A kábel húzó: mit csinál, hogyan csináljuk, és kinek van.

Hogyan kell helyesen húzni a kábelt, milyen készleteket, ismétléseket és terheléseket kell használni, mely hibákat kerülni, és ki részesül a hozzáadásból.

A kábelhúzás az egyik kevés dugó- és csípőgyorsítás, amit elég erősen megtehetsz anélkül, hogy a gerinced ne lenne a legnagyobb terhelés. Az ötlet egyszerű: A kötél mögötted van, a kábel visszahúzódik, és ellenállsz neki a csípőddel. Itt van, hogy mit is tanít, hogyan kell futtatni, és mikor érdemel helyet a programjában.

Mit is mutat a vonat?

A fő mozgatók a a csípőcsont és a a csípőcsontok (biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus). A gerinc- és hasfalterület izometrikusan tartja a gerincet, miközben a csípő megnyitja és bezárja magát. Ez egy tankönyv. csípőcső, ugyanaz a mintázat, mint a halotti és a román halotti.

A különbség az ellenállás irányában van. Egy RDL-ben a gravitáció egyenesen lefelé húzza a rúdot, így a legnehezebb pont a alján van, a nyújtott helyzetben. A húzás során a kábel húzza vízszintes háttal, így a legnehezebb pont a tetején van, magasban állva a fenekekkel teljesen rövid. Ezért nem cserélhetők fel, hanem kiegészítik egymást.

Miért a kábel helyett egy tang?

Nincs nyomás a gerincre. A súly nem rád ül, hanem a hátad mögött húz. A gyakorlati eredmény: 15 20 ismétlés közel a kudarchoz anélkül, hogy a hát alsó részének fáradtsága tönkretenné a többi ülésedet. Ezért van az, hogy a húzás sokszor előfordul azoknál, akik már hetente 812 kemény dőlés és halotti emelés sorozatot csinálnak, akik nem akarnak több tengelyterhelést.

Beállítás és technika, lépésről lépésre

A kábelt a... legalsó szekrényhelyzet, majdnem a padlón, és kötjön egy kötelet.
A géphez állj hátulról, húzd át a kötelet a lábad közé, és fogd meg a végét alulról, a tenyered egymásra nézve.
Sétálj! 34 lépés előre., amíg a kábel a kezdetnél nem feszül. Még egy lépés és felhúz, ahelyett, hogy visszahúzná.
A lábak kissé szélesebbek a csípőnél, a lábujjak kicsit kiemelkednek, a súly a láb közepén van.
Hajtsd meg a térded. 152020 fok és ott hagyjuk őket nem hajlanak tovább a készlet alatt.
Bealázod a hasidat, és... a csípő hátrébb húzása- Nem. A törzs előre hajt, a kötél pedig a combjainak belsejére csúszik. Álljon meg, ha erős csípőcsont nyúlást érzi, általában 90-100 fokos csípőhajlítás.
Nyomja a lábát a padlóhoz, és nyomja előre a csípőjét, amíg nem áll fel. Szorítsd össze a fenekét egy másodpercig. A felső részén, a bordák lefelé, a medence kissé be van dugva. Ne hajolj vissza.

Egy tempó, ami jól működik: 2 másodperc lefelé, nem állunk meg alul, 1 másodperc felfelé, 1 másodperc szorítani a tetején. Lélegezz felfelé, ne lent.

Gyakori hibák

- A hátsó székben ülve. Ha a térd előre halad, és a csípő leereszkedik, akkor egy kötéllel van. A csípőm. Vissza!Nem lefelé.
A karokkal húzza. A karod lánc, nem motor. Ha érzi a hátát és a bicepszét, engedje a karokat lazán lógni.
A tetején túlterjeszkedik. Ha előre toljuk a medencét, míg a hátsó ívek elmozdítják a stresszt a fenekről a hát aljára.
Túl nagy a súly. Ha a kábel hátrahúz, vagy a lábujjadra kényszerít, vagy megcsúszik a lábad, dobj le 510 kg-ot.
A hát alatti részét körbe. 10°15 fokkal távolítsd el a hatótávolságod, amíg a csípő mozgásod nem ér fel.

Szettek, ismétlések és terhelések

Ez egy közepes és magas rep gyakorlás. 8 ismétlés alatt a technika általában összeomlik, mielőtt az izom valóban fáradt lenne.

Kezdő: 3 sorozat 121515 ismétlés, 152020 kg a rakáson (gyakran 101515 kg a nőknél), 609090 másodperces pihenés.
Fejlett: 344 készlet 102020 ismétlésből, 305050 kg, így 23 ismétlés maradt.
Előrehaladás: Amikor elérte a rep tartomány tetején mindhárom sorozat tiszta technika, adjuk hozzá 2,555 kg és visszamegy a sorcsík aljába.
A gyakoriság: Hetente kétszer, 48-72 órás különbséggel.
A hátsó lánc teljes térfogata: Körülbelül 101616 munkaszerkezet hetente, ha a halotti emelést és minden mást is számoljuk.

Felemelkedésként a halotti emelés előtt, 2 sor 15 ismétlés egy könnyű 15 kg20 kg olcsó módja a minta gyakorlásának, amíg még friss vagy.

Akikért megéri.

Kezdők tanulják a csípő sarok. A kábel egyértelmű irányt ad a nyomáshoz, és nagyrészt önmagában korrigálja a mozgást.
Az alnyakkal. amelyek elviselnek a mozgást, de nem a tömörítés a töltött rúd.
Nagy tengelyméretű emelőgépek akik több dugó munkát akarnak, de nem kell még egy nagy gerincterhelés.
Futók és sportolók akiknek erős csípőhosszabbításra van szükségük, nem sok fáradtságköltséggel.

Kevesebb hasznára válik, ha a maximális súlyt emeljük, mint a fő célunk. Ez csak kiegészítő, nem helyettesítő. És rövid tömésű gépeken gyorsan kifogy a progresszió; egy zenekarváltozás vagy egy erős csípőnyomás jobban szolgálja.

Mikor forduljon orvoshoz?

24 48 órán belül enyhe fájdalom normális. Ezek nem:

Fáj, ami lefelé sugárzik a lábból. a térd alatt, bizsergés vagy lábgyengeség.
Tartós hátfájás több mint két hét A terhelés és a pihenés csökkentése ellenére.
45-60 percnél hosszabb ideig tartó reggeli merevség vagy éjjel felébredő fájdalom.
Megmagyarázhatatlan fogyás, láz vagy korábban diagnosztizált csontvázcsökkenés vagy rák.
Sürgős: a hólyag vagy a bél kontrolljának csökkenése, valamint a hasér és a comb belsejének zsibbadása.

Ha terhes vagy, vagy nemrég szültél, ez a minta gyakran az első, amit biztonságosan újra lehet bevezetni, de egyezz meg a tartományról és a terhelésről az orvosoddal vagy a fizioterapeutáddal.

A rövid változat

A húzás egy csípőkeret, amely vízszintes ellenállással rendelkezik legkeményebben a tetején, ahol a fenek a legrövidebb.
A csípő visszafelé halad, a térd 15-20 fokban hajlik, a karok csak lógnak és tartják a kötelet.
344 sorozat 102020 ismétlés, hetente kétszer, hozzáadva 2,55 kg-ot, amint tiszta a felső szint.
A legjobb, ha a halomemeléshez használjuk, a sarok tanítóeszköze, és a gerincterheléshez.
A láb lefelé sugárzó fájdalom, bizsergés vagy gyengeség ok arra, hogy orvoshoz forduljon, nem pedig egy újabb műtétre.