Hogyan készítsd meg az első képzési tervet: hetente három alkalommal
Egy kész terv az első három hónapra, pontos gyakorlatok, sorozatok és egy egyértelmű szabály, hogy mikor kell hízni. Nincs alkalmazás, nincs fizetett program.
A kezdő számára a legjobb terv nem a legösszetettebb az, amit három hónap múlva is meg fog tenni. Íme a terv: Három ülés hetente, teljes test, 45 perc.
Miért teljes test, és nem "szőrnap"?
Az edzésnek az izomcsoportokra ( mellkas hát lábak karok) való felosztása értelmes, ha hetente ötször edzel és már ismered a mozgásokat. A kezdőnek minden gyakorlatot gyakran kell megtenni, mert a technikát a ismétléssel tanulják meg. Ha hetente háromszor ültök, háromszor gyakoroltok ugyanabban a hónapban.
A / B edzés.
Két váltakozó edzés: A B A egy héten, aztán B A B a következő. A programok között legalább egy pihenőnapot hagyjon (például hétfőn, szerdán, pénteken).
A. edzés
- A szurkoló (gép, tang vagy halomcsészék) 3 × 8
- Székpressz vagy mellkaspressz 3 × 8
- Háló- vagy gépháló 3 × 10
- Borjúemelés 2 × 12
- A tábla 3 × 25 másodperc
B edzés
- Húszas kézszögű román halomemelés 3 × 8
- Felsőnyomó (csigolyák vagy gép) 3 × 8
- Segített felhúzás vagy lat-húzás 3 × 10
- Legpressz 2 × 12
- Fejemelés vagy halott bogár 3 × 10
Felemelkedés: 5 könnyű perces kardio plusz egy könnyű edzés az első edzésből. Pihennie: 90 másodperc.
A súlytartalom hozzáadásának szabálya
Ez a terv része, ami előrelépést hoz létre, ne feledd:
Amikor mindhárom sorozatban elérte a legmagasabb ismétlődési számot, és az utolsó nem érzi magát keménynek, adja hozzá a legkisebb lehetséges növekedést a következő ülésen (2,5 kg a rúdnál, egy fésű a gépen). Ha nem tudod, maradj ugyanazon a súlyon.
A fejlődés nem jelenti azt, hogy minden egyes ülésen többet emelünk. A fejlődés azt jelenti, hogy három hónap alatt sokkal többet emelnek, mint ma , és ez sok kis lépésből és a találkozók kihagyása alól származik.
Hány ismétlés és készlet
Az első három hónapban 81212 ismétlés a legbiztonságosabb zóna: Elég nehéz, hogy az izmok működjenek, elég könnyű, hogy a technikád tiszta legyen. Egy ülésen összesen 101414 készlet elég. Több sorozat nem jelenti a gyorsabb fejlődést, hanem hosszabb helyreállást.
Mi van, ha kihagy egy hetet?
Semmi sem zuhan össze. Vissza a szünet előtti súlyhoz, egy ismétlés kevesebb egy szettnél, és két hét múlva visszaállsz. Az emberek ritkán vesztik el a fejlődést egy szünet miatt. Azért veszik el, mert a szünet után feladják, azt gondolva, hogy mindent tönkretettek.
Mikor kell változtatni a terven?
Ha nem tudsz egyetlen rep vagy egy kilót sem hozzáadni három héten keresztül akkor változtatsz valamit. Addig is hagyja békén a tervet. A leggyakoribb kezdő hiba, hogy minden második héten átváltjuk a programokat, így a szervezetnek sosem lesz ideje alkalmazkodni.
A rövid változat
- Három ülés hetente, váltakozva A és B.
- Öt gyakorlat egy ülésenként, 812 ismétlés.
- Adj súlyt, amikor az utolsó nem volt kemény.
- Írd le minden egyes sor anélkül nem tudod megmondani, hogy haladsz-e.
- 12 hét előtt ne változtassa meg a tervét.
Általános információk, nem orvosi tanácsok. Ha egészségügyi problémád van vagy fájdalmad van, beszélj orvosoddal, mielőtt változtatnál a gyakorlatodon.
