A koncentrációs görbület: A helyes formátum, a gyakori hibák és az, hogy kinek való

A koncentrációs görbület az egyik kevés bicepsz gyakorlat, ahol a csalás szinte lehetetlen: A könyök a combodon nyugszik, a test a helyén van, és a lendületnek nincs hova mennie. Pontosan ezért működik, és pontosan ezért roncsolja el a legtöbb ember, ha túl nehéz és túl gyors. Itt van a beállítás, a hibák, amiket minden edzőteremben találnak, és a számok, amiket holnap használhattok.

Mit tesz valójában a gyakorlat?

Üljön, lábát szét, egy halmazt, könyök a combja belsejére, ugyanazon az oldalon. Mivel a váll kissé előre hajlított, a bicepsz hosszú feje rövidített helyzetben van, így a munka többsége a rövid fejre és a brachialisra irányul, a bicepsz alatt lévő izomra, amely felfelé tolja és megvastagítja a felsőkart.

A második előnye gyakorlati. Egyik karról egy időben edzünk, így a bal és jobb kar közötti erőhiány azonnal nyilvánvalóvá válik. Ha a jobb kar 12 ismétlést csinál 10 kg-nál, és a bal 9-nál áll, akkor ez olyan információ, amit egy tang nem adhat meg.

Ami nem: egy tömegépítő. A terhelés kicsi és a tőkeáttétel kellemetlen, úgyhogy kezeljük kiegészítőként, nem a program pilléreként.

Lépésről lépésre.

1. Ülj le egy padra, lábszívas, térd a váll szélességén belül vagy kissé szélesebb.
2. Fogd a jobb kezedben a halmot, és a csípőből előre csöppentesz, sík hátaljával. A gerinc nem kerekülhet C-re.
3. - Kötözzétek meg! a karja hátulján, a könyök felett., a jobb comb belsejére, kb. 5-10 cm- n a térd felett. Ne állítsd a könyök hegyét a térdkapocsra, mert fáj, és csábít, hogy tolj.
4. A kar teljesen egyenesen lógjon. A tenyér a másik lába felé néz a kezdetnél.
5. Hajtsd meg a könyököt és tekerd a halmot a vállad felé. A mozgás utolsó harmadában fordítsd felfelé a tenyeredet (supináció).
6. Várj! 1 másodperc A tetején és nyomja. Ne emelje fel a könyökét a combról, hogy a súly magasabb legyen.
7. Az alábbiak szerint: 2-3 másodperc. egy teljesen egyenes karhoz. Az utolsó 10 fok része a sorozatnak, nem egy csepp.

A szabad kéz csak az egyensúly érdekében a másik térdre támaszkodik. Ne tolja el és ne forgassa a törzsét.

Szekciók, ismétlések és terhelés

• 3 sorozat 10-15 ismétlés egy karra, a kar vagy a felső test ülés végén.
• 60-90 másodperces pihenés A jobb kar után a bal karja is lefedi a pihenést.
• Tempo 1-1-3: Egy másodperc felfelé, egy másodperc szünet a tetején, három másodperc lejjebb. Egy 12 fős sorozat körülbelül 60 másodpercet vesz igénybe.
• Feltöltés: általában 50-60%-ot annak, amit a függő görbületekre használsz. Ha állva 16 kg-t buksz, itt 8-10 kg-t. A kezdők 4-6 kg-nál kezdik.
• Minden sorozatot a következőkkel fejezzük be: 1-2 ismétlés tartalékban, ami azt jelenti, hogy az utolsó ismétlés lassul, nem amikor a kar félúton meghal.

Előrehaladás: Adjunk hozzá hetente egy ismétlést, amíg mindhárom készlet 15 kg-ot elér, aztán adjunk hozzá 1-2 kg-ot, és csökkenjünk vissza 10 kg-ra. Hetente kétszer elég; minden gyakorlatban a bicepszhez 8-14 kemény sorozat egy héten ésszerű összeg.

