A lábgörbe: A helyes formátum, a gyakori hibák és az, hogy kinek való

A lábgörbe egyike azon kevés gépeknek, amely pontosan azt teszi, amit a neve mond: a térdet ellenállás ellen hajlítja meg és közvetlenül terheli a csípőcsontjait. Ami pontosan az oka annak, hogy elpazarolják: Az emberek a szezon végén beállítják, három gyors sétet ütnek, miközben az egész testüket beleütik, és elmennek. Így lehet elérni, mire való valójában a gép.

Mit is tanít a lábgörbe?

A csípőcsomó három izom: a biceps femoris (hosszú és rövid fejű), a semitendinosus és a semimembranosus. Mindannyian, kivéve a short fej a biceps femoris keresztezni két ízület a csípő és a térd így két munkát: Nyújtsd ki a csípőt és hajtsd meg a térdet. A lábgörcsök Csak térdgörbülés- Nem. Ez két okból számít. Először is, a biceps femoris rövid feje csak a térdét keresztezi, így alig bírja a román hullámhúzásokat vagy a jó reggelt. A lábgörbe az egyetlen eszköz. Másodszor, a lábgörbe Nem, nem. A csípőcső munkáját helyettesíti. Ha a görbület az egyetlen hamstring gyakorlatod, akkor a munka fele hiányzik.

Három változat és a különbségek

Ülő lábgörbe 90 fokos hajlamban tartja a csípőt, ami még a kezdés előtt is meghúzza a csípőcsontokat. Ha egy izom nyúlik ki, akkor jól jár a növekedésnek, szóval ha csak egy változatot választasz, ezt válaszd.

Fekvő lábgörbe. A csípő szinte egyenesen marad, így a izom rövidebb lesz, és a legnehezebb része a talp tetején lesz. Nem is rosszabb gyakorlat csak a görbe másik részét hangsúlyozza.

Egy lábú állva görgőző A legjobb választás, ha az egyik láb egyértelműen gyengébb, vagy ha sérülésből tér vissza. Egyik oldalon egyszerre dolgozunk, és a különbség azonnal látható. A bal és a jobb oldal ismétlődési gyakorisága 15-20 százalékos különbség.

Lépésről lépésre

1. A gépet úgy állítsuk be, hogy a csúcs a térd közepével egyenes legyen. Ha a pad 3 vagy 4 cm-rel túl magas vagy túl alacsony, a terhelés az izom helyett a lábujjára és az ízületre kerül.
2. A alsó padot a házicsont felett helyezzük el, nem a tetején. A ülőverzióban elég erősen nyomja le a combpótlást, hogy a csípő ne emelje fel. Ha a térd előre sodródik a műsor alatt, akkor túl laza.
3. Tartsa a medencét és a hátát a pad vagy üléshez nyomva. A hazug változatban szándékosan nyomja le a csípőjét a padra.
4. Húzd a sarkad a feneked felé, irányítás alatt, körülötted. 1 másodperc - Épp felfelé tart. Menj olyan messzire, amennyire csak tudsz, anélkül, hogy felhúznád a medencéd.
5. alacsonyabb 2-3 másodperc.- Nem. Az excentrikus az, ahol a legtöbb előny él, és pontosan ez az a rész, amit a legtöbb ember csak elfelejt.
6. A lábát szinte teljesen egyenesre kell tenni a láb alján, de ne hagyja, hogy a feszültség teljesen megszűnjön. Állj meg pár fokkal a zárhoz és kezdd el a következő ismétlést.

