Egyidejűleg zsírcsökkentés és erőnövekedés

Hogyan fogyhatsz és erősödhetsz egyszerre: hogy mennyi a hiány, mennyi a fehérje, hány hetente, és hogyan lehet megmondani, hogy a program tényleg működik.

A zsírcsökkenés és az erőnövekedés ellentétes célnak tűnik, de együtt is működhetnek, ha a hiány mérsékelt marad, a fehérje magas marad, és a felemelés valóban fokozatos. Nem kell egy speciális program egy speciális névvel csak egy maroknyi szám kell, hogy egyszerre helyes legyen. Így néz ki ez a gyakorlatban.

Ki tudja mindkettőt megvalósítani?

Az esélyeid nagymértékben attól függnek, hogy hol kezdesz. Az emberek, akik a legtöbbet nyerik ebből:

a kezdők az első 6-12 hónapnyi komoly erőedzésben;
a 3 hónapnál hosszabb szünet után visszatérő személyek a régi erő gyorsan visszatér;
akiknek több a testzsíruk, nagyjából 20%-nál több a férfiaknál és 28%-nál több a nőknél, mert rengeteg energiájuk van, amivel dolgozhatnak.

Ha öt évig edzett és 10-12%-os testzsírtartalmát élvezi, akkor a reális cél a deficit esetén az, hogy Tartsa! Erődet, nem növeled. Ez még mindig győzelemnek számít csak ne nevezd kudarccal és ne csalódásból húzd ki a hiányt.

Kalóriák: Milyen nagy a hiány.

A hiánynak elég kicsinek kell lennie ahhoz, hogy a képzés ne szenvedjen. A gyakorlati cél az, hogy 300-500 kcal fenntartás alattNem 800, nem 1000. A testtömeg tekintetében ez a heti 0,5-0,75%: 85 kg-os ember esetében körülbelül 0,4 - 0,6 kg hetente.

Példaként: ha a karbantartás 2600 kcal körül mozog, a napi 2100-2300 kcal célt tűzzön ki. Ha nem tudja, hogy milyen tartalékot fogyaszt, egyen normálisan 10 napig, mérje meg magát minden reggel, figyelje meg, hogy hová halad a heti átlag, és vonja le onnan.

A hiány túl nagy. A fő liftek erőssége 2-3 hétig folyamatosan csökken, az alvás megszakad, és a felmelegedési készletek folyamatosan nehéznek tűnnek. Adj hozzá 200-300 kcal-t.

Fehérje és a tányér többi része

A fehérje hiányában nem csak egy részlet, hanem a legfontosabb dolog, ami megvédi az izmot.

Fehérje: 1,6-2,2 g testtömeg kilogrammonként. 80 kg-nál ez 130-175 g naponta. Ha túl sok zsír van a testében, számolja ki a célt, nem a jelenlegi súlyát.
A távolság: Négy 35-45 gramm fehérje adag jobb, mint egy nagy fehérje éjjel.
Zsírt: legalább 0,6-0,8 g/kg, azaz 80 kg-nál körülbelül 50-65 g. Az alatt a hormonok és az éhség is rosszabb.
szénhidrátok: ami maradt, általában 2,5-3,5 g/kg. Ez a tüzelőanyag a 6-12-es készlethez.
Szál és víz: napi 25-35 g rost és kb. 30-35 ml víz kilogrammonként.

Erőszakok: a nem forgalmazható értékpapírok

A tested azért emel izomokat, mert úgy dönt, hogy megtartja az izomokat, miközben fogy. A számok, amelyek tartalmaznia kell:

Hetente 3-4 ülés45-70 percnyi munka a telefon nélkül.
10-20 kemény készlet egy izomcsoportra hetente. 10 alatt általában elveszíted az erejed egy hiány esetén; 20 felett nehéz visszanyerni egy hiány esetén.
Rep-tartományok: 4-6 készlet hetente a 3-6 rep zónában az erő szempontjából, a többi 8-15-en a térfogat és az ízületek egészsége szempontjából.
A meghibásodás közelében: 1-3 ismétlés maradjon tartalékban. Ritkán buknak meg, és csak a szigetelésen.
Pihennie: 2-3 perc a nagy lifteken, 60-90 másodperc a szigetelésen.
Előrehaladás: Ha minden egyes sorozatban elérte a rep-tartomány felső részét, hozzáadjon 2,5 kg felsőtesthez vagy 5 kg alsó testhez, és térjen vissza a tartomány aljához.

