A Sissy Squat: Mit tesz, hogyan, és kinek jutalmazza

A csajcsukás az egyik ritka gyakorlat, ami keményen terheli a négyest, anélkül, hogy bárbél lenne a hátán és ne lenne nehéz. Furcsa, hogy a térd előre halad, a test hátrahajlik, ezért van rosszabb hírneve, mint amit megérdemel. Itt van, mit csinál valójában, hogyan kell végrehajtani, és ki kell zavarni.

Mi az a csajcsapás és mit edz

Egy normális hajlásnál mind a csípő, mind a térd hajlódik. A csajoknál a csípő marad. teljes mértékben kiterjesztve és csak a térdhaj. Ez azt jelenti, hogy a rectus femoris az egyetlen négyzetfej, amely két ízületet keresztez soha nem rövidedik a csípőnél és az egész körben feszültség alatt marad. A gyakorlatban: úgy érzed a combod elülső részét, ahogy a hurkolás, a lökés és a lábnyomás nem.

Mi a hatása? Nem, nem. csinálja: Nem terheli a fenekét, a csípőcsontokat, vagy a hátat. Ez egy kiegészítő mozgás, nem helyettesíti a guggolást vagy a halotti emelést.

Amit valójában kapsz

• Négyes munka mély térdhajlásban nullás gerincnyomással semmi sem terheli a hátát.
• A patella-ínt fokozatosan fel kell tölteni, amit a patella-íntgyulladás rehabilitációjában használnak, de egy fizikumtanár felügyelete alatt, nem egyedül.
• A legtöbb ember nem edz. Körülbelül 90-130 fokos térdhajlás.
• Szinte nincs felszerelés. Egy rögzített rúd, egy stand alja, vagy egy partner, aki a lábadat fogja, elég.

A technika lépésről lépésre.

1. A lábadat valami szilárd dolog alá rögzítsd egy stand alsó lépcsőjén, a kanapé szélén, vagy hagyd, hogy valaki tartsa a lábad. Ha a lábaink nem erősülnek, nem tudunk edzeni.
2. A lábak a csípő szélességén kívül vannak, a súly a lábcsontokra került. A sarok 35 cm-re emelkedik a padlóról és ott marad.
3. Szorítsd össze a feneked és erősítsd meg a hasidat. A térd és a váll között marad. egyenes az egész sorozatért.
4. Lassan lejjebb, kb. Három másodperc.- Nem. A térd előre halad, a csípő egy centiméterrel sem hajlik.
5. Abbahagyja, amint elveszíti a vonalát. Az első hetekben általában 609090 fok, később 110130.
6. Várj! 1 másodperc A fenékre, anélkül, hogy pihentetnénk.
7. Jöjjön vissza 1 2 másodperc múlva. Ne zárja ki a térdét a tetején és ne álljon meg. Menjen egyenesen a következő ismétlésre.

Ha a hát alsó része panaszkodik a combja helyett, akkor szinte biztos, hogy a csípőnél hajlít, és ezt egy másik gyakorlatnak tekinti. Rövidítsék le a hatótávolságot és építsék fel a vonalokat.

Öt szintes progresszió.

1. Segítő: Tartsa a karkötőt és hagyja, hogy a karjai a terhelés 30-40%-át hordozzák. Célpont: Három 1015.15-es készlet.
2. Karokat keresztbe a mellkason., 90 fokos tartományban. Célpont: Három 812.12-es készlet.
3. Teljes körű 120 fokra, még mindig csak testsúly.
4. Töltve: egy 2,5 kg-os tányér mellkason, aztán 5 kg, aztán 10 kg.
5. Egy láb csak egyszer 3 12 darab 10 kg-os készlet tiszta és stabil.

A progresszió szabálya: A következő szintre lépés vagy 2,5 kg-os növekedés csak két egymást követő hét után történik, 12 tiszta ismétlésből álló 3 sorozat után nem húzódik, nem csendesen csökken a tartomány.

Mennyi és milyen gyakran

A legtöbb ember számára 2 ülés hetente, 3 81515 ismétléses sorozat 60 90 másodperces pihenéssel elég. Ez 810 perc munka. A lábnap végén, a hurkolás és a nyomás után, miután végeztünk a fő emeléssel.

Az első alkalommal, csináld. 2 8 ismétlésből álló sorozat és abbahagynak, még ha könnyűnek is tűnik. Az első találkozás után a fájdalom 4-5 napig tart, és tönkreteszi a következő két ülésedet. A kezelés között legalább 48 órát hagyjon.

A leggyakoribb hibák

• A csípőhajlás az első hiba; a mozgás félkésés hajlammá válik, és a négyescsontok alig működnek.
• Gyorsan csökken. Ha 2 másodperc alatt leszállsz, az lendület a feladatot látja el.
• Nagy távolságot üldöz, mielőtt irányítani tudnád.
• A sarok a padlóra hullott a nap közepén.
• Szenvedélyes fájdalom a térd elején. Egy unalmas munkaérzet jó, egy éles szúrás nem.

Kinek fizeti ki és kinek nem.

Megéri. ha már rendszeresen dugsz, és több tetőmet akarsz, anélkül, hogy több gerincterhelést tennél; ha a hátad nem tolerál nehéz súlyt; ha sportod ugrásokat és leszállásokat foglal magában; ha otthon minimális felszereléssel edzel.

Nem éri meg. ha az első 2-3 hónapjaidban edzel és még mindig építesz egy alapszürkületet; ha a térded jelenleg duzzadt vagy fájdalmas; ha azt várod, hogy felváltja a nagy emeléseket. Nem fog.

Mikor forduljon orvoshoz?

Ez a mozgás a térdet a végső helyzetbe helyezi, így az improvizálás nem okos. Orvost vagy fizioterapeutát kell keresnie, ha:

• a térdfájdalom 2 hétig tart, vagy heti szinten súlyosbodik;
• a térd duzzad, forró, vagy a lábad alatt elzáródik;
• a térd fájdalommal záródik vagy kopog;
• éjjel ébred, vagy pihenőben érzi fájdalmát;
• ha meniszkusz, ACL vagy patella-ínja műtétje volt az elmúlt 12 hónapban akkor kérdezze meg, mielőtt hozzáadja ezt a gyakorlatot, nem utána.

A rövid változat

• A csajcsapás kitárja a csípőt és a négyes lábszárakat, különösen a nyakszárat célba veszi, anélkül, hogy a gerincet terhelné.
• Az egész egy egyenes vonalra épül a térdektől a vállakig; amikor a csípő hajlódik, ez egy másik gyakorlat.
• Tempo: 3 másodperc le, 1 másodperces szünet, 1 2 másodperc fel.
• Adózási: Hetente kétszer, 3 8115-es sére, a lábnap végén; első ülés csak 2 8-es sére.
• Ez egy kiegészítő, nem egy dőlés helyettesítő és hagyja ki teljesen, ha a térd jelenleg fáj vagy duzzadt.