse a terhelést, a mozgási tartományt vagy a ismétléseket.

Az igazi teszt másnap reggel lesz. Ha a fájdalom 24 órán belül visszatér a normál értékhez, akkor a dózis megfelelő volt. Ha a második reggel is fáj az ízület, vagy duzzadt és meleg a érintésre, dobja el a készítményt. 20-30% a terhelésből A következő ülésen és felépíteni.

Holnap reggelre már nincs. Jó ülés. Még mindig ott van: - Túl sok.

Felemelkedés: 8-10 perc minden alkalommal.

Az ízületi gyulladás nem lazad meg magától. A porcnak mozgásra van szüksége, hogy folyadékot vegyen fel, mielőtt elviselné a terhelést, ezért soha ne kezdjen el egy munkaszerkezetet.

45 perc. egy állomáson álló kerékpáron ellenállás nélkül, vagy olyan tempóban sétál, ahol még mindig teljes mondatokat beszélhetsz
2 x 15 A járműveknek a következőkben kell rendelkezniük: ülő térdgörbülések és -hosszúak, vállkörök, a kéz megnyitása és bezárása
12 készlet minden fő emelő 4050%50%-os a munkasúly, 8 ismétlés mindegyik

Erősség: hetente 2-3 alkalommal

Ez a rész a legtöbbet változtatja meg a mindennapi életet. A térd osteoarthritisben szenvedő emberek átlagosan 20-30%-kal gyengébbek a quadriceps-üknél, és egy gyenge quad azt jelenti, hogy az ízület elnyeli az izomra gyakorolt hatást. Menj el! legalább 48 óra a test ugyanazon részére történő kezelések között.

Ülve állva dőlni. 3 darab 812.12. Három másodperc múlva, megérintjük az ülésszekrényt, és felállunk. Ha könnyebb lesz, tartsd a mellkasodnál a 48 kg-ot.
Legpressz vagy rövid távú split squat 3 x 10. Ha a térd mélyen panaszkodik, csak a felső felét dolgozza ki.
Ülő térd hosszabbítás 3 x 12115, 90-45 fok. Ez a ív a legkevesebb nyomást gyakorol a térdkapocs felszínére.
A csípőhíd 3 x 12 és 2 másodperces tartás a tetején.
Ülési vagy tárcsázási sor 3 x 10.
Felső vagy lejtőnyomó 23 x 812; ha a váll ellenáll, kicsit szélesebbre fogd a fogást.
Feltöltött szállítmányok 3 x 30 másodperc, akár a testsúly 2030%30%-a is, ha a kezeid engedik.

Vegyél fel olyan rakományt, ami elmegy. 23 ismétlés tartalékban minden egyes sorozat végén. A haladás érdekében, adjon hozzá egy ismétlés egy sorban hetente; amikor eléri a felső a tartomány, adjon hozzá 12 kg a felsőtest emelőjén és 2,555 kg A lábmunka után kezdjük újra a rep-tartomány alján.

Ha a kezeid is érintettek, adj hozzá egy softball-szorítást: 10 x 5 másodperc. A kéz és az ujj teljes kiterjesztésére történő megnyitás után minden egyes ismétlésnél.

- Szívgyakorlat: 150 perc hetente, kis adagokban.

Célod legyen, hogy hetente 150 percet gyakorolj mérsékelt aktivitással, de ne két hosszú kiránduláson. Három-öt ülés a 203030 perc, vagy akár 3 x 10 perc Egy nap alatt, ugyanaz számít, és sokkal kedvesebb a közös.

Pótkerékpár emelje fel a nyereget, hogy a térd enyhén hajolódjon, körülbelül 253030 fok, a csúszás alján; könnyű ellenállás, 608080 fordulatszám percenként
Víz 28-31 °C-os medence körülbelül 80%-a a térd és a csípő súlyát csökkenti; 30 perc sétás mellkasi vízben jól működik
Sétál. sík talaj, vastagabb talpú cipő, ha választani kell, inkább dombon emelkedni, mint dombon lefelé, mivel a lejtés nehezebb a térdre

Rossz napok és lángok

Ha egy ízület duzzadt és forró, inkább lecsökkentesz, mint hogy megállj. A teljes mozgási körben ne terheljen, naponta kétszer 10-15 ismétlés egy ízületre, és hagyja ki azokat a gyakorlatokat, amelyek közvetlenül terhelik az ízületet, amíg a duzzanat nem lecsillapodik. A gyakorlat után 10-15 percig tartó jégcsapás segít a duzzanásban; a gyakorlat előtt vett meleg zuhany segít a reggeli merevségben. Teljes pihenés után. 57 nap A mérhető erőbe kerül, szóval gyere vissza, amint csak tudsz, még ha üres bár is van.

Súly és táplálék

Minden kilogramm testsúly 344 kg A térd minden lépésnél több terhet kap. A testtömeg 5%-ának csökkenése észrevehetően csökkenti a fájdalmat, és a térdszomjúság vizsgálatában a legnagyobb javulást okozta a 10 százalékos arány a testmozgással kombinálva. A hiány mértékletességét tartsa fenn 300500500 kcal Egy nap, nem több, hogy ne veszítsd el az izmot a zsírt.

Fehérje: 1,21.1,6 g testtömeg kilogrammonként napi 34 étkezésre szétosztva 253535 g Mindkettő. Ez kb. 120 gramm csirke, két marék hüvelyes vagy 200 gramm joghurt egy étkezés után. A D-vitamin szintje alacsony a 65 év feletti embereknél, de ezt a vérvizsgálaton állapítják meg, nem feltételezik.

Mikor forduljon orvoshoz?

Ne várj, ha valami ilyen megjelenik:

Hosszú ideig tartó reggeli merevség több mint 456060 perc, különösen több ízületben szimmetrikusan.
egy ízület, amely duzzadt, piros és forró láz mellett amely nem gyakorolja a túlsúlyt
fájdalom, amely éjjel felébred, vagy amely nem szűnik meg 2-3 hét csökkentett terhelés után
A térd, amely bekapcsolódik, megszabadul, vagy nem egyenesedik teljesen.
az edzésterv mindkét célkitűzésre kell igazítani.

Ha még soha nem edzett ellenállással, akkor két-három ülés egy fizioterapeutával megspórolhatja a hónapoknyi próbálkozást és hibát.

A rövid változat

A 5/10-es fájdalom a testmozgás során rendben van; ha a második reggel még mindig ott van, engedje le a terhelés 20-30%-át.
Erőművelet 23 alkalommal hetente, 67 gyakorlat, 23 sorozat 81515 ismétlésből, mindig 23 ismétlés tartalékban.
Hetente 150 perc szívmozgás 10-30 perces adagokban; a kerékpározás és a víz a leggyengébb a ízületre.
napi kilogrammonként 1, 2-1, 6 g fehérjét, és ha több van a testtömegében, akkor 5-10% -ot veszít.
Vörösödés, láz, merevség egy órán át, vagy egy ízület, ami zárkózik - először orvos, később edzőterem.