Egy nap alatt két izomcsoportot is edzhetsz?

Rövid válasz: Igen, és valószínűleg már most is csinálod. Szinte minden közös felosztás, legyen az nyomás/húzás/láb, felső/alsó, vagy a klasszikus mellkas és trizeps, két vagy több izomcsoportot jelent ugyanabban az ülésen. A valódi kérdés nem az, hogy van-e, hanem hogy hány teljes készlet és milyen sorrendben.

Mi korlátozza a beszélgetést?

Egy izomnak fogalma sincs, hogy melyik nap van a héten. A növekedést a kudarctól közel lévő, megfelelő minőségű készletek hajtják, és a következő adag előtt elég helyreállás. A határ nem a csoportok száma, hanem három dolog: Összesen egy ülésen, hogy mennyire főztél a végén, és hetente hányszor ütöd meg ugyanazt a csoportot.

A gyakorlatban: körülbelül 20-25 munkasorozatot egy ülésen át.A minőség egy szikláról esik. Az utolsó sorozatuk kevesebb súlyt használ, rosszabb technikát, és kevesebb pénzt adnak vissza. Ezért két csoport 8-10 sorban győzött meg egy csoportot 22 sorban.

Hány készlet csoportonként

A számok, amikre emlékezni kell:

• 10-20 munkasorozat hetente A kezdő stádium után a legtöbb embernél.
• 6-10 készlet egy csoportra egy ülés alatt A maximális érték az, ami túlmutat ezen, és minden további összeg kevesebb.
• Kezdő, első hat hónap: 8-12 készlet hetente Egy csoportra elég.
• - A képviselő: 5-8-ig a kompost lifteken, 8-15-ig a szigetelésen. 2-3 perc pihenés a vegyületeken, 60-90 másodperc a szigetelésen.

Ha hetente háromszor edzel, és 14 sétet akarsz a hátadért, akkor ez körülbelül 5 sétet jelent egy ülésen. Ez elég helyet hagy egy második csoport számára ugyanazon a napon.

- Érthető párok.

Nagy csoport és kis csoport

A klasszikus: hát és bicepsz, mellkas és tricepsz, lábak és vállok. Azért működik, mert a kis csoport már a vegyületek alatt dolgozik, így csak 3-5 extra sorozatra van szüksége. Összesen 12-16 séta, egy 55-70 perces ülés.

Az antagonisták

mellkas és hát, bicepsz és tricepsz, négyes és csípőcsont. Itt váltakozhatsz a műsorok között és 10-15 percet le lehet vágni a műsorból anélkül, hogy elveszítenéd az erejed, mert az egyik oldal pihen, míg a másik dolgozik.

Két nagy csoport

Legnehezebb párosítani a lábakat és a hátat ugyanazon a napon. Megtehető, de tartsa a csoportonként 6-8 sére és várja, hogy az utolsó 20 perc középszerű legyen. Ha futtatod, akkor a frissebb napon tedd fel, általában pihenés után.

Mit kerüljünk el?

Ne terhelje meg kétszer az alsó hátát 48 órán belül, például hétfőn nehéz súlyemelést, és kedden nehéz guggolást. Ez nem két csoport problémája, hanem ugyanazon gerinc-elektőrök átfedő terhelése.

A tárgyaláson belüli rendelettel

1. Bármi is a prioritása vagy gyenge pontja, az első, amíg friss vagy.
2. Összes, több ízületű munka a szigetelés előtt.
3. A kis csoportok tartanak. Négy sor görbülettel a sorok előtt, és a sorok szenvedni fognak.
4. Felejtsd el a felmelegedést 5-8 percig, és 2-3 kisebb felmelegedési készletet minden egyes csoport első gyakorlata során.

Két különálló ülés egy nap alatt.

A másik változat az egyik csoport reggel, a másik este. Ez működik és van értelme, ha a menetrend megfelel neki, néhány szabályt követve:

• Menj el! legalább 5-6 óra az ülések között.
• Minden egyes ülés rövidebb legyen, 30-45 perc és 8-12 séta.
• Egyél közöttük: 25-40 g fehérje plusz egy kis szénhidrát.
• A kezelés nem alkalmazható több mint hetente 2-3 napon. A heti mennyiség ugyanaz marad, csak másképp van elosztva.

A felépülés az, ahol ez tényleg megtörik.

Két csoport egy nap alatt hosszabb és nehezebb ülés, így a helyreállásnak lépést kell tartania:

• Fehérje: 1,6-2,2 g testtömeg kilogrammonként naponta. 80 kg-nál ez 128-176 g.
• Szénsavat: 3-5 g/kg ha hetente négy vagy több alkalommal edz.
• Alvás: 7-9 óra- Nem. A listán a legolcsóbb és a leggyakrabban kihagyott.
• Legalábbis. 48 óra mielőtt újra feltölti ugyanazt a csoportot.

Ha két héten keresztül csökken az ereje, akkor a probléma szinte mindig a helyreállás, nem a testmozgás.

Egyéb jelzések, amiket túllépett: fájdalom, amely 72 óránál hosszabb ideig tart, reggeli pihenő pulzus 5-10-szer magasabb, mint normális, rosszabb alvás, egyáltalán nincs vágy a testmozgásra. Egy hétig 30-40 százalékkal csökkentse a hangerőt, ahelyett, hogy teljesen abbahagyja.

Mikor forduljon orvoshoz?

A fáradtság és az izomfájdalom a képzés után normális. Ezek nem:

• Ízületi fájdalom, amely 7-10 napnál tovább tart, vagy nyugalomban jelentkezik.
• Erős izomfájdalom, duzzanat és merevség 24-72 órával edzés után, sötét vizelet mellett. Sürgős, lehet rabdomyolízissel jár.
• Mellkasi fájdalom, légszomj, amely nem arányban áll az erőfeszítéssel, elájulás vagy szívdobogás edzés közben. - Sürgős. - Rendben.
• Szigorúan alkalmazható a száj- és a lábcsontok kezelésére.
• Ha magas vérnyomás, cukorbetegség vagy szívbetegség van, vagy 40 évnél idősebb, és csak most kezdődik, gyorsan ellenőrizze magát, mielőtt naponta két alkalommal kezdene.

A rövid változat

• Két csoport egy nap alatt szokásos gyakorlat, nem hiba; a teljes mennyiség számít.
• Tartsa körülbelül 6-10 készletet csoportonként ülésenként és 10-20 készletet csoportonként hetente.
• A nagy csoport először, a kis csoport utoljára; az antagonisták váltakozhatnak, hogy lerövidítsék az ülést.
• Egy nap alatt két alkalommal hagyja el 5-6 órát a két ülés között, és egyen köztük 25-40 gramm fehérjét.
• Ízületi fájdalom 10 napja, sötét vizelet, vagy mellkasi tünetek azt jelenti, hogy orvos, nem újabb ülés.