Glute Bridge: Hány sor és hány ismétlés, és hogyan haladhatsz előre

A fenékhíd az egyik kevés gyakorlat, amit a padlón, zéró felszerelés nélkül is el lehet végezni, és még mindig komolyan megterhelheted a feneked. A probléma az, hogy a legtöbb ember automatikus vezérlővel hajtja, három 15 szat, ugyanazon a módon, hónapokig. Itt van a konkrét változat: Mennyi sorozat, hány ismétlés, mennyi pihenés, és pontosan mit változtatsz meg, ha könnyebb lesz.

Mit tesz valójában a gyakorlat?

A glute bridge a csípőhárító, amit fekve csinálnak. A fő mozgatórugó a csípőcsont, a csípőcsontok és az adductorok segítenek. Ez azt jelenti, hogy a terhelés a tetején, amikor a csípőd kitágult, nem pedig az alján. Két dolog következik: Egy szünet a tetején többet ér, mint egy másik két centi magasság., és a rep befejeződik, amikor a térd-csípő-skámaszvonal egyenes, nem amikor a hátsó gerinced ívek.

A lábát úgy állítsa, hogy a lábujjai 203030 cm-rel a térd előtt helyezkedjenek el. Túl messzire, és a csípőcsontok átveszik a szerepet, és görcsök; túl közel, és ez egy négyes gyakorlat.

Hány sor és ismétlés?

Az első 344 hét

23 sorozat 121515 ismétlésből, hetente háromszor, 60 másodperces pihenés a készletek között. Tartsa a tetejét 2 másodpercig és szorítsa szándékosan. Ha a hascsontcsontokat érzi a fenek helyett, 10 ismétlésre csökkentse, és 3 másodpercig nyújtsa ki a felső fogást.

Ha egyszer 3x15 könnyű.

Át a 344 1520-as készlet testsúly, vagy adjon hozzá ellenállást és vissza a 34 darab 81212 darab- Nem. Pihenned kell 90 másodpercig. Itt áll a legtöbb ember, mert folyton ismétlődőket adnak hozzá. Egy 40 fős sorozat nem haladás, hanem szívedzés a fenekednek.

Ha már feltöltötted.

344 610 ismétlésből álló sorozat23 perc pihenés. Teljes helyreállásra van szükséged, különben csak az első készleted ér valamit. A hét folyamán a következő célkitűzéseket tűzd ki: Összesen 81515 kemény glúta készlet 23 ülésen át; több mint ez ritkán vesz semmit, csak fájdalmat.

Egy olyan tempó, ami értelmes.

• Emelés: 1 2 másodperc, irányítás alatt, nem ingadozik.
• Felső tartás: 2 másodperc minden ismétlésnél, 35 másodperc az utolsó ismétlésnél.
• Alsó: 23 másodperc. Ez az, ahol a legtöbb érték van, és ez az a rész, amit mindenki kihagy.
• A járművet a padló felett 2 3 cm-rel állítsák meg, és egyenesen visszafelé haladjanak ne pihenjenek a földön.

Előrehaladás: a pontos sorrendben.

Egy változót egyszerre. Dolgozz le a listán, és csak akkor lépjen át a következő lépésre, ha elérte a rep tartomány tetején a minden A következők:

1. Standard dugóhíd, 3 készlet 15 darabból.
2. Ugyanez a helyzet a tetején lévő 3 másodperces fogással.
3. A lábak 152020 cm-rel magasabbak egy padon vagy lépcsőn.
4. A vállak padon (csípőnyomás) nagyobb mozgási körhöz, 3 készlet 12 darabból.
5. Öltözzön be a térdeket, és tolja ki őket.
6. A csípőn átnyúló külső terhelés: 510 kg-os kezdés, 3 10 darab.
7. Barbell a csípőn egy paddal, 344 610,10-es készlet, 206060 kg-tól felfelé.
8. Egyszemélyes lábverzió kiegészítőként, 23 darab 81010 darab lábonként.

Adjunk súlyt 2,55 kg ugrás 12 hétenként amíg a 812-es tartományban van. Amikor hozzáadjuk a terhelést, a ismétlések a várható -tartomány aljába esnek, és az elkövetkező 2-3 ülés során újraépítjük őket.

Gyakori hibák

• Felsőfokú. A nyomás a hátán azt jelenti, hogy átment a semleges szintre. Hajtsd el a medencét, és tartsd le a bordákat, mielőtt felemelnéd.
• Gyorsan csökken. A munka fele a leeresztés fázisában van.
• - A csípőcsomó görcsök. Hozd a lábad 35 cm-re közelebb, és győződj meg róla, hogy a sarkokon keresztül vezetsz, nem a lábujjakon.
• A nyakát. Válasszon egy helyet és nézzen előre, ne dobja hátra a fejét.

Mikor forduljon orvoshoz?

A hólyag híd gyengéd a gerincre, de nem ártalmatlan minden helyzetben. Ha Önnek ilyen tünetei vannak, forduljon orvoshoz vagy fizioterapeutához. fájdalom, amely a térd alatti láb alól sugárzik, zsibbadás vagy lábgyengeség, éles ízületi vagy csípőelülső fájdalom minden egyes ülésen, vagy a hát alatti fájdalom, amely több mint 30 napos tart. 2 hét Annak ellenére, hogy javítottam a technikádat. Ugyanez vonatkozik arra is, ha a legutóbbi 6 hónapban volt csípő-, gerinc- vagy hasi falműtétje, vagy ha terhes vagy és nem csináltad ezt a mozdulatot korábban. A fájdalom, ami éjszaka nyugalomban jelentkezik, vagy lázhoz köthető, nem egy képzési kérdés. Először is nézzük meg.

A rövid változat

• Kezdőlap: 23 készlet 1215-ből, hetente háromszor, 60 másodperces pihenés, 2 másodperces tartás a tetején.
• Töltve: 344 szelet 610 és 23 perces pihenés; 81515 teljes glute szelet hetente.
• Csak akkor haladsz előre, ha minden egyes sorozatban a legjobb rep-t érted el, két ülés után.
• Adj hozzá 2,5-5 kg minden 122 héten; ne üldözd a számot 20 után.
• A lábfájdalom, a zsibbadás vagy a hátfájdalom, ami 2 héttel tovább tart, azt jelenti, hogy orvoshoz kell menned, nem egy újabb üléshez.