Anémia edző nőknél: hogyan lehet felismerni és mit kell tenni

A fáradtság, ami nyolc órás alvás után is fennáll, a légszomjasság egy melegítő közben, ami korábban könnyűnek tűnt, és a nehéz lábak a harmadik sorozatban a legtöbb ember egy rossz hétre vagy túl sok edzésre hibáztatja. A szaporító korban lévő nőknél nagyon gyakran alacsony vasszint okozza, vérszegénységgel vagy anélkül. A két ember különbségét a vérvizsgálat alapján lehet megmondani, nem találgatás.

Miért a nők képzése nagyobb kockázatot jelent?

Több dolog is egyszerre:

• Menstruációs veszteség. Egy átlagos ciklus 304040 ml vért, vagyis kb. 1520 mg vasat vesz igénybe havonta. A súlyos vérzés (több mint 80 ml) megduplázza a számlát.
• Lábütés. Ha több mint 60 percet futsz, a vörösvérsejtek egy kis részét elpusztítod. Egy ülés alatt triviális, hónapok alatt jelentőségteljes.
• Hepcidin. Ez a hormon 366 órán át emelkedik egy kemény ülés után, és a vas felszívódása csökken, miközben emelkedik. Egy vasban gazdag reggeli étkezés jobban hat az esti edzés után.
• Alacsony bevitel. Egy 1400161600 kcal-os étrend ritkán ad naponta több mint 1012 mg vasat. A húsból származó vas 15-35 százalékát, de a növényi forrásokból származó vas csak 2-10 százalékát szívja fel.

Jelentések, amiket az emberek fáradtsággá írnak le.

• Nyugodt pulzus 510 ütés magasabb, mint általában, más változás nélkül a szokásos rendszerben.
• A lépcsőn vagy egy 5 perces felmelegítés közben a levegő elhalmozódása
• Az ellenállás az erő előtt csökken az 5 km-es futás megy először, a hurkolás hosszabb ideig tart
• Hideg kezek és lábak, hajhulladás, törékeny körmök
• Jég, jégvíz vagy kréta vágy a vashiány szinte sajátos jele
• Lassabb helyreállás a sorozatok között, nehéz ugyanazt a terhet 4 sorozatban tartani

Vérvizsgálat: mit rendelhetek és hogyan olvashatom el?

Kérj egy... teljes vérkép (hemoglobin, MCV), ferritin, transferrin telítettségi szint és CRP- Nem. A vérképzés önmagában nem elég, mert a vastárolók hónapokig üresek maradhatnak, mielőtt a hemoglobin csökken.

• Hemoglobinszint 120 g/l alatti (12 g/dl) az anémia a nőknél. 110 g/l alá csökkenés komoly.
• Ferritin 15 ng/ml-nél kisebb üres boltok. 30 ng/ml alatt a nők általában normál vérképzéssel is érezik.
• Transferrin telítettsége 20% alatti megerősíti a hiányosságot.
• A CRP az elmebetegség ellenőrzése: A gyulladás vagy a kemény ülés hamisan növeli a ferritint, így az eredmény jobbnak tűnik, mint a valóság.

Gyakorlatilag: Vérvétel reggel, böjtben, és legalább 48 órával egy kemény ülés vagy hosszú futás után- Nem. Különben a ferritin 2030 egység magasabbra mutat, mint amilyen valójában.

A normális hemoglobin nem jelenti a normális vasat. Ha csak a vérképét vizsgáljuk, nem látjuk a leggyakoribb fázist a vashiányt vérszegénység nélkül.

Élelmiszer: mennyi és honnan

A menstruáló nők általános célpontja a következő: 18 mg vas napi mennyiségben- Nem. A rendszeres kitartási edzés esetében szorozzuk meg a 1,31.1,7-tel, így: 233030 mg- Nem. Ha nem eszel húst, szorozd meg 1,8 -kal, körülbelül 32 mg-kal naponta, ami nehéz elérni tervezés nélkül.

