A bolgár szétfogott: technika, gyakori hibák, és kihez illik

A bolgár split squat egy lábú squat, melynek hátsó lába emelkedik egy padon vagy dobozon. Egyszerűnek tűnik, amíg ki nem próbálod, aztán rájössz, hogy az egyensúlyod sokkal előbb veszít, mint az izmaid. Itt van a lépésről lépésre szóló technika, a hibák, amiket minden edzőteremben látunk, és egy őszinte olvasás arról, hogy kinek van szüksége erre a gyakorlatra.

Mit is tanít valójában?

A munka nagy része a négycsonton és a hátsó lábcsonton történik, az adductorok és a kis csípő stabilizátorok tartják össze a dolgokat. A hátsó láb a terhelés nagyjából 10-20 százalékát hordozza, és nem a vezető, hanem a harmadik érintkezési pontként működik. Ezért két 12 kg-os halom erősebb ütéssel ütheti el a hátsó lábat, mint 60 kg-os hátsó lábát egy szokásos guggolásban. A teljes terhelés kisebb, de a lábra nehezedő terhelés nagyobb.

A második előnye a mozgási hatókör. Az alsó részén az első csípő alacsonyabbra esik, mint a legtöbb ember kétlábú fekvésben, míg a hátsó csípő eleje ugyanakkor kinyújtódik. Ha napi nyolc órát ülsz az asztalnál, ez az egyik kevés mozgás, ami ugyanabban a sorozatban erősíti és nyújtja a csípőt.

Beállítás: pad, távolság, láb

• A pad magassága: 30-50 cm. A legtöbb 170 és 185 cm közötti ember számára a 40 cm-es pad jó nagyjából a fenék közepén. Egy magasabb pad a hát alatti részére terhel, és arra kényszeríti, hogy jobban hajoljon előre, mint kellene.
• Távolság: az első láb 60-90 cm-re a pad előtt. A csekk egyszerű: Az első lábujjal a láb alján közel álljon a függőleges szinthez, a hátsó térd pedig 2-5 cm magasan álljon a padlón.
• A oldalszélesség: A lábad nem egy vonalban kell lennie. 10-20 cm-re elmozdítjuk őket oldalra, mint a vonatcsatornák, így stabil alapot kapunk ahelyett, hogy minden alkalommal egyensúlyért harcolnánk.
• A hátsó láb: vagy a láb tetejét a padra tegye, vagy a lábujjakat ráhelyezi. Az első barátságosabb a térdhez, a második egy kicsit stabilabb. Válassz egyet és maradj következetes, hogy összehasonlíthass a haladást.

Lépésről lépésre.

1. Tegyél hátat a padnak, tegye rá az egyik lábad, és állítsd meg a távolságot. Az első ismétlés súly nélkül, hogy ellenőrizd a pozíciót.
2. Állj magasra, nyitva a mellkasod, a szemed a 2 vagy 3 méterrel előtte lévő pontra. A 10 és 20 fok közötti enyhe előrehajlás normális és nem szükséges rögzíteni.
3. 2 - 3 másodpercig irányítás alatt tartson, mintha a lába között ült volna, ahelyett, hogy előre esne.
4. Abbahagyja, ha a hátsó térd 2-5 cm magasan van a padlón, vagy ha úgy érzi, hogy a medence elkezd befelé dugni. Bármi is jön előbb.
5. Áthajtani az egész első láb sarka és nagy lábujja egyenletesen és jön fel körülbelül 1 másodperc. Ne törje a térdet egyenesen a tetején.
6. Egy lábon végezzünk az ismétlésekkel, aztán cseréljünk. Pihennie 15-20 másodpercig a lábak között és 60-90 másodpercig a készletek között.

Öt gyakori hiba

Túl rövid a pozíció.

Ha az első láb túl közel van a padhoz, a térd előre csúszik, a sarka felemelkedik, és minden a térd elején végződik. Ha 10-15 cm-re elmozdítod a lábad, az érzés azonnal megváltozik.

A hátsó lábát elnyomva.

A jel az, hogy a hátsó lábad erősen nyomja a padot, és segít felállni. Próbáld ki! 8 pontot csináljunk, a hátsó lábujjak csak enyhén érintkeznek. Ha nem tudod, a súly túl nehéz.

