- Felejtsd el! A helyes formátum, a gyakori hibák és az, hogy kinek való

A nyomás csak egy padlót és két négyzetmétert igényel, és még mindig erősíti a mellkasot, a trizepseket és az elülső deltacsontokat. A csapda az, hogy szinte mindenki egy kicsit rosszul csinálja: A csípő leereszkedik, a könyök kiugrik, és a mozgási kör csendesen feleződik, ha a fáradtság megjelenik. Az alábbiakban a lépésről lépésre történő beállítás, a leggyakrabban előforduló hibák, és a mozgás méretezésének módja a saját szintedre.

Mitől van ez a testmozgás?

A nyomás egy vízszintes nyomás. A mellkas, a trizepsz és az elülső deltoidok teszik a nyomást, de a padpresszhez képest a törzs függőben van és merevnek kell maradnia, így a has, a görb és a fenek isometrikusan működnek egész idő alatt. Ezért könnyű felismerni a rossz fekélynyomást: A törzs előbb megáll, mint a karok.

A terh sem jelentéktelen. A felső helyzetben a kezed a testsúly 65-70 százalékát hordozza, és a alsó helyzetben körülbelül 75 százalékát. Egy 80 kg-os személy esetében ez 52-60 kg-os, a fázis függvényében. Tehát a fekély nem egy felmelegítő mozdulat, hanem egy igazi munkaelő.

A beállítás, lépésről lépésre.

1. Tedd a kezed. Körülbelül 1,5 vállszélesség távolságban, az ujjak előre vagy kissé kifelé mutatnak. A középső ujj a válladhoz, nem a fejed elé.
2. A földre forgatja a kezét. Próbáld kifelé forgatni a tenyered anélkül, hogy ténylegesen mozgatnád őket. Ez bekapcsolja a vállövedést, és megakadályozza, hogy a könyök oldalra sodródjon.
3. Építsd fel a deszkát. A lábak csípő szélességűek, a fenek szorítva, a bordák lefelé húzva, a medence kissé be van dugva. Egy egyenes vonal a fej hátuljától a sarokig.
4. Lejjebb 2 másodpercig. Tartsd a könyököket 45 fokkal a törzshez. Addig menj lefelé, amíg a mellkas 3-5 cm-re nem van a padlóról, vagy amíg a felső karja a talajhoz párhuzamos.
5. Rövid szünet. Fél másodperc a fenéken, nem ugrál a padlóról és nem nyugszik le a mellkas.
6. Nyomjon egy másodpercig. Nem felemelkedsz fel a padlóról, hanem elnyomod a padlót. A legmagasabb helyen terjessze szét a válllapátokat és adjon hozzá még két-három centimétert.
7. Lélegezz! Behatolva, kihatolva a nyomás második felében. Ne tartsd a lélegzeted egy egész sorozat alatt.

A leggyakoribb hibák

A könyök 90 fokos.

Fentről nézve a test úgy néz ki, mint a T betű. Ez a helyzet a vállcsontot lezárja, és ez az egyik leggyakoribb oka annak, hogy az emberek, akik sok fekélyhúzást csinálnak, a váll frontális fájdalmával végződnek. A 45 fokos könyökszög inkább nyíl alakot alkot, és általában rögzíti.

A csípő lecsapódása vagy felfelé emelkedése

A csípőcsúszás azt jelenti, hogy a hascsontok kikapcsolódtak, és a hát alsó része elnyeli a terhet. A csípős csípők rövidítik a távolságot, és könnyebbé teszik a gyakorlatot, mint amilyennek látszik. Ellenőrizze, ha 10 ismétlést filmez oldalról, vagy ha valaki megpróbál egy öklöt a padló és a csípő között csúszni.

Fél ismétlés

15 fél fekélycsúszás kevesebb, mint 6 teljes. Ha egy sorozat utolsó három ismétlése csak a felére jut, a sorozatnak vége.

A fej vezet az útra.

A áll a padlót csapja, míg a mellkas még 15 cm magasan van. Tartsa a nyakát a gerinchez igazítva, és nézzen egy pontra, ami 30 cm-rel a kezének előtt van.

