Ashwagandha: Mit tesz valójában, milyen adagot ad, és érdemes-e

Az ashwagandha (Withania somnifera) a legkeresettebb adaptogén A piacon és az egyik kevés növényi kiegészítő, melynek mögött egy jó mennyiségű kontrollos vizsgálat áll. Ez nem jelenti azt, hogy mindent megtesz, amit a címke állít. Itt van, amit a számok mutatnak, milyen adagot használtak a kutatásban, és ki figyelmen kívül hagyhatja az egészet.

Mi ez és mit mértek valójában

Ez egy éjfényes növény gyökeréből (néha a leveletől) nyert kivonat. A nyomon követett hatóanyagok witanolidok, és szinte minden komoly vizsgálatban egy 2,55%5%-os witanolid-szálas kivonatot használtak. A legtöbb vizsgálat 8 hétig tartott, 40120120 embert vettek fel, és három dolgot mértek: a kortizol szint, a stressz és az alvás mértéke, és az erő azoknál, akik csak most kezdtek edzeni.

Egy részlet nagyon fontos: A résztvevők többsége krónikus stresszben szenvedő felnőtt vagy álmatlanságban szenvedő, nem jól pihenő sportoló. Minél közelebb állsz ehhez a profilhoz, annál nagyobb valószínűséggel érzel valamit.

Stressz, kortizol és alvás

Ez a bizonyíték legerősebb része. A napi 300- 600 mg- os 8 hetes vizsgálatokban a reggeli szérum kortizol csökkent kb. 20 - 30% - kal a kiindulási értékhez képest, míg a placebó csoportban ez néhány százalékkal csökkent. A felfogott stresszskálán (PSS-10) a pontszámok 30%-kal csökkentek a placebo esetében pedig 10%-kal.

Az alvás hatása kisebb, de következetes: Az alvás ideje körülbelül 102525 perccel rövidült, és az alvás hatékonysága 366%-kal nőtt. A legjobb eredményeket az álmatlanságos betegek kapták, akik legalább 600 mg- os adagot kaptak legalább 8 hét alatt.

Egyszerűen: Az ashwagandha nem fog kiütni, mint egy altatót, és nem fogja helyrehozni azt a tényt, hogy hajnali egykor feküdtél le. Ez enyhén csökkenti az alapfeszültséget, ami megkönnyíti az alvás.

Erő, izom és tesztoszteron

A leginkább idézett vizsgálatban 57 edzetlen férfit vettek részt 8 hetes erőedzésben napi 600 mg-os adagban. A kiegészítő csoport 46 kg-ot adott hozzá a 1RM padpresszhez 26 kg-hoz képest a placebo csoporthoz, és 14,5 kg-ot a lábhosszhoz képest 9,8 kg-hoz. Ezek a számok látványosak, főleg azért, mert a résztvevők nulláról kezdtek. A nem kiképzett emelők mindenben gyorsan javulnak.

A tesztoszteron ezekben a vizsgálatokban körülbelül 101515%-kal emelkedik, és főleg stresszes férfiaknál vagy termékenységi problémákkal küzdő férfiaknál, azaz azoknál, akik alacsony szinttel kezdtek. Ez messze sem hasonlít az anabolikus szerek hatására, és nem szabad így értelmezni. Ha 2-3 éve edzel, 7 órát alszol és elegendő fehérjét eszel, akkor a teljesítményedhez való reális hozzájárulás kicsi.

A dózis: A tényleges felhasznált számok

• Standard gyökerextraktum: 300 mg naponta kétszer, tehát összesen 600 mg. 5%-os witanolidoknál ez kb. 30 mg witanolid naponta.
• Nyers őrölt gyökérpor: 36 g naponta, mert sokkal gyengébb, mint egy kivonat.
• Időzítés: az ételhez, mivel az üres gyomor gyakrabban okoz hányingereket. Alvás esetén a teljes adagot lefekvés előtt 45-60 perccel szedje be; stressz esetén felosztva reggel és este.
• Mennyi ideig: 4 hét alvásra, 8 hét stresszre és edzésre. Nincs itt semmi akut, szóval három nap után nem érdemes ítélkezni.

A legtöbb vizsgálat 12 hétig tartott, és a 6 hónapot meghaladó adatok kevések. Egy ésszerű megközelítés 1012 hét, majd egy 4 hetes szünet, hogy lássuk, tényleg hiányzik-e valami.

mellékhatások és ki hagyja ki a kezelést

A fogyasztók kb. 510%10%-a émelygés, laza széklet vagy nappal való álmosságban szenved. Van még egy ritkább, de komolyabb probléma: több tucat májkárosodás esete van közzétett az ashwagandha-val kapcsolatban, általában 212 hetes alkalmazás után.

Ha terhes vagy szoptat, ha magas a pajzsmirigy-sejtje vagy ha pajzsmirigy-gyógyszereket szed (az aszvagandha növelheti a T4-et és csökkentheti a TSH-t), ha nyugtatókat szed, és ha autoimmun betegségben szenved. Hagyja abba a tervezett műtét előtt 2 héttel a nyugtató hatás miatt.

Mikor forduljon orvoshoz?

• Azonnal állj meg és vizsgáld meg magad! ha észleli a szemek vagy a bőr sárgázolását, a vizelet sötétjében, a széklet sápadt, a jobb bordák alatti fájdalom vagy hányinger, amely több mint 3 vagy 4 napig tart.
• Ha levothyroxinot, antidepresszánsokat, nyugtatókat, immunszuppresszánsokat vagy vérnyomás- és cukorbetegség-gyógyszereket szed kérdezze meg, mielőtt elkezdte, nem pedig miután.
• Ha a szorongás vagy az álmatlanság több mint egy hónapja akadályozza a munkát és a képzést, akkor ez egy időpont, nem kiegészítés.
• Ha a folyamatos fáradtság magyarázatlan súlycsökkenéssel jár, vérvizsgálatra és pajzsmirigy vizsgálatra van szükség, nem gyógynövényporra.

Hogyan tesztelheted magad?

Ha tudni akarod, hogy működik-e, akkor futtasd őszintén: 8 hét, 600 mg naponta, és nincs más új változó ebben az ablakban. Négy számú szám: A testfelfogás és a testfelfogás és a testfelfogás és a testfelfogás közötti különbségek a testfelfogás és a testfelfogás közötti különbségek között. Összehasonlítsa a 0- as hetet a 8. héttel. Ha nincs különbség, állj meg és tartsd meg a pénzed.

A rövid változat

• A bizonyítékokkal alátámasztott adag napi kétszer 300 mg szabványosított gyökerextraktum 812 hét alatt.
• A leginkább a stresszre és az alvásra hat: cortisol 20-30%-kal csökkent, és 10-25 perccel hamarabb elaludt.
• Az erejére és a tesztoszteronra gyakorolt hatások valósak, de leginkább nem kiképzett és stresszes embereknél mérhetőek.
• Kerülje a terhesség alatt, a pajzsmirigy kezelése alatt, nyugtató gyógyszerek mellett vagy autoimmun betegség esetén.
• 79 óra alvás, 1,62.22,2 g fehérje fogyasztás kilogrammonként és heti 3-4 alkalommal történő edzés többször is felülmúlja bármelyik kapszulát.