Felső triceps kiterjesztés: Technika, hibák és kihez illik

Hogyan állítsuk be a trizeps hosszabbítást, milyen hibák ölik meg csendben, és pontosan hány séta, ismétlés és pihenés kell minden héten.

A trizeps hosszabbítás egyike azon kevés testmozgásoknak, amelyek először nyújtják az izmot, majd másodszor terhelik. Ezért nem úgy érzi, mint egy kábel nyomás le, és miért a legutóbbi összehasonlítások adják az él a hosszú fej növekedés. A csapda az, hogy a legtöbb ember túl nagy súlyt és oldalra száguldó könyököket használ, és ez a pont, amikor már nem is triceps gyakorlat.

Miért a fő költségek?

A trizepsznek három feje van. A hosszú fej a vállágon, a vállcsont felett van, így ez az egyetlen része, amely két ízületet keresztez: a könyök és a váll. Ha felemeljük a karunkat, a fej teljesen kinyújtva van és dolgozni kényszerül. Ha a karját oldalán tartja, mint például a nyomás, a visszacsapás vagy a szoros fogás esetén, a hosszú fej rövidebb és sokkal kevesebb stimulust kap.

A gyakorlatban: Ha a karja hátsó része évekig nyomás alatt és nyomás alatt még mindig lapos, akkor a fejfelületet kell megtenni. A hosszú fej a triceps tömegének nagy részét hordozza, és a triceps a nyugodt karkörüli körzet mintegy 60 százalékát teszi ki. Ez az, ahol a többletcsomagok a leginkább kifizetődőek.

A technika lépésről lépésre.

Ülj le egy padra, a hátsó pad 80-90 fokra van állítva. A pad megakadályozza, hogy a hát alját meghajoltatja, ha a készlet kemény lesz.
Tartsa meg mindkét kezével az egyik halmot, a tenyerét a felső lemez alá, vagy vegyen egy 20-25 cm széles fogószögű EZ-csatornát.
Nyomja a záró gombot. A könyök előre mutat, nem kifelé, a karja pedig a füleink mellett vagy 5-10 cm-re előttük.
Borda le, hasi gyenge, lába a földön.
Lejjebb a fejed mögé. 2-3 másodperc., amíg nem érez egy tiszta nyúlást a felsőkar mögött. A legtöbb embernél ez a könyök 140 fokos hajlítása, az alkar egy kicsit a padlóhoz párhuzamosan.
A karjaid maradjanak mozdulatlanok. Ha előre-hátra sodródnak, a súly túl nehéz.
Nyomja vissza 1 másodperc múlva és állítsa meg a hajat, amíg a könyök nem záródik.
Befújjuk, kihozzuk. Ne tartsd a lélegzeted 12 perc alatt.

Ha a törzsét kell meghajolnia, hogy befejezze a rep, az már nem egy hosszabbítás, hanem rossz sajtó.

Variációk és melyik megfelel neked.

Egy halom, két kéz.

A legegyszerűbb bejegyzés. A reális tartomány 8-12 kg egy kezdő számára, és 16-24 kg kétéves képzés után. A hátránya, hogy a tetején szinte nincs ellenállás.

Egy karral, ülésen

4-10 kg. Azonnal feltárja a balról jobbra való különbségeket, és könnyebb a válla számára, mert az alkar foroghat.

Hálószál, elfordítva

A legkedvesebb megoldás a könyököknek. A kábel tartja a feszültséget a nyúzott helyzetben, így ugyanazt a hatást kapja 15-20 százalékkal kevesebb terheléssel. Ha a szabad súlyok zavarják a könyököd, kezdd itt.

Állva vagy ülve

A hátsó paddal ülés szigorúbb és a legtöbb ember számára a megfelelő alapértelmezett. Ha nincs padod, állni jó, de a súlyod 20 százalékkal csökken.

Öt hiba, ami a legdrágább.

Túl nagy a súly. Ha nem tudja 10 ismétletet végezni fél másodperces szünetekkel a fenékén, vegyen el 2-4 kg-ot.
A könyökök lángoló. Amint kimennek, a vállak és a lábak veszik át a helyet. Képzelje el a vállad szélességét a könyököd között és tartsa meg az egész készlet alatt.
A hát alatti részének ívét. A bordák elrepülnek a medencétől, és a terhelés a gerinccsontra esik. Egy hátsó párna és egy erősített középső rész 90%-át megjavítja.
Röviden vágjuk a hatótávolságot. A 90 fokos megállás a gyakorlat fele. A legalsó pozíció az egyetlen ok, amiért csinálod.
Nem figyel a váll mozgására. A vizsgálat: feküdjön hátra, térdbe hajolva, hátát egyenesen a padlón, majd emelje fel a karját. Ha nem érinthetik meg a padlót, anélkül, hogy nem emelnéd a hátad, mostantól használd a kábel változatot 45 fokos szögben.

Szettek, ismétlések és progresszió

2-4 munkasorozat ülésenként, 8-15 ismétlés- Nem.
Pihennie kell. 60-90 másodperc a sorozatok között.
Felemelkedjen 1-2 séttel a munkasúly 40-50 százalékánál 10-12 ismétlés alatt.
Hagyj 1 vagy 3 ismétlést tartalékban. A kudarcra való felkészülés inkább a könyökre üt, mint a növekedésre.
Összesen 8-14 egyenes trizeps szett hetente, 2 ülésen.
Előrehaladás: Ha minden egyes készletnél két hétig a legmagasabb rep-tartományt érte el, adjon hozzá 1 és 2,5 kg-ot, majd csökkenjen vissza a tartomány aljába.
Ha 8-10 hétig tart, változtassa meg a variációt, ne a beállított számot.

Kihez illik, ki várhat.

Ha a karod méretét növeszted, ha a trizepsed a gyenge láncszem a padpressz tetején, vagy ha dobással vagy fejnyomással foglalkozol. Azt is érdemes hozzátenni, hogy bárki, akinek a tricepsz-i munkája jelenleg nyomáson történik.

Mostantól elhagyja, ha 2 hétről tovább tartó könyökfájása van, ha a váll fáj, ha egyszerűen felemelte a karját, vagy ha a váll sérülése után az első 6 héten van. Ilyen esetekben a nyomás és a szoros fogás a legnagyobb előnyt nyújt a nyújtott helyzet nélkül.

Mikor forduljon orvoshoz?

Orvoshoz vagy fizioterapeutához forduljon, ha a könyök vagy a váll fájdalma a terhelés csökkentése ellenére 2-3 hétig is fennáll, ha duzzanat, zsibbadás vagy bizsergés van az alkarban és az ujjakban, ha éles dőlést érez egy műtét során, vagy ha nem tudja teljesen kiállítani a karját. Az éjszaka felébredő fájdalom is ok az értékelésre, nem pedig a hosszabb felmelegedésre.

A rövid változat

A hosszú fej csak a fej felett lévő karral nyújt, így ez a gyakorlat nem helyettesíthető lenyomásokkal.
A könyök előre, a karja még mindig, 2-3 másodpercig lefelé, amíg nem érzi a valódi nyújtást.
2-4 sorozat 8-15 ismétlés, 60-90 másodperces pihenés, hetente kétszer.
Csak akkor adjunk hozzá 1 és 2,5 kg-ot, ha minden egyes készletnél két hetes sorban elérjük a legmagasabb számot.
A könyök vagy a váll fájdalma 2-3 héttel később, duzzanat vagy bizsergés azt jelenti, hogy ellenőrizzék, ne tolják át.