A leggyakoribb hibák

• Felhúzom a csípőmet. Amikor a medence lecsúszik a padról, a hát alsó része átveszi a helyet, és az izom rövidebb körben dolgozik. Ez a legnyilvánvalóbb jel, hogy a teher túl nehéz.
• Túl sok a súly, fél rep. Ha nem tudod legalább a sarkadat a feneked felé eljuttatni, vegyél le egy-két tányért.
• Már az elején. A karok csúszása vagy az első ismétlésre való beugrás a terhet az izomról a térd mögötti ínyekre irányítja. Egy klasszikus forrása a nyomasztó, tartós fájdalomnak.
• Leengedtem a súlyt az úton. Egy fél másodperces negatív törli a legértékesebb részeket.
• Véletlenszerű láb pozíció. A hátat hajolva (a lábujjakat a térd felé húzva) a borjú többet fog menni, a lábujjakat mutatva pedig kevesebbet. Egyik sem rossz, de válassz egyet és maradj következetes, hogy nyomon követhess a haladást.
• A görbületeket úgy kezelni, mint a csípőcsontjait. Román halotti emelés vagy egyfajta nordic curl nélkül a csípő funkciója nem gyakorolt.

Mennyire, milyen gyakran és hogyan haladhatsz tovább?

A méret: 3 - 4 sorozat 8 - 15 ismétlésből, hetente kétszer. A legtöbb ember számára a hét három-négy napján hat-tíz séta egy lábra egy héten ésszerű. Pihennie 90-120 másodpercig a műsorok között a csípőcsontok lassabban térnek vissza, mint az emberek feltételezik.

Minden egyes készlet 1 vagy 2 ismétlésen belül működjön. Amikor elérte a tetején a rep tartomány minden készlet tiszta formában, adjuk hozzá 2,5 kg és vissza a sorcsík aljára. A legkisebb ugrás 5 vagy 7 kg-os rakásgépeknél először heti egy ismétléssel kell hozzáadni, és csak azután kell mozgatni a szögeket.

Ha a erő vagy a sprint a legfontosabb, akkor 6-10 ismétlés között tartsd a görbületeket, és a fő emelés után helyezd el őket, de soha a guglalás előtt.

Kinek jó, kinek nem.

Ha a csípőcsontjaink láthatóan gyengék a négyescsontjainkhoz képest, ha futsz, focizol vagy kosárlabdazol (ahol a csípőcsontok törzsének sérülései a leggyakoribbak), ha a pszichológusod által engedélyezett ACL műtét után térsz vissza, vagy ha egyszerűen vastagabb lábat akarsz.

Nem olyan jól áll, mint a... Először is. A lábnap gyakorlása a fáradt csípőcsontok tönkreteszik a hurkolást és a halomemelést. És ha a láb vagy a térd mögötti ízület minden egyes ismétlésnél görcsöt ér, rövidítsd le a távolságot és csökkentsd a súlyt, mielőtt a gépet hibáztatnád.

Mikor forduljon orvoshoz?

Ha hirtelen éles fájdalmat érz, amelyet zúzódás vagy robbanás követ, forduljon orvoshoz vagy fizikoterapeutához ami a legklasszikusabb kép a nyálkahártyák feszültségéről. Ugyanez vonatkozik arra is, ha a térd mögötti fájdalom 7-10 napnál tovább tart, ha a térd duzzad, ha a láb alján zsibbadás vagy bizsergés érkezik, vagy ha a fájdalom a hát alatti részén kezdődött, és a láb alján terjedt el. A szilárd, szilárd fájdalom más állat, mint a normál izomfájdalom, amely 24-48 órával az edzés után jelentkezik, és 2-3 napon belül magától eltűnik.

A rövid változat

• A gépet a térd közepe felé kell szorítani és le kell szorítani a párnákat. A formája szétszakad az első ismétlés előtt.
• Körülbelül 1 másodperc felfelé, 2-3 másodperc lefelé; az excentrikus az oka annak, hogy a gyakorlatot végzi.
• Három-négy sorozat 8-15 ismétlésből, hetente kétszer, pihenés 90-120 másodpercig.
• Ha a csípődet emeljük vagy fél ismétléssel csináljuk, a súly túl nehéz vegyünk le egy kicsit.
• A görbék csak a térdet borítják; hozzáadjuk a román hullámhúzásokat vagy a nordic görbék a csípőcsontok félére.