- A hegycsúcs felmelegítése: A 10 perc, ami megjavítja az első sorozatot.

A hurkolás az a felemelés, amit az emberek leggyakrabban rosszul éreznek. A térd lecsúszik, a sarok emelkedik, a hát alsó része lejjebb kerekedik. Sokszor a probléma nem az erő, hanem az, hogy hidegben kerültél a bár alá, bokáiddal és csípőddel, amelyek nem voltak készen arra a mélységre, amit kérsz tőlük. A következő 10 perces gyakorlat megoldja ezt, csak egy ellenállási sávot, egy falat és egy rúdot használva.

Mi a melegítés és mi a nem

Az aktiválás nem nyújtó. Ez egy rövid sorozat, ami növeli az izomhőmérsékletet, megnyílik a bokán és a csípőben, és a fenekeket és a törzseket az első sorozatból kezdve a harmadik helyett.

Amit valójában kapsz: Egy stabilabb és mélyebb hurkolás, kevesebb térd, ami befelé tör, és az első munkaszerelések nem néznek rosszabbnak, mint az előzőek. Amit nem értesz: 20 kg-kal több a csíkra, vagy garancia a sérülés ellen. Egy részlet, amit érdemes tudni: az izomnál 60 másodpercnél hosszabb statikus nyújtás, közvetlenül egy nehéz beállítás előtt, átmenetileg csökkentheti az erőt és az irányítást. A szezon végén vagy pihenőnapon tartsa fenn a nyújtást.

Első lépés: Általános felmelegítés, 5 perc

Kerékpár, futópad vagy cross-trainer olyan tempóban, hogy még teljes mondatokat beszélhet. A célpont egy enyhe verejtékezés a homlokán egy egyszerű jel arra, hogy az izomhőmérséklet emelkedett. Ha hidegtől jöttél haza vagy nyolc órát ültél, adj neki 78 percet 5 helyett.

2. lépés: Mobilitás, 34 perc

Nem a maximális rugalmasságot keresi, csak a köröket, amire a hurkolásnak szüksége van.

• A bokák mozgósítása a láb 10 cm-re a faltól, a térdet előre, a lábujjak mellett, miközben a sarka lefelé van. Ha a térd nem érinti a falat ettől a távolságtól, akkor megtalálta a magasságod okát. 10 ismétlés egy lábnál, 2 másodpercet tart a célon.
• Koszackok. 6 ismétlés oldalonként, lassan, nem ugrál.
• A csészék szorítás. 8 ismétlés egy 81212 kg-os halom vagy kettlebell. Üljön le 3 másodpercig, és nyomja ki a térdeit könyökével.
• 90/90 csípőkapcsoló 8 per oldal, a padlón ülve.
• A mellkas kiterjesztése egy görgőn 8 ismétlés, amit érdemes megtenni, ha alul ültesz, vagy a hátod felső része terhelve van.

Harmadik lépés: Aktiválás, 3 perc.

A teljesítménynek itt a 6-10 körül kell lennie. Az izomokat kell bekapcsolni, nem fáradni.

• Sávos oldal járás félülülül., a térd fölé húzódó övet 10 lépés ki, 10 lépés vissza, 2 lövés. Érezned kéne egy égést a csípőn.
• Glutát híd 15 ismétlés, 2 másodperces nyomás a tetején.
• Halott bogár. 8 ismétlés oldalról oldalra, hát alja a padlón marad.

4. lépés: felmelegítő készlet a leginkább fizető rész

Ez az a lépés, amit az emberek kihagynak, és ami a legtöbb munkát okozza. Példaként egy 100 kg × 5 kg-os munkaszerkezetet:

1. Üres rúd (20 kg) × 10
2. 40 kg × 5 kg
3. 60 kg × 3
4. 75 kg × 2
5. 90 kg × 1
6. 100 kg első munkasorozat

A gyengébb gyújtók között 60 másodpercig pihenjen, 60 kg-nál pedig 90120120 másodpercig. A szabály egyszerű: ugorj 15-20%-kal a munkasúlyodból és csökkentsd a ismétléseket, ahogy a terhelés nő. Ha a munkaszerkezet 60 kg, akkor három készlet elegendő: üres rúd × 10, 40 kg × 5, 50 kg × 3. Ha 140 kg-os heverővel állsz, akkor 6-7 felmelegítő készlet kell.

Mennyi időbe telik?

Összesen 11-13 perc. Egy órás ülés alatt ez az időnk kb. egyötöd, és visszajön hozzánk, mert az első munkamenetünk most úgy néz ki, mint a harmadik. Ha a dőlés nem a nap első gyakorlata, akkor 2 percre csökkentse a mozgást és hagyja ki az általános felmelegedést már meleg van de még mindig csináljon két vagy három felmelegedési sorozatot.

Gyakori hibák

• Stacionáris négyzethúzás 60 másodpercig, közvetlenül egy nehéz sorozat előtt.
• A hibás aktiválás Ha az első szekcióban a zenekarnál nehezebbnek érzed magad, akkor túllépettél.
• A felmelegítési készlet kihagyása mert "csak 80 kg".
• Ugyanez a rutin 20 kg és 140 kg. A felmelegítő készletek számának a terheléssel kell mérséklődnie.
• 15 percnyi habtörés. ahelyett, hogy elmozdult volna. A mozogás 30 vagy 60 másodperc egy izomnál rendben van, de önmagában nem készíti fel a hurkolásra.

Mikor forduljon orvoshoz?

A felmelegítés a merevséget javítja, nem a sérülést. Kérjen orvost vagy fizioterapeutát, ha valamelyik a következők közül:

• Éles fájdalom a térdben, a csípőben vagy a hátban, amely nem csökken 10 perces felmelegítés után, vagy súlyosbodik.
• Szúrások, zsibbadás vagy gyengeség a láb alatt.
• Ízületi duzzanat, bekapcsolódás vagy csattantás, amely fájdalommal jár.
• Fájdalom, amely 2 héttel tovább tart, még a súly és a térfogat csökkentése után is.
• Fájdalom, ami éjjel felébred vagy pihenés közben megjelenik.

Általában nem kell teljesen abbahagynia az edzést, amíg a találkozót várja normális esetben nem baj, ha fájdalommentes teremben, könnyebb terheléssel dolgozik. Csak ne nyomd át a fájdalmat, és ne próbáld felismerni magad az interneten.

A rövid változat

• Öt perc általános felmelegedés, amíg nem izzadsz a homlokodon.
• 344 perc mozgás: A bokás fúró, három másodperces szünetelt pohárcsúszás, 90/90 csípőkapcsoló.
• 3 perc aktiválás: Sávos séták, dugóhíd, halott bogarak erőfeszítés 6/10.
• A felmelegedés a munkasúly 15-20%-os ugrásában történik, kevesebb ismétléssel, ahogy a rúd nehezebb lesz.
• A statikus nyújtás a műsor végén való, nem az első kemény műsor előtt.