Hack Squat Machine: Hány sor és hány ismétlés, és hogyan haladhatsz előre

Hány sétet és ismétlést kell futni a hajlékony maszinon, hogyan állítsd be a lábad és a tempód, plusz egy pontos heti terv a súlyemeléshez.

A hack squat egyike azon kevés gépeknek, ami lehetővé teszi a négyes lábát keményen terhelni egyensúly nélkül, és a hátsó fáradtság korlátozó tényező. A rögzített út megkönnyíti a haladás nyomon követését, de megkönnyíti a túlsúlyokat is, mert a mozgás biztonságosnak tűnik. Íme, hogyan állítsuk be a sorozatokat, ismétléseket és progressziót, hogy a munka tényleg összeegyeztethető legyen.

Mit tesz és mit nem tesz a gép?

A hátát támogatják, és az útvonal irányított, így a munka nagy része a négyszeműekre esik, néhány glute és adductor bevonásával. Mit csinál a hack squat? Nem, nem. A vonat a törzs stabilitása és egyensúlyossága, ahogy egy tangáscsapás. Ez nem hiba, hanem az oka, hogy használod: A formátumban az egész összeomlás nélkül közel lehet a kudarchoz.

A beállítás az első beállítás előtt.

A hát és a csípő egyenesen a padhoz, a váll a padok alá zárva.
A lábak csípő szélességűek vagy 5-10 cm szélesebbek, nagyjából a középső platformon, a lábujjak 10-20 fokkal jobbak.
A térd a lábujjak felett halad - soha ne hagyja, hogy beléptessenek.
A lábak alacsonyabbak a platformon, ami több négyzet és nagyobb térdterhelést jelent; a lábak 5-10 cm-rel magasabbak, a csípő és a csípőcsontok felé haladnak.
Addig szállj le, amíg a combod legalább párhuzamos a platformdal. Ha a csípőd lecsúszik a padról, túl mélyre mentél - néhány centiméterrel lemaradtál a hatótávolságtól.

Hány sor és ismétlés?

A munka előtt 2-3 felmelegítést végezz: üres szán vagy a munkatömeg 40 százaléka 8 esetében, majd 65 százalék 5 esetében, majd 85 százalék 3 esetében. Pihennek 60 másodpercet.

Az izomnövekedéshez (a szokásos cél)

3-4 munkasorozat 8-12 ismétlés, 2-2,5 perces pihenés, 1-2 ismétlés tartalékban (RIR 1-2). Csak az utolsó sorozatban kell elbukni, nem minden ülésen.

Erőért.

4-5 készlet 4-6 ismétlés, 3 perces pihenés, RIR 2. Egy gépen egy-egy ismétlés után vadászni nem érthető. A térdveszély nagyobb a nyereségnél.

A végzőként a lábnapon

2-3 készlet 15-20 ismétlés60-90 másodperces pihenés. Használd ezt a változatot, ha már végeztél nehéz munkát a guggolással vagy a lábnyomással.

Hétköznapi mennyiség: A négyesek jól reagálnak a 10-20 teljes sorozatra minden gyakorlatban. A hajlékony fekvés 4-8-et fedez majd fel, hetente 2 alkalommal, legalább 48 órán keresztül.

Hogyan haladjunk előre, konkrétan

Dupla progresszió. Válasszon egy tartományt, mondjuk 8-12. Maradj ugyanazon a terhelésen, amíg 12 tiszta ismétlésen nem értél el. minden - Működő készlet.
Aztán adjunk hozzá 5 kg-ot. (vagy 2 x 2,5 kg, ha a gép ezt megengedi). A repedések 9-10-ra csökkennek - ez várható, és ez az új ciklusod.
Tempo, mielőtt betöltjük. 2-3 másodpercig lejjebb, egy másodpercig leállni a fenékén, és irányítás alatt felhajtani. Ha nem tudod tartani a tempót, túl nehéz a súly.
Tartsd nyilvántartást. Minden egyes sorozatra jegyezd le a terhelést, ismétléseket és a RIR-t. Nélküle a fejlődés csak találgatás.
Ha három héten át késlelteted a munkát., futjon egy hétig a terhelés 60-70 százalékánál ugyanazon a számú sorozatban, majd térjen vissza a régi súlyhoz. Alternatív: átáll a 6-8 vagy 12-15- es tartományra 4-6 hétig.

Reális elvárások: A kezdő az első 2-3 hónapban 1-2 hétenként 5 kg-ot adhat hozzá. Egy évnyi edzés után ugyanaz a 5 kg-os ugrás 4-6 hetes munkát igényel. Ez nem halogatás, ez a normál görbe.

Ha a gép számát emeljük, míg a mélységünk hetente csendesen csökken néhány centiméterrel, akkor nem haladunk tovább, csak lerövidítjük a gyakorlatot.

Gyakori hibák

Óriási terhelés a felénél, és egy ugrás a fenékről.
Kökfelemzés - mozgasd előre a lábad 5 cm-rel ahelyett, hogy figyelmen kívül hagynád.
Minden egyes fellépés kudarcot vall. Ez tönkreteszi a felépülést és nem tesz semmit.
A térdeket a felső részén teljesen lezárva. Pár fokot lemaradva.
Minden ülésen változtatja a láb pozícióját, így sosem tudja, hogy mit hasonlít össze.

Mikor forduljon orvoshoz?

Orvost kell keresnie, nem edzőt, ha:

a térdnél tartó éles fájdalom, amely több mint 2 hétig tart, vagy a gyakorlaton kívül jelentkező fájdalom;
térd duzzanat, bekapcsolódás vagy az ízületnek való engedékenység érzése;
a láb lefelé sugárzó, érzéketlenséggel vagy lábgyengeséggel járó gerincfájdalom;
szédülés, fejszájnyomás vagy mellkasi fájdalom egy készlet alatt;
a térd, csípő vagy gerinc előző műtéte, vagy ismert derék herniáció - tisztítsa meg a megengedett mélységet és terhelést, mielőtt hozzáadná ezt a gyakorlatot.

A rövid változat

Méret: 3-4 adag 8-12, 2-2,5 perces pihenés, RIR 1-2. Erősség: 4-5 szelet 4-6-ból, 3 perces pihenés.
Felejtsd el a felmelegedést 3 készlettel: 40 százalék x 8, 65 százalék x 5, 85 százalék x 3.
Dupla progresszió: Minden sorozatban elérjük a rep-tartomány felső részét, majd hozzáadunk 5 kg-ot.
Legalább párhuzamos mélység, 2-3 másodperces leszállás, csípő ragasztva a padhoz.
Egy 3-hetes állomást egy könnyebb hetével 60-70 százalékon, nem extra készletekkel.