Erősségi síkság: 6 Megoldás, ami tényleg működik

Hat hét ugyanaz a szám a báron nem bizonyítja, hogy elérte a plafont. A síkságnak szinte mindig van egy konkrét oka: Túl sokáig egy rep-program, nem elég étel, nem elég alvás, vagy a technika egy ponton a liftben szivárog. Az alábbiakban hat megoldás szerepel, amelyek valóban mozgatják a számokat, a leggyorsabbtól a leg türelmesebbig sorolják.

Először is ellenőrizd, hogy tényleg egy fennsík.

A plató akkor van, amikor ugyanazon a rendszerben ugyanaz a felvonó leáll a haladásról. 6-8 hét amíg a tervezett ülések legalább 80%-át eléri. Két rossz hét nem egy csúcslatlan , ami az alváshiány, a megfázás vagy a kemény munkahelyi napok.

Nyissa ki az edzés naplóját és ellenőrizze három dolgot, mielőtt bármit is változtatna:

• Az elmúlt 12 ülés közül hányat csináltál? Ha nyolcas, a probléma a jelenlét, nem a program.
• Megmozdult a testsúlyod? A két hónap alatt 3 kg-os fogyás önmagában magyarázza a legtöbb kiütést.
• Ugyanaz a minőségű? 100 kg ötért, ha egy megfigyelő megérinti a rúdot, nem 100 kg ötért.

Ha nincs leírt, kezdje ma. Az elmúlt 8 hét számok nélkül minden más csak találgatás.

1. A munkahelyi Vegyél egy kis terhelést, aztán indíts újra egy lépéssel vissza.

A leggyakoribb oka a halandónak a felhalmozott fáradtság, nem a tehetséghiány. Egy hetet, ahol ugyanazt a számot tartja és ugyanazokat a gyakorlatokat, de:

• a munkasúlyok csökkentése a 60 százalék amit általában felviszel,
• felezze a munkaszerkezetét (5-ből 3-ra válik),
• Ne állj le a kudarccal.

A hét után, csináld. Nem, nem. ugorj vissza a súlyhoz, amin ragadtál. Kezdje a 90 százalékkal, és hetente 2,5 kg-ot adjon hozzá a dőléshez és a halászhoz, 122 kg-ot a padon. Általában a régi legjobb készlet 3-5 hét múlva esik, és a tartályban maradtak a ismétlők.

2. A szülői család. 68 hétre módosítani a rep- tartományt

Ha hónapok óta 5x5 vagy 3x3-as futós vagy, akkor ez a tartomány már megadta neked azt, ami volt. Kapcsolja át a 4 8 darabból álló sorozat 707575%-os A becsült maximális mennyiséget, és minden egyes készlet tiszta után adjon hozzá 2,5 kg-ot. 68 hét után visszamegy az ötödikre szinte mindig erősebbnek tér vissza, mert izmot épített, amit az ötödik nem adott.

A másik irányban is működik: ha 812 ismétléssel éltél, három hét 5 és 3 ismétlés 85 százalékos sebességgel tanítja az idegrendszert, hogy újra kezelje a nehezebb rúdokat.

3. A szülői család. A lépés rövidítése micr mikrolóddal

Egy 2,5 kg-os ugrás a padon a 100 kg-os nyomás 2,5%-a. Ez túl sok egy héten az első év után. Használjon 0,5 kg-os és 1,25 kg-os tányérokat és adjon hozzá 0,51 kg hetente- Nem. A hat hetes adagolás 0,5 kg- os adag 3 kg- os adag; a másik lehetőség hat hetes adagolás ugyanazon mennyiségben.

