Hogyan javíthatod meg az 5 km-es idődet: Egy terv, melyben a számok valósulnak meg

Öt kilométer elég rövid ahhoz, hogy fájjon kezdettől kezdve, és elég hosszú ahhoz, hogy a rossz felkészülés elérje a harmadik kilométert. A legtöbb sportfutó ugyanazon okból áll meg: Minden futást ugyanolyan mérsékelten kemény ütemben végzik túl gyorsan, hogy felépüljön, túl lassan, hogy javuljon. Itt egy terv, számokkal, amit közvetlenül a naptárába írhat.

Mi határozza meg az idődet?

Három dolog vezeti az 5 km-es eredményt: aerob bázis, a képesség, hogy tartsa a tempót közel a küszöb, és futó gazdaságosság mennyi energiát éget egy kilométerre egy adott sebességgel. A bázis a könnyű térfogatból származik, a küszöbérték és a VO2max a minőségi ülésekből származik, és a gazdaságosság a erőmunka és a rövid lépésekből származik.

A munka szabálya: A heti kilométerek 80%-át könnyűen és 20%-át keményen futni kell.- Nem. Könnyű azt jelenti, hogy teljes mondatokban beszélhetsz, kb. 65-75%-kal a maximális pulzusodnál, és általában 60-90 másodperccel lassabban egy kilométerre, mint az 5 km-es tempód. Ha 5 km-t 25 perc alatt futsz (5:00/km), könnyű 6:30/km. Ha ez abszurdul lassúnak tűnik, akkor ez általában arra utal, hogy a képzésed eddig rossz volt.

A hét építése

Három alkalommal hetente.

• Kedd. időközök, 20-25 perc teljes munka
• Csütörtökön. könnyű futás, 304040 perc
• Szombat. hosszabb könnyű futás, 507070 perc

Hetente 4-5 kör.

• Adjon hozzá egy másik könnyű 304040 perces futást (szerdán vagy vasárnap)
• Az ötödik ülés 20 perces tempóval, legalább 48 órával az intervallum napjától elkülönítve legyen.

Egy sportfutó teljes térfogata, aki egy gyorsabb 5 km-t vadászik: 203535 km hetente- Nem. Nem több mint 10%-kal növelje hetente, és minden negyedik héten 30%-kal csökkentsék a térfogatot, hogy a test fel tudja venni a munkát. Egy 8-10 hetes blokkolás elég ahhoz, hogy 30 - 90 másodperces javulást lásson, attól függően, hogy hol kezdődik.

Három fontos ülés

1. A VO2max intervallumok. 5×1000 m versenykor vagy 35 másodperc/kilométer gyorsabban, 23 perc könnyű futással. Alternatív megoldások: 6×800 m 90 másodperces helyreállítással, vagy 10×400 m 60 másodperces helyreállítással. Az utolsó ismétlésnek meg kell egyeznie az elsővel. Ha több mint 5 másodperccel lecsökkent, túl gyorsan indult.
2. Sövény, vagy tempó. 20 percnyi folyamatos sebességgel, amit kb. egy órán át tarthat, általában 20-25 másodperc/km, ami lassabb, mint 5 km sebesség. Könnyebb változat: 3x8 perc, 2 perc pihenés.
3. Hosszú és könnyű futás. 60 75 perc egy állandó beszélgetési tempóban. Ez a legalapvetőbb és a legkönnyebben tönkreteheti, ha túl gyorsan fut.

Minden minőségi ülés előtt: 1015 perc könnyű futás plusz 4×20 másodperces lépések. Utána: 10 perc könnyű. A percenként 170-180 lépés körül lévő ritmus csökkenti a térd terhelését; ha jóval alacsonyabb a tempó, rövidítsd le a lépést, ahelyett, hogy tovább nyúlnál.

Erősség: Hetente kétszer, 25 perc.

• A szurkolózás vagy a lábnyomás 3 sorozat × 688 ismétlés
• Román halotti emelő 3 × 8
• Bulgár osztott dugó 3 × 8 lábonként
• Álló borjú emelése 3 × 15
• A tábla és a oldal tábla 3 × 40 másodperc
• A kétlábú ugrások és a kétlábú ugrások 3 × 8

A súlyt ugyanazon a napon kell végezni, mint a futásintervallumokat (legalább 6 órával később), vagy a következő napon, soha nem egy minőségi futás előtti napon. Válasszon egy terhet, ami körülbelül 2 ismétlésből áll egy 8-as sorozatban.

Verseny ütemezés

A leggyakoribb hiba az első kilométer. Ne futjon 3 másodperccel gyorsabban egy kilométerre a célsebességnél a kezdetben elhelyezett másodpercekért 15-20 másodpercbe kerül a negyedik kilométerre. Cél a páros vagy enyhén negatív szétválasztás: a második félidő 510 másodperccel gyorsabb az elsőnél. Tartsa meg az utolsó 600-800 méterre.

Élelmiszerek és folyadékok

• Szénsavat: 466 g testtömeg kilogrammonként naponta; 70 kg esetében ez 28020420 g
• Fehérje: 1,62.2,0 g/kg, tehát 112140140 g 70 kg-os adagban, négy étkezésen át 3040 g-os adagban.
• A futás előtti étkezés 23 órával azelőtt: 11.51,5 g szénhidrát kilogrammonként, alacsony zsírtartalommal és rosttartalommal
• Folyadékok: 400600600 ml víz két órával azelőtt; az 5K alatt nem kell inni.
• A képzés után: 203030 g fehérje plusz szénhidrát 12 órán belül

A gél és a sportitalok 5 km-es futás közben nem változtatnak semmit a glikogénkészlet már fedezi a fáradozást.

Mikor forduljon orvoshoz?

Ellenőrizze a továbbképzést, ha az alábbiak közül bármelyik jelenik meg:

• mellkasi fájdalom, nyomás vagy szűkülés futás közben vagy után
• szédülés, eszméletvesztés vagy szabálytalan szívverés érzése
• térd-, lábujj- vagy sarokfájdalom, amely 2 hétről hosszabb ideig tart, vagy csípősé teszi
• egy csont egy pontos pontján éles fájdalom (lehetséges stressz törés)
• légszomj, amely egyértelműen nem arányban áll a terheléssel.

Ha 40 évnél idősebb vagy, vagy magas vérnyomásod van, cukorbeteg vagy a családodban már volt szívbetegség, akkor végezz egy általános vizsgálatot és EKG-t, mielőtt a műtétet megkezded.

A rövid változat

• 80 százalékkal gyorsabban, 609090 s/km lassabban, mint 5 km-es sebességgel.
• Egy intervallum (5×1000 m) és egy tempó (20 perc) hetente.
• Hetente kétszer 25 percig erőszakot, a lábakra és a törzsre koncentrálva.
• 203535 km-t tartanak hetente, növekedjenek maximum 10%-kal, és minden negyedik héten legyengítsék.
• A verseny kezdete legfeljebb 3 s/km-rel gyorsabb, mint a célsebesség; nyomja az utolsó 800 métert.