Glutamin: Mit tesz valójában, milyen adagot ad, és érdemes-e

A glutamin a alapvető kiegészítők A fehérje és a kreatin mellett, főleg azért, mert a leggyakoribb aminosav a szervezetben. Ez jó oknak hangzik, de a logikája a Sok van belőle, vegyél még! Nem áll. Itt van, ami ismert, ami nem, és mennyire számít valakinek, aki hetente 3-5 alkalommal edz.

Mi az a glutamin és mennyi van már a szervezetében

A glutamin egy feltételszerűen esszenciális aminosav. A testük többnyire izmokban állítja elő. 40 - 80 gramm naponta- Nem. Az izomszövetben található szabad aminosav-poold 50-60%-át teszi ki. Feltételezett szükségszerűség Ez azt jelenti, hogy normál körülmények között a saját termelés fedezi a keresletet, és csak szélsőséges állapotokban (súlyos égési sérülések, sepsis, hosszan tartó kritikus betegség) a fogyasztás túllépi a kínálatot.

Ráadásul az étel ingyen adja. A glutamin a legtöbb fehérje aminosav-tartalmának körülbelül 5-8%-át teszi ki. Ha eszel. 150 g fehérje naponta egy 80 kg-os személyre valóra válóan komoly edzés ez nagyjából 8-12 g glutamin az ételekből- Nem. Konkrétan: 200 g csirke mell kb. 3 g, 250 g zsírmentes sajt kb. 4 g, egy 30 g kanál tejsav 1,5-2 g. Tehát az 5 grammos standard tál kevesebb, mint amit egy rendes étkezés is nyújt.

Mit mutat valójában a kutatás?

Izomtömeg és erő

Ez a leginkább tanulmányozott rész, és a válasz unalmas. Egy kontrollos vizsgálatban, melyben képzett egyének részt vettek, 6 hetes erőedzés volt 0,9 g glutamin napi sovány tömegek kilogrammonként A placebo- kezelés nem mutatta előnyt a placebo-val szemben az erő vagy testösszetétel tekintetében. A szabványosan értékesített adagok 5-10-szer kisebbek. Ha egy nagy adag nem tesz semmit, egy kis adag nem működik titokban.

Fejlesztés és izomfájdalom

Itt a kép egy kicsit zavarosabb. Több kisebb tanulmány 0,3 g/kg naponta 24 g 80 kg- os személy esetében) jelentették a kissé gyorsabb erő- helyreállítást és kevesebb fájdalmat 24-72 órával az excentrikus edzés után. A hatások kicsik, a minták kicsik (10-20 személy), más vizsgálatok pedig semmit nem találtak. Ez az. Talán segíthetne egy kicsit.Nem. Hétfőn ezt fogja érezni.- Nem.

Az immunitás és a bél

Az immunitásról szóló történet az a megfigyelésből származik, hogy a vér glutaminja csökken egy maraton vagy két órás edzés után, és ezek a sportolók több megfázást jelentettek. A kiegészítés növeli a vérszintet, de nem. Nem, nem. megbízhatóan csökkenti a fertőzések számát a megfelelő mennyiségű kalóriát és fehérjét fogyasztó sportolóknál. A bél oldala sokkal konkrétabb: 0,25-0,9 g/kg dózisok eltorzítják a bél átjárhatóságának növekedését a hőben, mondjuk 60 percig 30 °C-nál. Ez egy szűk alkalmazás: ultra futók, hőedzés, kitartási erőfeszítések 2 órával később.

Ahol a glutaminnak valóban szerepe van

A klinikán, nem a tornateremben. súlyos égések, kritikus állapotú betegek, rövid bélszindróma, kemoterápiával okozott orális mukozitis, néhány műtéti állapot. Ott a dózisokat és formákat az orvos határozza meg. És még ott sem feltétel nélkül jó egy nagy vizsgálat kritikus betegek több szervi kimaradással talált magasabb halálozási arány A magas dózisú glutamin csoportban.