A leggyakoribb hibák

Túl nagy a súly.

Meglátod: A váll a fül felé húzódik, a törzs forog, a halom pedig egy kis rázással kezdődik. Ha nem tudsz 10 tiszta ismétlést csinálni, és a tetején egy szünetet tartasz, dobj le 2 kg-ot.

A könyök a combba tolva.

Amikor a sorozat kemény lesz, az emberek nyomják a könyököt a lábakba és két-három ismétletet csinálnak. A láb csinálja a munkát, nem a bicepsz. A könyöknek csak pihenés - Ott van. - Igen.

A hatótávolság rövidítése.

Általában lent: A kar 20-30 fokkal rövidebb a egyenesnél és soha nem nyújt ki teljesen. Ez a nyúló helyzet, és ez a legértékesebb része.

A súlycsökkentés

Egy másodperc fel, fél másodperc le. A leeresztő fázis hordozza a feszültség nagy részét, így eldobni azt azt jelenti, hogy a gyakorlat felét végzi.

Hajlított csukló.

A csukló visszahajlik a terhelés alatt, és a fájdalom az alkarba terjed. Tartsd a kezedet a karoddal.

Visszafelé, visszatartva a lélegzetet.

A függő ülés mindkettőre alkalmas. Ki a levegő, amikor felmegy, belélegezni, amikor lemenik, a gerincet semlegesre kell tenni.

Kinek jó, kinek nem?

Használja, ha:

• Még mindig tanulod érezni a bicepszt, a hátod és a vállad pedig tovább fog hatni.
• Az egyik kar láthatóan erősebb, és a gyengébbet szeretnénk egy extra készletre adni;
• A egyenes rúd irritálja a csuklókat vagy könyököket, mivel a halmazd természetes módon megforgatja az alkarot;
• Ha a nehezebb munkát végeztük, akkor egy alacsony terhelésű végzőt szeretnénk.

Cserélje ki, ha:

• 45 perc van hátra, és a legtöbbet percenként kell; a álló vagy hajló kanyarok többet adnak;
• a hátsó rész panaszkodik a csöves helyzetben, ebben az esetben használjon egy dőlőpadot vagy egy prédikáló padot;
• aktív könyöksenyülettel rendelkezik, és minden megterhelő hajlás fáj.

Mikor forduljon orvoshoz?

Az edzés után 24-48 órával az izomfájdalom normális. Ezek nem:

• Egy éles Pop a könyökben vagy a felsőkarban a terhelés során, majd zúzódások és a váll felé elmozduló csomó következik, ami bicepszsenszín törést jelenthet. 24-48 órán belül látogasson el; az időzítés befolyásolja az eredményt.
• Hosszú ideig tartó könyök- vagy vállfájdalom több mint 2-3 hét Annak ellenére, hogy csökkentem a terhelést és leállítottam a gyakorlatot.
• Szigorúan alkalmazható a száj- és a lábcsontok kezelése során.
• Duzzanat, vörösedés vagy melegség az ízület körül, különösen láz esetén.
• Fájdalom, ami éjjel felébred vagy pihenés közben megjelenik.

Ha fluorochinolon- antibiotikumokat vagy kortikoszteroidokat szed, erről beszéljen orvosával; mindkettő hatással van az ínyekre.

A rövid változat

• A könyök 5-10 cm-re a térd felett, a kar teljesen egyenes az alján, 1 másodpercnyi tartás a tetején.
• 3 sorozat 10-15 ismétlés karonkénti, 60-90 másodperces pihenés, 1-1-3 tempó.
• A terhelés körülbelül 50-60%-a a állva görgőzésnek; kezdők 4-6 kg.
• A legdrágább hibák: Túl nehéz, leereszkedik a combról, és leereszkedik az út során.
• Ez egy kiegészítő, nem egy fő lift. Hetente kétszer, heti 8-14 bicepszben.