Fehérje 60 év után: Mennyi, mikor és miből?

60 év után a testünk kevesebb fehérjét kap, mint 30 évesen. Ez egy mérhető hatás, amit anabolikus rezisztencianek hívnak, és a gyakorlati következménye egyszerű: A bevitel, ami egész életedben elviszett, már nem elég. Itt vannak a számok, a tényleges ételek, és a dolog, ami hozzájuk kell, hogy bármelyik működjön.

Miért változik a követelmény

A izomtömeg 30 év után körülbelül 8%-kal csökken évente, és 60 év után az évente körülbelül 12%-ra nő. Az erő még gyorsabban csökken, akár 3%-kal évente, mert a gyorsan összehúzódó rostok mennek előbb - azok, amelyek megmentnek, ha megbotlunk egy járdán.

Nem csak a mozgás csökkentése. Egy idősebb izomnak nagyobb adag aminosavra van szüksége étkezésenként, mielőtt egyáltalán beindítja a fehérjeszintézist. Egy 20 évesnél 20 g fehérje egy étkezésben szinte maximális hatást vált ki; 60 év után nagyjából 304040 g kell ahhoz, hogy ugyanaz a hatás legyen. Ezért azok, akik úgy néznek ki, mint akik normális étrendet esznek, mégis veszteni fognak izomokat.

Mennyi naponta grammban?

A hivatalos 0,8 g/kg testtömeg a hiányosság alá tartozó vonal - ez egy szint, nem egy cél. Egy 60 év feletti ember számára a reális tartomány: 1,21.1,6 g/kg/nap- Nem. Ha súlyokkal edzel, a legmagasabb szintre célozz.

• 60 kg → 729696 g naponta
• 70 kg → 8412112 g naponta
• 80 kg → 9612128 g naponta
• 90 kg → 10814144 g naponta

Ha jelentős túlsúlyban vagy, számold ki a célt, és ne a jelenlegi súlyt, különben a számok nem valószerűen magasak lesznek.

A terjesztés sokkal fontosabb, mint az emberek gondolják.

A tipikus mintázat így néz ki: 8 g reggelire (kávét és pirítóst lekvárral), 20 g ebédre, 50 g vacsorára. A napi összesség elfogadhatónak tűnhet, de a három étkezés közül kettő nem lépte át a muszkuláris növekedés küszöbét.

Egy jobb elrendezés az, ha 254040 g étkezésenként naponta három-négy alkalommal- Nem. Az étkezésre szánt cél körülbelül 2,533 g leucin, ami körülbelül 30 g állati fehérjét, vagy valamivel nagyobb mennyiségű növényi fehérjét tartalmaz. A gyakorlatban: 30 g reggelire, 35 g ebédre, 35 g vacsorára, plusz 152020 g snack, ha a teljes mennyiség még mindig nem elég.

Honnan jöttek azok a nagymamák?

• 150 g főtt csirke vagy pulyka körülbelül 45 g
• 150 g marhahús körülbelül 40 g
• 150 g főtt hal (hálinkó, lazac, makréla) 30 303535 g
• 3 egész tojás körülbelül 19 g
• 200 g görög joghurt 182020 g
• 150 g alacsony zsírtartalmú sajt körülbelül 17 g
• 1 doboz tonhal vízben (körülbelül 120 g kiürített) 26 körülbelül 26 g
• 200 g főtt lencsé vagy bab 151818 g
• 300 ml tej körülbelül 10 g

Ha a rágás vagy a fogszabályok problémát okoznak, akkor joghurtot, sajtot, tojást, őrölt húst, friss halból készült halat és hüvelyesburokból készült húsokat fogyassz. A fehérjepor nem kötelező, de ez egy törvényes rövidítés, ha az étvágy nem felel meg a szükségletnek; 30 g fehérjepor általában 222525 g fehérjét tartalmaz.

Erő-edzés nélkül ez csak fél munka.

A fehérje az anyag, a képzés a jel. A jel nélkül a többlet anyag csak energiát kap. A minimum, ami ténylegesen tesz valamit:

1. 23 erőszakolás hetente, 304545 perc mindegyik.
2. 57 gyakorlat egy ülésen belül, amely a lábakat, a hátat, a mellkasot és a vállakat lefedi.
3. 23 81212 ismétlésből álló sorozat, pihenés 90120120 másodperc.
4. Elég nehéz terhelés, hogy befejezd a sorozatot, ha csak 2 ismétlés maradt a tartályban.
5. Adjunk hozzá 22.52,5 kg-ot vagy 12 ismétlést minden 12 héten.

A legtöbb nap 30 perces sétát. A 30 grammos fehérje-ételek a képzés két órája alatt segítenek, de a napi összesség még mindig fontosabb, mint az időzítés.

Amikor a követelmények ugrálnak

Tíz nap kórházi ágyban töltött idősebb ember körülbelül 1 kg lábizommal veszít. Betegség vagy műtét vagy törés után történő felépülés során a bevitel a következő szintre kell emelkedni: 1,52.2,0 g/kg naponta, és a mozgás újraindítható, amint az orvos megengedi. Ugyanez vonatkozik arra is, ha szándékosan fogy: legalább 1,6 g/kg kalóriahiányban marad, vagy a zsírt is elveszíti.

Gyakori aggodalmak

- A veséket. Az egészséges veséknél nem mutatkozott káros hatásuk. A meglévő vesebetegség esetén a helyzet teljesen más, és az adagot az orvos határozza meg, nem pedig egy cikk.

Duzzanat és székrekedés. Általában a hüvelyesek túl gyors hozzáadásának következménye, túl kevés folyadékkal. A mennyiséget fokozatosan növelni kell, napi 30 ml-t kell inni testtömeg kilogrammonként, és a rosttartalmát 25-30 g-ra kell tartani.

Mikor forduljon orvoshoz?

• Ha vesebetegséget diagnosztizáltak, csökkent vesefunkcióval rendelkezik, vagy dialízisen van mielőtt egyáltalán változtatna az adagolásban.
• Ha az elmúlt 6 hónapban véletlenül a testtömegének több mint 5% -át vesztette el.
• Gyorsan előrehalad a gyengeség, nehéz felállni egy székről, vagy év alatt kétszer vagy többször esett le.
• Nehéz nyelése, az étvágyának állandó elvesztése vagy émelygése étkezés után.
• Szív-, vese- vagy cukorbetegségre szedsz gyógyszert, és jelentős étrend-változást tervezel.

A rövid változat

• A cél napi 1,2-1,6 g fehérje testtömeg kilogrammonként, nem pedig 0,8.
• Szórják szét! 25-40 g étkezésenként, naponta 3-4 alkalommal, nem minden vacsorán.
• 150 g hús vagy hal, 3 tojás vagy 200 g görög joghurt a beton építőkövek.
• Ha hetente 23 erőszakot nem csinálunk (23 séta, 81212 ismétlés), a fehérje nem tud sehova menni.
• Ha vesebetegség van, gyors fogyás, vagy ismételt leesés van, először beszéljen orvossal.