A csípőelrablási gép. technika, gyakori hibák, és kihez illik

A legtöbb tornateremben a csípőelrablási gép vagy üres, vagy padként használható a telefon körbeforgatására. Ez kár, mert ez az egyik kevés módja annak, hogy elszigetelten terhelje a mellkascsontot, a izmot, ami minden lépésnél a medencét tartja egyenlő szinten. Így kell használni, hogy ténylegesen legyen valami.

Mit is tanít valójában a gép?

A mozgás az, amikor eltávolítod a lábad a test közepétől. A főbb munkavállalók a a mellkascsont és a csípőcsípő, plusz a A tenzor fasciae latae és a felső gluteus maximus szálak. Ezek azok az izmok, amelyek megakadályozzák, hogy a térd befelé zuhant, amikor futsz, guggolsz vagy lépcsőn sétálsz.

Egy mítosz, amit azonnal meg kell ölni: A gép igen. Nem, nem. a csípőből vagy a combokból származó zsírégetés. A foltcsökkentés nem létezik. A gép izmot épít a zsír alatt, míg a zsír a táplálékbevitel és a teljes napi aktivitás által okozott kalóriahiány miatt kerül ki.

A beállítás az első beállítás előtt.

1. Ülj hátra, hogy a hátsó része a pad ellen álljon, ahelyett, hogy a levegőben lógna.
2. A padok helyezése a a combjain kívül, kb. 5 cm-rel a térd felett., soha a térdcsomóra.
3. A kezdőszélességet a legszűkebb kényelmes helyzetbe állítsa, általában 5-10 fokos távolságban. A teljes zárva kezdés azt jelenti, hogy az első centiméterek a közösből jönnek, nem az izomból.
4. Tartsd a lábad egyenesen a platformon, térd 90 fokkal hajlítva, lábad a csípő szélességén belül.
5. A kezeket lassan a oldalfogókra helyezzük. A markoló a stabilitás, nem a húzás.

A megbízás végrehajtása

A vezérlés alatt tolni ki a 30-45 fok Teljes hatótávolságot, amennyit a gép és a csípő megengedi anélkül, hogy a medence elmozdulna. Tartsa a végállást 1 másodperc és igazán szorítsd össze a feneked. A visszatérés 2-3 másodperc. Az erőállomány ellenáll és megáll, mielőtt a súlytér megérinti a földet.

A tempó, ami működik, nagyjából 2-1-2: Két másodperc ki, egy másodperc visszatartás, két másodperc vissza. Lélegezz normálisan és lélegezz ki.

Ha a lábaid önmagukból jönnek vissza, akkor nem te csinálod a gyakorlatot, a gép csinálja neked. A munka fele kihagyva maradt.

A törzsszög elmozdítja a hangsúlyt.

Ha a testedet 10-15 fokkal előre hajolod, általában a több munka a fenekére kerül. A függőleges ülés vagy a fekvő helyzet nagyobb TFL-t hoz létre, a csípőn kívüli izom. Ha a fenekeket akarod, akkor minden második futásnál legalább egyet hajolj előre, a kezedet a géppulcsokra.

Öt hibát lát minden nap.

• Túl nagy a súly. A hintázás és az emberek visszasugárzása a hátsólencén. A terhelés 20-30 százalékkal csökken, és a mozgás azonnal nehezebb lesz, ahol lennie kell.
• Fél távolság. 15 fok és vissza nem jó hír. 15 teljes ismétlés győz 25 rövidet.
• A karokkal nyomni. Ha erősen a karkötőhöz szorítod magad vagy felemeled a csípődet az ülésről, a csomagtartód viszi a terhet a feneked helyett.
• A térdére. A nyomás egyenesen az ízületre kellemetlen, és rövidebbé teszi a hatótávolságot. Tedd fel a combodra.
• Visszacsap. A lecsökkentő fázis a stimulus fele. Ha egy másodperc alatt elmegy, akkor kidobtad.

Kinek jó.

• Olyanok, akik 8 órás vagy annál hosszabb munkaidőben dolgoznak, ahol a csípőelrablókat krónikusan nem használják.
• Futók és rekreációs emelők, akiknek a térdeik beljebb hullanak a leszálláskor, ami általában a fotel vagy a lunge videóján látható.
• Bárki, aki térdproblémát vagy bokaszúrást kapott, a fizitherapeuta kezelése mellett.
• Bárki, aki dugózik és halmozik, mivel ezek az izmok ritkán fáradtak eléggé csak a vegyes emelések miatt.
• Kezdők, akik könnyebben érzik a feneküket egy gépen, mint a szabad súlymozgásokban.

Ki hagyja ki, és mikor?

Ha akut ízületi vagy csípőelülső fájdalma van, amely a láb külső mozgásával súlyosbodik, ne tolja át. Ugyanez vonatkozik a szilárd, pontosan elhelyezett és több mint 10 napig tartó fájdalomra is. A csípő- vagy medenceműtét után a gépet csak az orvos vagy a fizioterapeuta engedélyével kell bevenni, általában nem előbb mint 6-12 héten belül.

A hétbe illeszkedik.

Fuss! 2-3 alkalommal hetente a) 2-4 sorozat 12-20 ismétlésből a) 45-90 másodperc pihenés. A lábgyakorlat végén tegyük fel, vagy használjuk fel melegítésként, mielőtt enyhébb terheléssel és 15 olyan ismétléssel dugunk le, amelyek nem fárasztanak.

A folyamat egyszerű: Ha minden egyes sorozatban a legmagasabb rep-tartományt érted el tiszta technikával és teljes tartományban, adj hozzá 2,5-5 kg és visszamegy a sorcsík aljába. Reális elvárás, hogy 8-12 héten belül jobban áll a csípő, nem 5 nap alatt.

Mikor forduljon orvoshoz?

• A csípő- vagy ízületi fájdalom 2-3 hétről tovább tart pihenés ellenére.
• Csapkodás, fogás vagy zárás az ízületben, különösen fájdalom esetén.
• Zsibbadás, bizsergés vagy gyengeség a láb alatt.
• Fájdalom, amely éjjel felébred vagy a szokásos séta közben jelentkezik, edzés nélkül.
• Bármilyen csípőfájdalom esés vagy közvetlen ütés után.

A rövid változat

• A párnák 5 cm-rel a térd felett, a hát alsó része a párnánál, 5-10 fokos kezdő szélességgel.
• Teljes kör 30-45 fok, 1 másodperc tartóztatás a végén, 2-3 másodperc a visszatérés során.
• Hetente 2-3 alkalommal, 2-4 sétről 12-20 ismétlés, 45-90 másodperces pihenés.
• Ha a fenekeket akarod, hajolj előre 10-15 fokkal.
• A gép izmot épít, de nem távolítja el a csípőzsírot. A kalóriahiány okozza ezt.