Nyers útmutató 100 g-ra: marhahús 2,6 mg, máj 699 mg, kagyló körülbelül 6 mg, szardínia 2,9 mg, sötét csirke hús 1,3 mg, főtt lencsé 3,3 mg, garnéla 2,9 mg, tofu 2,7 mg, tökmag 8 mg (30 g-os marhahús 2,4 mg).

• A növényforrásokat párosítsuk a 75100100 mg C-vitamin ugyanabban az étkezésben egy paprika körülbelül 120 mg-ot, egy kivi körülbelül 70 mg-ot tartalmaz. Kétszeresére képes a felszívódást.
• A kávé és a fekete tea 50-60%-kal csökkenti a felszívódást. Mozgás! 60 perc. távol tartsa magát a vasban gazdag ételektől.
• A 300 mg-nál több kalcium (egy pohár tej, egy nagy joghurt) ugyanabban az étkezésben szintén zavarja a elválasztását.
• A vasból főzésre reálisan 1 mg2 mg jut egy étkezésre, különösen savas ételeknél.

A kiegészítők csak vizsgálat után

A vas nem valami, amit csak megérzéssel fogadsz el. Ha a vizsgálat megerősíti a hiányosságot, a standard módszer: 60100100 mg elemi vas minden második napon, reggel üres gyomorról, C-vitaminral. Minden másik nap szándékos, nem lusta napi adagolás növeli a hepcidin mennyiségét és a következő adag rosszabbul felszívódik. Újravizsgálat 81212 hétA töltőállomások 36 hónapig tartanak. Fekete széklet és esetleges székrekedés. Ne hosszabbítsa a kezelést egy további vizsgálat nélkül A túl sok vas ugyanolyan probléma, mint a túl kevés.

Edzés közben te megjavítod a számokat.

• A heti mennyiség csökkentése 2030%30% 23 hétre, és egy pihenőnapot hozzáadva.
• Folytassa a felemelést: 23 ülés hetente, 34 61010 ismétléses sorozat, 23 perces pihenés, töltés RPE 7 (hagyja 3 ismétlés tartalékban).
• Dobd le az intervallumokat és HIIT-et a hetente egyszer, és ha a hemoglobin 110 g/l alatt van, teljesen vágják le.
• Ne fáradjon a szívvel. 30-45 perc olyan tempóban, hogy teljes mondatokban beszélhetsz.
• A képzésben bekövetkező első valódi változás várható a következő években: 48 hétNem hét napja.

Mikor forduljon orvoshoz?

• Ugyanazon a napon: mellkasi fájdalom, eszméletvesztés, normális séta közben légszomjasság vagy pihenőszívnyomás több mint 100.
• A hemoglobin szintje 100 g/l alatt van.
• Ha több mint 7 napig vérzik, 1-2 óránként egy párnát áztat, vagy 2 cm-nél nagyobb vérrög van, ez egy nőgyógyász, nem kiegészítő.
• Fekete vagy kátrányos széklet, vér a székletben, hasi fájdalom ezt soha ne kezelje önmagában.
• Ferritin, amely nem mozog a megfelelő kezelés 3 hónapja után.
• Vashiány a menopauza utáni nőkben a vérveszteség forrását vizsgálják, nem feltételezik, hogy az étrend.

A rövid változat

• Teszteljük a ferritint, nem csak a vérképét, és 48 órával egy kemény ülés után.
• A 30 ng/ml alatti ferritin tünetekkel járó tünetek esetén érdemes fellépni, még normál hemoglobinnal is.
• A cél az, hogy napi 233030 mg vasot kapjon az ételekből, C-vitaminnal és kávé nélkül egy órán belül.
• Csak a vizsgálat után adják be, általában 60100100 mg minden második napon, 812 hét múlva ismételje meg a vizsgálatot.
• A felépülés alatt: Háromszor hetente háromszor négy sétrán keresztül emeljük a lábunkat, 20-30 százalékkal csökkentjük a térfogatot, és megállítjuk a HIIT-et.