Fejhosszabbítások: Hány sor és hány ismétlés, és hogyan haladhatsz előre

A láb kiterjesztő egyike azon kevés gépeknek, ami közvetlenül a négyeseket érinti, nem terheli a gerincet, és nem igényel hónapokat a tanulás során. Pontosan ezért van rosszul: Túl gyors, túl nehéz, és nincs terve súlyt venni. Itt vannak a számok, amiket a következő ülésen használhat.

Mit tesz valójában a gyakorlat?

A medencék és a lábpresszekhez képest, ahol a csípő és a térd együtt dolgoznak, ez a mozgás csak a térdnél történik. A négyes lábak nem tudnak a hátsó és a fenek lábát érinteni, így sok négyes stimulust kapunk, de kevés a szisztémás fáradtság. A gyakorlati tanulság: A lábbhosszok nagyszerű kiegészítés a hurkolásokhoz, és rossz helyettesítőjük.

A gép beállításának 20 másodperce kell, és mindent megváltoztat:

• A hátsó oldal a pad ellen, a csípő kb. 90 fokos.
• A gép csúcsát a térd oldalán állította, nem 5 cm-re előtte vagy mögött.
• A bokaszár 1 centimel a bokaszárnál, nem a lábszár felén.
• Kezeket a karkötőre, csípőket az ülésen maradni az egész műsorban.

Hány készlet hetente

Általános szabályként a négyesek jól reagálnak 102020 kemény sorozatra hetente minden gyakorlatban. A lábhosszúaknak 30-40 százalékot kell elhelyezniük ebből; a többi a guggolások, a lábnyomás és a lunge.

• Kezdő (a képzés időtartama 6 hónapnál rövidebb): 23 készlet, hetente egyszer.
• Középfokú: Három-négy készlet, hetente kétszer, így összesen hat-nyolc készlet.
• Fejlett: 4-5 készlet, hetente kétszer vagy háromszor, összesen 8-12 készlet.

Legkevesebb 48 órát hagyjon a négyes ülés között. Ha hetente kétszer edzjük őket, a hétfő és csütörtök jobban működik, mint a hétfő és kedden.

Ismételések, tempó és pihenés

A 1020 rep tartomány a legjobb pont. 8 ismétlés alatt a terhelés megnő, és a térdcsőre gyakorolt erő emelkedik, és nem nyersz semmit, amit nem kapnál 15 könnyebb ismétlésnél. Ha kiindulási pontra van szüksége, használja a 3 darab 121515- Nem.

• Emelés: Egy másodperc, irányítás alatt.
• Főállomás: Egy másodperc, térd teljesen egyenes.
• Alsó: 2-3 másodperc, és nem hagyja, hogy összeomoljon a rakás.
• Állj meg egy hüvelykkel a csomótól, és fordulj vissza azonnal.

Egy 15 percnyi sorozat ilyen tempóban 45-60 másodpercet tart, ami nagyjából annyi, amennyit akar. Pihennie 609090 másodpercig 129020 ismétlés között, és 90120 másodpercig, ha nehezebb 810 ismétléseket csinál. A kezdő készletekben 12 ismétlést hagyjon tartalékban; az utolsó készlet meghibásodhat, mivel a kockázat ebben a gépen alacsony.

A rakomány felvételét.

Felejtsd fel egy 15 darabval a munkasúly 50%-ánál, aztán egy 8 darabkal 70%-ánál. Akkor kezdj el készleteket csinálni. A ellenőrzés egyszerű: ha az első munkasorozat 20 könnyű ismétlést tesz, a terhelés túl könnyű; ha nem tudod 10 tiszta ismétlést csinálni anélkül, hogy a csípődet lehúznád az ülésről, akkor túl nehéz.

Előrehaladás: dupla progresszió

Ez a legegyszerűbb rendszer, ami évekig működik:

1. Válasszon egy tartományt, mondjuk 121515 ismétlést, és egy sor készletet, mondjuk 3.
2. Tartsd ugyanazt a súlyt, amíg 15 ismétlésen nem értél el. Mindhárom. - Szettek.
3. Aztán hozzáadjuk a legkisebb ugrást: 5 kg egy tűtömlőn vagy 12.52,5 kg egy kiegészítő tányérral.
4. A ismétlések visszaállnak 1213-ra. Ez várható. Ismételjük meg a ciklust.

Reális tempó: A kezdő 23 hétenként egy kis ugrást tesz; valaki, aki több mint egy évnyi edzést végzett, 68 hétenként. Egy év alatt ez komoly növekedést jelent a tégla számában, de csak akkor, ha leírja a súlyt és a ismétléseket. A legtöbb ember hónapokig ugyanazt a számot ismételgetheti anélkül, hogy észrevenné.

Amikor a haladás megáll, három lehetőséged van, és egyszerre csak egyet használsz:

• Adjon hozzá egy negyedik készletet és tartson 4 hétig.
• 812 ismétlésre változtassuk, 46 hétig nagyobb terheléssel.
• - Felszállás: egy hét 2 szelet 60 százalékos, aztán folytatjuk normálisan.

Egy lábú változat

Minden lábat külön vizsgáljunk a munkasúlyunk felével. Ha a gyengébb láb több mint 23 ismétlésnél rövidebb, 68 hétig végezze el a gyakorlatot egy lábbal egyszerre: Három 12 szett, mindig a gyengébb oldaltól kezdve, és a erősebb oldalt ugyanolyan sok ismétléssel, soha többet.

Mikor forduljon orvoshoz?

Az izom égése a műsor alatt és egy-két napig a nyomás normális. Foglaljon időpontot, ha az alábbiak valamelyikével rendelkezik:

• Éles fájdalom a térdkalit körül vagy alatt, amely több mint 2 hétig tart, annak ellenére, hogy csökkentették a súlyt és a mozgási köröket.
• A térd duzzanata 24 órán belül.
• A térd bekapcsolódása, engedése vagy kopogása fájdalommal együtt.
• Éjszaka vagy pihenés közben fájdalom, vagy vörös és meleg ízület.
• Bármilyen tünet egy korábbi kötél sérülés vagy térdműtét után. Az ACL rekonstruálása után a gép mozgási köre általában korlátozott az első hónapokban, ezért kövesse pontosan, amit a fizioterapeutja mond.

A rövid változat

• Három 12-15 ismétléses sorozat, hetente kétszer, elég a legtöbb embernek.
• Tempo: 1 másodperc fel, 1 másodperc szünet, 23 másodperc le; pihenés 609090 másodperc.
• Használd a dupla progressziót és csak akkor adj súlyt, ha minden készlet elérte a tartomány tetejét.
• Jegyezd be a súlyt és a ismétléseket, különben hónapokig elmaradsz anélkül, hogy észrevennéd.
• Ha a duzzanat, a zár, vagy a fájdalom 2 hétig tart, az orvosra szól, nem akaraterőre.