A térd beljebb törik.

Általában gyenge csípőelrablók vagy gyors tempó. Lassítsuk le a leeresztési fázist 3 másodpercre, és 20-30 százalékkal csökkentse a terhelést, amíg a térd a középső lábujjon át nem halad át az egész repán.

Túl korán töltöttek.

Az első 2-3 hetet csak testsúlyra fordítsuk, 3 sorozatban 10-12 ismétlés egy lábnál. Csak ha 3 x 12 ismétlésen sikerült megcsinálnod, és nem kell megrázni, akkor adj hozzá 6-8 kg-os halmot és menj vissza 8 ismétlésre.

Fél ismétlés

Egy 20 centiméteres merülés nem bolgár szétfogás. Ha nem tudsz teljes mélységre jutni, akkor általában a bokád mozgása vagy túlzott súly korlátozza, nem pedig valami "természetes" mozgási kör.

Ugyanaz a szabály: Ha az egyensúly meghibásodik az utolsó beállítás előtt, akkor nem a súly a probléma, hanem a beállítás.

Kinek jó, kinek nem?

Ha a lábad között jelentős erőszak van, ha a nehéz feszültséges feszültségek a hátsó lábadat sújtják, ha egy lábgyakorlaton alapuló sportot (futball, kosárlabda, futás) folytatsz, vagy ha korlátozott felszereléssel edzel otthon, akkor ez a két 10 kg-os halom elég ösztönző.

Ha súlyos térdfájásod van, és a lefelé menő úton egyre rosszabbodik, ha olyan rossz az egyensúlya, hogy minden egyes ismétlés más-másnak tűnik (először is rendszeresen csinálj 3 vagy 4 hétig lökést és lépést), vagy ha csak a pad hiányzik egy egyszerű kettős szekrény, mindkét lábad a padlón, egy teljesen tiszteletre méltó helyettesítő.

Beilleszkedni a hétbe.

Hetente kétszer elég, legalább 48 óra között. A második vagy harmadik helyen helyezd el az alsó testben, a fő dőlés vagy a halotti emelés után. Hipertrofiában: 3 vagy 4 sorozat 8-12 ismétlés lábonként. Erősség és stabilitás: 4 sorozat 5-6 ismétlés nagyobb súlyt és teljes 2 perces pihenést.

A folyamat egyszerű: Adjunk hozzá 1-2 kg-ot kézenként 1-2 hétenként, vagy adjunk hozzá egy ismétlést egy készletenként, amíg elérjük a felső szintet. Mindig a gyengébb lábbal kezdj, és egyeztess a gyengébb lábbal, soha ne légy túl rajta. Így a különbség egyre szűkül, nem pedig egyre szélesebb.

Mikor forduljon orvoshoz?

• térdfájdalom, amely több mint 2 hétig tart, éjjel felébreszt, vagy csak akkor jelentkezik, ha felmegy a lépcsőn.
• Duzzanat, zárt ízület vagy az érzés, hogy a térd meghajlik a terhelés alatt.
• Éles ízületi vagy csípőelülső fájdalom, amely minden leereszkedéskor megjelenik.
• Szigorúan alkalmazható a szájcsontok kezelésére.
• Ha térd- vagy csípőműtét után gyógyul, beszéljen a tervről egy fizikoterapeutával, mielőtt még tömegebb lesz.

A rövid változat

• 30-50 cm-es pad, 60-90 cm-es előtti láb, lábak 10-20 cm-es elmozdulás.
• 2 vagy 3 másodpercig lejjebb, a hátsó térd 2 vagy 5 cm magasan áll a padlón, és áthajt az egész első lábán.
• Először 2-3 hét alatt csak testsúly, 3 x 10-12 láb, majd adjunk hozzá 6-8 kg-os halmot.
• Hetente kétszer, 3-4 séta 8-12 ismétlés, 60-90 másodperces pihenés, 1-2 hétenként 1-2 kg-ot hozzáadva.
• A fájdalom 2 héttel később, duzzanat, vagy a térd, ami megáll, az orvosra van rendelve, nem egy újabb sorozatra.