A tempót felgyorsítva.

A padlóról ugrás csökkenti az izommunka és növeli az ízületek ütközését. A 2 másodperces lejjebb, fél másodperces szünet és 1 másodperces nyomás sokkal nehezebb és sokkal hasznosabb.

Ha nem tudod tartani a tempót, nem kell több ismétlés, egy könnyebb változat kell.

Ha nem tudsz egy szót sem

A térdgyugrás a legismertebb lehetőség, de nem a legjobb, mert megváltoztatja a törzs működését. Jobb, ha felemeljük a kezünket, mert a mozgás magával marad.

• Kezeket a falra, 3 12-15 ismétlés.
• Kezeket a konyha pultjára vagy az ablakszárnyra, körülbelül 90 cm magasan.
• Kezeket egy padon vagy székre, körülbelül 45 cm.
• Kezeket egy lépcsőn, körülbelül 20 cm.
• Teljesen meghúzódni a padlón.

Ha képes vagy 12 tiszta ismétlésből álló 3 sorozatot csinálni egy magasságban, menj a következő szintre. A negatív is jól működik. 5 másodpercig a padlóra, térdre, újraállítani, ismételni. Öt-hat ilyen egy készletre elég.

Szettek és ismétlések

Erő és méret érdekében végezzen 3-5 sért hetente kétszer vagy háromszor, és pihenjen 90-120 másodpercet a sétrák között. Válasszon olyan ismétlést, ami egy-két ismétlésnél kevesebb kudarcot okoz minden egyes sorozat végén.

Ha már 20 ismétlésed tiszta, nincs értelme 40 után üldözni. Inkább nehezebbé tegyük: A lábát egy 40 cm-es padra tegye, lassítson le a leeresztési fázisra 4 másodpercre, tegyen hozzá egy 2 másodperces szünetet az alján, vagy dolgozzon az egyik kar változásaira a másik kezével emelt. Ha hetente 1-2 ismétlést teszünk, az jó előrelépés.

Kinek megfelelnek, és kinek kevésbé.

A nyomdázások jó választás bárkinek, aki otthon edz, kezdőnek, aki az általános felsőtest erejét építi, és azoknak a sportolóknak, akiknek stabil testrészre van szükségük. A padpressz jól kiegészíti a padpresszt, mivel a vállhárító szabadon mozog.

Kevesebbet illik, ha aktív fájdalmai vannak a válladban, a csuklódban vagy a könyöködben terhelés alatt. A csuklófájdalom esetén gyakran segít az öklök vagy párhuzamos fogantyúk használata, mivel az ízület semleges marad. Ha magas vérnyomása van, ne tartsa a lélegzetét a nyomás alatt.

Mikor forduljon orvoshoz?

• A vállfájdalom, amely 2-3 hétig tart, vagy éjjel felébredés.
• Szigorúan alkalmazható a száj- és a lábcsontok kezelése során.
• Éles csuklófájdalom, ami nem szűnik meg, még ha át is kapcsolja a fogást.
• mellkasi fájdalom, légszomj vagy szédülés a testmozgás során.
• A hátfájás, ami minden alkalommal rosszabbodik, amikor felhajtasz.

Ha egy válladon vagy gerincén végzett műtét után gyógyulsz, inkább egyezz meg egy fizikoterapistával, mint hogy csak úgy meghallgatod, hogy mikor kell újra bedugni a nyakad.

A rövid változat

• könyök 45 fokban, nem kitágult; test formája nyíl, nem a T betű.
• Egyenes vonal a fej hátuljától a sarokig, a fenekét összehúzták az egész szerelvényre.
• 2 másodperc le, fél másodperc szünet, 1 másodperc fel; mellkas 3-5 cm-re a padlóról.
• Ha nem tudod, akkor dolgozz a lépcsőn, 3 sorban 12 lépcsőn, mielőtt lefelé megyünk.
• A 20 ismétlés után nehezebbé tegyük a gyakorlatot, mint hogy több ismétlést adjunk hozzá.