4. A székhely. A pontot kell megtámadni, ahol a csík lassul.

Írd le, hol van a bár. A helyváltoztatás minden egyes helyen más:

• A pad 5 cm-re áll a mellkasról: 4 szett 3 pontból, 2 másodperces szünet, maximum 80 százalék.
• A padok zárva vannak: Nyomd a csúcsot a felső harmadból, 5 készlet 3-ból, plusz trizeps munka 3 készlet 1012.12.
• A halotti nem törheti meg a padlót. 5 cm-es platformról 4 darab 3-as 75 százalékos.
• - Csúszás. A csípő a mellkas előtt emelkedik: 3 másodperces sztrájk a lyukban, 4 sorozat 3-ból, plusz bolgár split sztrájk 3 sorozat 8-ból egy láb.

Tartsa a kiegészítőket kétben egy ülésen és futtassa őket maximum 8 hétig, vagy csendben a fő edzésévé válnak.

5. A következő. A hangerőt növelni kell, de kontrollos módon

A kezdő fázis után a fejlődés szükségletei 10-20 munkasorozat egy izomcsoportra hetente- Nem. Ha 8 éves vagy, akkor ez a legtöbb válasz. Adjunk hozzá 2 készletet hetente 4 hét alatt (8 → 10 → 12 → 14), majd egy könnyű hetet. Soha ne emeld a hangerőt és az intenzitást ugyanabban a héten. Válaszd ki az egyiket.

A gyakoriság is számít: Ha hetente egyszer dugsz, ha ugyanazt a teljes sorozatot két alkalommal osztod fel, szinte mindig jobb lesz.

6. A székhely. Ételt és alvást javítok.

Ez okozza a kihagyások nagyjából egyharmadát, és a legkevésbé gyógyítható a tornateremben.

• Fehérje: 1,62.22,2 g testtömeg kilogrammonként naponta. 80 kg-nál 13017175 g, 4 étkezésen 304545 g.
• Kalóriák: ha fenntartási állapotban van és nem növekszik, napi 250300300 kcal-t adjon hozzá, és a testtömegének hetente nyert 0,250.0,5 százalékát (200400400 g 80 kg-nál).
• Alvás: 7-9 óra. 6 óránál kevesebb, hetekig, mérhető mértékben csökkenti a maximális erőt és lelassítja a felépülést.
• Pihenő a készletek között: 35 perc nehéz munka, nem 90 másodperc. A rövid pihenés a leggyakoribb csendes ok, amiért az utolsó sorozat szétesik.

Mikor forduljon orvoshoz?

Az erővesztés nem mindig programozási probléma. Orvost kell keresnie, ha:

• az ízületi vagy hátfájás hosszabb ideig tart, mint a 2 hét vagy éjjel felébreszt,
• ha a kar vagy a láb alatt bizsergést, zsibbadást vagy gyengeséget érz;
• a testteljesedés kimerültséggel, magyarázatlan súlycsökkenéssel, éjszakai izzadással vagy étvágycsökkenéssel jár;
• ha a terhelés alatt mellkasi fájdalmat, légszomjakat vagy szédülést tapasztal és ezt azonnal ellenőrizzük, nem pedig a kezelés után;
• magas vérnyomás, cukorbetegség vagy rendszeres gyógyszeres kezelés, és intenzitása fokozott edzésre készül.

Ha a sztorik 3 hónapnál tovább tart, és szilárd edzéssel és táplálkozással, az első lépés az alap vérvizsgálat, beleértve a vasat, a pajzsmirigy és a D-vitamint.

A rövid változat

• A csúcs 68 hét, ha nem haladunk előre a következetes edzéssel; bármi rövidebb csak rossz hét.
• Kezdje egy hetes 60 százalékos terheléssel, aztán kezdje újra a 90 százalékos súlytal.
• 68 hét alatt változtassa meg a rep-tartományt, és 0,51 kg-os lépésekkel terelje.
• Egy izomcsoportra heti 102020 készletet tartsa, és 35 percig pihenjen nehéz készleteken.
• Fehérje 1,62,2 g/kg, alvás 79 óra; a 2 hétig tartó fájdalom vagy bármilyen mellkasi tünet orvostól való segítséget igényel.