Egy aminosav, amit a tested már előállít, nem automatikusan jelent ártalmatlanat, bármilyen dózisban, bármilyen állapotban.

Adás, ha még mindig ki akarod próbálni.

• Közös adagolás: 5 g/nap. A leginkább forgalmazott és legkevésbé bizonyítékkal rendelkező dózis; bárki, aki elegendő fehérjét fogyaszt, lényegében semmit sem változtat.
• A felépítési vizsgálatban alkalmazott dózis: 0,3 g/kg naponta két adagban (80 kg-nál: 12 g reggel, 12 g este) 4-7 napig egy nagyon kemény edzés körüli blokkban.
• Bél adag hőfeszítések esetén: 0, 25 - 0, 9 g/ kg a kezelés előtt 60 - 120 perccel 300 - 500 ml vízben.
• Időzítés: - Nem fontos. Nincs bizonyíték arra, hogy... az edzés után azonnal Jobb, mint reggelire.
• A határozat meghozatalának határideje: ha 4-6 hét után nem érzékelhet különbséget (egyen terhelésű ismétlések, fájdalom 1-10 skálán, alvásminőség), hagyja abba és tartsa meg a pénzt.

Biztonság és mellékhatások

Egészséges felnőtteknél a 14 g/ napig tartó hónapokig tartó adagolást és a 0, 65 g/ kg- ugányú egyszeri adagolást komoly problémák nélkül vizsgálták. A szokásos panaszok a puffadás és enyhe hányinger, amikor nagy mennyiségben egyszerre esik le 2-3 adagra osztja és étellel együtt szedi. Ha máj- vagy vesebetegségben szenved, ne adja önmagának az aminosavokat: A nitrogénkezelés ebben a helyzetben egy extra terhelés.

Ahol ugyanaz a pénz keményen dolgozik.

1. Összes fehérje: Naponta 1,6-2,2 g/kg, 3-5 étkezésen át osztva 0,3-0,4 g/kg-os adagban.
2. Kreatin monohidrat: 3-5 g naponta, minden nap, nem szükséges töltés.
3. Alvás: 7-9 óra. Egy hét ötórás éjszaka több erőbe és edzésbe kerül, mint amennyit bármelyik kiegészítő vissza tud adni.
4. Előrehaladás: +2,5 kg vagy +1-2 ismétlés a fő emeléseknél 1-2 hétenként, 10-20 készlet egy izomcsoportra hetente.

Mikor forduljon orvoshoz?

• 3-4 hétig tartó emésztési tünetek ( hasmenés, görcs, puffadás) vagy vér a székletben.
• Nem szándékos fogyás több mint 5% 6 hónap alatt.
• Tudatos vese- vagy májbetegség, terhesség és szoptatás bármely aminosavpor előtt.
• Kemoterápia, súlyos műtét utáni felépülés vagy gyulladásos bélbetegség: A glutamin valóban segíthet, de egy orvoson keresztül, nem egy kiegészítő boltban.
• Gyakori fertőzések (évi 4-5-nél több) krónikus fáradtsággal vérvizsgálatot kérnek, nem egy szelet.

A rövid változat

• A szervezet napi 40-80 g glutaminot termel, és egy 150 g fehérje étrend 8-12 g-ot ad hozzá; egy 5 g-os szelet kerekítési hiba.
• Semmi hatással nincs a méretére vagy erejére még 0,9 g/kg sovány tömegnél sem 6 hétig.
• A fájdalomra és a gyógyulásra gyakorolt lehetséges kis hatás napi 0, 3 g/ kg-nál, a vizsgálatok során nem következetes eredmények.
• Az egyetlen sportos cél: A testfertőzés előtti hőmérséklet 0,25-0,9 g/kg.
• Ha azt választja, hol költ: fehérje 1,6-2,2 g/kg, kreatin 3-5 g, alvás 7-9 óra ebben a sorrendben.