A Glute híd: A helyes formátum, a gyakori hibák és az, hogy kinek való

A glute bridge az egyik kevés gyakorlat, amit a padlón, zéró felszerelés nélkül is végezhetsz, és még mindig valamiből jutsz ki egy év edzés után. A csapda az, hogy a legtöbb ember siettet, és a hátsó hátával vezeti a hátsó hátsó hátsó helyett, aztán csodálkozik, miért nem érzi semmit. Íme, hogy néz ki, ha jól csináljuk, mi általában nem megy jól, és mennyi kell valójában.

Mit is mutat a dugóhíd?

A mozgás a csípőhosszabbítás: A test és a comb közötti szög megnyitása. A fő munkás a gluteus maximus, a csípőcsontok és kisebb mértékben az adductorok segítségével. A hasfalod izometrikusan működik, így a medence nem törhet túlzott ívbe, amikor a csípő emelkedik.

A hurkolás és a halotti emeléshez képest a terhelés a mozgás legmagasabb pontján ér el a csípő teljes kiterjesztése után. Ez számít, mert a teljes kiterjesztés pontosan ott van, ahol a legtöbb embernek a legkevésbé van kontrollja. A napi nyolc órás ülés rövidíti a csípőgörbületeket, így ritkán éri el ezt a határértéket, még ha naponta több ezer lépést is tesz.

Lépésről lépésre.

1. Feküdj hátra, térd hajlítva, lábad a padlón a csípő szélességén. Tartsd a sarkad! 15 és 20 cm között A fenekedből, elég közel ahhoz, hogy majdnem megérintsd az ujjaidkal.
2. A lábát egyenesen előre, vagy kicsit kifelé, akár 15 fokkal. A lábujjak soha nem fordulnak befelé.
3. Mielőtt mozogsz, lélegezz ki teljes mértékben, és húzd le a bordáidat a medencéd felé. A hátsó részének inkább a padlónak kell közel állnia, mint hogy meghúzódjon.
4. A sarkát áthajtva emelje fel a csípőket, amíg a térd, a csípő és a váll egyenes vonalban nem alakul. Nem magasabbra.
5. A tetején, nyomja a fenekét és tartsa a 1-2 másodperc- Nem. A vállak, a vállhártyák és a fej a padlón marad, az áll enyhén be van dugva.
6. Alacsonyabb kontroll alatt 2-3 másodperc.- Nem. A csípőcsípőcsípőcsípőcsípőcsípőcsípőcsípőcsípőcsípőcsípőcsípőcsípőcsípőcsípőcsípőcsípőcsípőcsípőcsípőcsípőcsípőcsípőcsípőcsípőcsípőcsípőcsípőcsípőcsípőcsípőcsípőcsípőcsípőcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsépcsép

Egy tempó, ami a legtöbb ember számára megfelel: 1 másodperc fel, 2 másodperc leállt a tetején, 3 másodperc le. A 12 ismétlésből álló sorozat körülbelül 70 másodpercet vesz igénybe, ami elég idő ahhoz, hogy az izom ténylegesen dolgozzon.

A gyakori hibák

A lábujjak átnyomása.

Ha előre mozgatjuk a súlyt a lábcsontra, a csípőcsontok veszik át a helyet, ami szintén a legtöbb görcs eredetének a oka. Könnyű ellenőrizni: A tetején próbáld felhúzni a lábujjakat a padlóról. Ha nem tudod, túl messze van a súlyod.

Túl magasra megy a tetején.

A leggyakoribb hiba. Az emberek a csípőket olyan magasan tolják, amennyire csak tudják, és a csípőhosszabbítás helyett a derékcsípő hiperekstrenciája következik be. A térd-csípő-öldök vonal a mennyezet, nem a kiindulópont.

A lábak túl messze vannak a fenekektől.

A sarkok 40 cm-re vannak, a térd nem hajlik eléggé, és a munka a csípőcsontokhoz kerül. Túl közel, és a terhelés a négyes lábakba és a térdbe kerül. Maradj ott, a 15-20 centiméteres ablakban.

A gyorsaság a nyomás helyett.

20 ismétlés 15 másodperc alatt kiütés, ez kardio, nem glute edzés. 12 lassú ismétlés mindig legyőz 25 gyorsat.

A térd befelé süllyedve

Ha a térdeket egymás felé tolják, az adductorok felveszik a lazazt. Gondolj arra, hogy egész idő alatt finoman nyomd ki a térdeket, anélkül, hogy a lábad külső szélére fordulnál.

Ha másnap a hátsó lába fáj a fenek helyett, akkor nem csináltál fenekhídot. Elég gondtalanul bővítetted a hátad.

Kinek jó.

• Kezdők akik még nem tudnak tisztán heverni, mert megtanítják a csípővel való mozgást anélkül, hogy a gerincet terhelnék.
• Azok, akik naponta 6-10 órát ülnek. és érezd szorosan a csípő elején.
• Futók és kerékpárosok akiknek a fenekei krónikusan lustaak a négyesekkel összehasonlítva.
• Bárki, aki visszajön a felmentés után. vagy a fizikai terápiát követően, mint a csípőcsúszás és a halomemelés előtti lépés.
• Terhes és szülés utáni nők, miután konzultált orvosával vagy fizioterapeutával.

Egyedül nem elég egy 100 kg-os embernek. Akkor csak felmelegítjük, nem a fő feladat.

Mennyi, és hogyan haladhatsz tovább?

1. 1. és 3. hét: 3 sorozat 121515 ismétlés testsúly mellett, hetente 2-3 alkalommal, 60 másodperces pihenés.
2. 4. és 6. hét: 3 másodperces fogást a tetején, 3 1012.12-es készlet.
3. 7.9. hét: Egy láb, 3 darab 81010 egy oldalon. Ez nagyobb ugrás, mint amilyennek hangzik.
4. 10. héttől kezdve: egy halom vagy tányér a csípőn, 15-40 kg, 344 812,12-es készlet, 90 másodperces pihenés. Tegyen egy törülközőt vagy párnát a bár alá.

Ha egyszer 20 tiszta ismétlést tudsz csinálni 2 másodperces tartással, ne adj több ismétlést. Adj súlyt vagy cserélj egy láb helyett.

Mikor forduljon orvoshoz?

A glute bridge egy gyengéd gyakorlat, de nem minden fájdalomra megoldás. Orvost kell keresnie, ha:

• a hátfájdalom a térd alatti láb lefelé sugározódik, s az orrcsípést vagy a lábgyengeséget okozza;
• a has- vagy csípőfájdalom 3 hétről tovább tart, és nem csökken pihenéssel;
• a csípőben inkább éles, fájdalmas csattogás történik, mint fájdalommentes robbanás;
• ha a húgyhólyag ellenőrzése megváltozott vagy a nyeregterület zsibbadása;
• nemrégiben volt csípő-, gerinc- vagy medenceműtétje, vagy terhes, bármilyen komplikációval.

A rövid változat

• A sarok 152020 cm-re van a fenekből, a sarokba kell vezetni, az ujjaknak szabadon kell felemelniük.
• Állj meg a térd-bőr-szájjvonalnál, ne told át a csípődet.
• Használj 123 másodperces tempót; 12 lassú ismétlés többet ér, mint 25 gyors.
• Kezdje a testsúly 3 x 121515-esével, hetente 2-3-szor, aztán egy lábbal, mielőtt súlyt adna.
• Ha a hátsó hátad dolgozik a feneked helyett, csökkentse a magasságot és rövidítse a hatótávolságot; ha a fájdalom a láb alá terjed, forduljon orvoshoz.