A négynapos hét mintája

Alsó A: 4x4-6, román halotti 3x6-8, sétálási 3x8-10 láb, borjú 3x12-15, has 3x10-15.
A felső: 4x4-6, 4x6-8, 3x8-10, 3x10-12, 2x12-15.
Alsó B: 3x3-5, bolgár bölcsültetés 3x8-10 lábonként, lábgörcs 3x10-12, csípőnyomás 3x8-12.
Felső B: 4x6-8, 4 séta húzás, 2 ismétlés rövid, egy karú sor 3x10-12, oldalsó emelés 3x12-15, bicepsz 2x12-15.

Szív- és lépésgyakorlás

A kardio az eszköz a kalóriaégetésre, nem a hiány helyettesítésére. 30 perc gyors séta körülbelül 150-200 kcal éget el, ami egy kis snack, nem csoda.

Naponta 7-10 ezer lépés a alap.
2 ülés 20-30 perces könnyű kardio hetente, olyan tempóban, hogy még mindig tud beszélgetni.
Ne tervezz kardió gyakorlatot közvetlenül a lábgyakorlás előtt vagy után.
Négy vagy öt HIIT-szekció plusz egy deficit plusz emelés a leggyorsabb út a erővesztésre.

Alvás, helyreállás és szünetek

Aludj 7-9 órát. Ha rövid alvás alatt, körülbelül 5 órában, a súly sokkal nagyobb részét a sovány szövetből veszítjük, mint a zsírtól és ezt nem tudja helyreállítani semmilyen program. Vegyél ki 1-2 napot hetente, és 8-12 hétenként futj egy hetet fenntartó kalóriával.

A felépítés lassú. Egy realista hat hónapos eredmény 6-8 kg zsír eltűnt ugyanolyan vagy kissé jobb erővel nem drámai változás egy hónap alatt.

Hogy lehet tudni, hogy működik-e?

Négy dolgot figyelj, és legalább 3 hetet adj nekik, mielőtt bármit is változtatnál:

Minden reggel mérje meg, de csak a heti átlagot olvassa. Cél egy 0,4-0,6 kg-os csökkenés hetente.
A derék mérése a köldöknél, hetente egyszer, mindig reggel. 3-4 hétenként 1 cm- es.
Erősség: ha a terhelés és ismétlés a guggolás, a pad és a sorban tartás vagy mászás, az izom még mindig ott van.
Négyhetente fényképezik, ugyanaz a fény, ugyanabban az időben.

Ha 3 hétig nem mozog a mérleg vagy a szalag, csökkentse a 200-300 kcal-t vagy adjon hozzá 1500 lépést naponta. Egyikük, nem mindkettő egyszerre.

Mikor forduljon orvoshoz?

A mellkasi fájdalom, a légszomj vagy a szédülés a könnyű erőfeszítések során hagyja abba az edzést és azonnal vizsgálja meg magát.
Ha heti 1 kg- t veszít anélkül, hogy megpróbálná, vagy normális étkezés közben fogy.
cukorbetegség, pajzsmirigybetegség, magas vérnyomás vagy rendszeres gyógyszeres kezelés esetén - hiány és új edzés esetén dózis módosításra lehet szükség.
Nők számára: két vagy több menstruációs ciklus hiányzása.
Ízületi fájdalom, amely több mint 2 hétig tart, ébredezés éjszaka, vagy mozgási korlátozás.
Ha a BMI-je 18,5 alatti, vagy korábban is volt eszmékzavarod, ne kezdj el fogyni anélkül, hogy előtte nem beszélgettél volna orvossal vagy étrendszakértővel.

A rövid változat

Naponta 300-500 kcal deficit, heti testtömeg 0,5-0,75%-a csökken nem gyorsabban.
1,6-2,2 g/kg fehérjét fogyasszon, 35-45 g-os 4 étkezésre osztva.
Hétente 3-4 alkalommal, 10-20 séta egy izomcsoportra, 1-3 ismétlés nélkül.
A kardió- edzést kiegészítőnek kell tekinteni: 7000-10.000 lépés és 2 könnyű edzés, nem 5 HIIT edzés.
A haladást a heti átlagos súly, derék és erő alapján értékelje; csak 3 egyenes hét után változtassa meg a tervet.