Fehérszernye és növényi fehérje: Mi változtatja meg a végeredményt?

A sajt és a növényi fehérjék ugyanazt a munkát végzik: Aminosavakat szállítanak egy edzésből felépülő izomnak. A kérdés nem az, hogy működnek-e, hanem hogy hány gramm kell ahhoz, hogy ugyanaz a hatás legyen. Az alábbiakban a számokat és a szabályokat találod, amelyeket ma is alkalmazni tudsz.

A valódi különbség az, hogy

A tejsajt tejfehérjeinek egy része, a tehéntej fehérjeinek körülbelül 20% -a; a többi 80% kazein. A növényi porok általában borsóból, szójaból, rizsből, kenderből vagy ezek keverékeiből származnak.

Az első szám, ami számít, az: leucin, az aminosav, amely a leginkább erősen kiváltja az izomfehérje szintézisét. 100 g fehérje körülbelül értéke:

• tejsav: 101111 g leucin
• szója izolátum: 7,588 g
• Érszínfehérje-izolátum: 88,5 g
• rizsprotein: körülbelül 8 g, de alacsony lizintartalommal (körülbelül 3 g)
• a kender: 66.6,5 g, plusz a porban lévő kisebb teljes fehérje koncentráció (50 (5060%)

A második szám a DIAAS, ami az aminosavak hasznosságának mércéje. A sajt 1,051.1,20 körül van; a szója izolátum 0,901,00; a borsó 0,800,85; a rizs 0,400.0,50 alacsony lizintartalmú. Egy borsó és rizs keveréke kb. 70:30-kor rögzíti a lizinet és a metioninot és a DIAAS-t a szója területére tolja.

Hány grammra van szükséged?

Naponta, egy reális tartomány valaki felemelése az 1,62.22,2 g fehérje testtömeg kilogrammonként- Nem. Egy 80 kg-os személyre ez 12817176 g naponta az összes ételből együttesen, nem csak porból.

Egy étkezés után számoljunk 0,30.0,4 g/kg-ot, azaz 243232 g-ot 80 kg-ra, 35 étkezésre osztva. Az étkezésenként alkalmazott leucin küszöbértéke 2,533 g:

• 25 g tejsavból származó fehérje körülbelül 2,6 g leucint elég.
• 25 g borsófehérje körülbelül 2,0 g leucint ad a küszöbérték alatt
• 323535 g borsófehérje 2,62.2,8 g leucint ad a tejsavhoz párosítva

Ugyanaz a szabály: 2540%40%-ot adjunk a dózishoz, ha a forrás növényi alapú- Nem. Ha a tejsavó 25 g fehérjét tartalmaz, a növényi 323535 g. A 60 év után a küszöbérték emelkedik: étkezésenként 0,4 g/kg és 344 g leucin.

Gyorsa és időzítése

A sajt 306060 perc alatt növeli a vér aminosavszintjét, ami a csúcsot 609090 perc körül éri el. A borsó és a szója nagyon közel vannak egymáshoz, több tízminutos különbség, ami gyakorlatilag semmit sem jelent. A testmozgás utáni idő 35 óra, nem 30 perc, szóval a napi teljes érték fontosabb, mint egy koktélos italt inni az öltözőben.

Ha a napi bevitelük már 1,8 g/kg-ot ér el a szokásos ételekből, a porforrás egy részlet, nem pedig egy döntés, ami megváltoztatja az eredményeiket.

Mit mutatnak az összehasonlítások?

Amikor a teljes fehérjét és a leucint összehasonlítják, a 8-12 hetes ellenállási edzésekkel végzett vizsgálatok általában nem találnak jelentős különbséget a sovány tömegben vagy az erősségben a tejsavó és a növényi források között; a rések általában 0,5 kg alatt vannak, és a belső mérési hiba. A különbség csak akkor jelenik meg, ha a növényi fehérjét ugyanolyan grammos mennyiségben fogyasztják, mint a tejsavakat, mert akkor a leucin hiányzik.

Hogyan válasszuk a gyakorlatban?

Ha a laktóz probléma

A tejsavó-izolátum általában kevesebb mint 1 g laktóz 253030 g adagban, míg a koncentrátum 35 g. A legtöbb intolerancia esetén egyszerre 12 g laktóz is bevitelre kerül, így az izolált adag gyakran elegendő. Ha még mindig zavar, egy növényi por teljesen eltávolítja a problémát.

Ha panaszkodik a gyomrod

Próbáld ki fél adag 1215 gramm fehérjét 5-7 napig, aztán térj vissza a teljes adaghoz. Az étkezés közben, nem pedig üres gyomorra szedje be, és 150 ml helyett 300400400 ml folyadékba keverje. A borsó esetében a puffadás az első 7-10 napban gyakori, és általában megszűnik.

Ha növényi alapú ételeket eszel

Válasszon olyan porat, amely legalább két forrást kever, és tartsa napi bevitelét a tartomány felső részében, 1,82,2 g/kg. Figyelj a B12, a vas és a cinkre is, mivel a növényi ételek kevésbé felszívódó formákat adnak.

Ha nézi az árát

Összehasonlítsa a fehérje grammja szerinti árat, ne a por kilogrammja szerinti árat. Egy 1000 g-os tub 75% fehérjében 750 g fehérjét ad; egy 90%-os tub 900 g-ot. Az egyes adagok tényleges költsége 20-30%-kal eltérhet.

A képzés része, mert a fehérje önmagában nem tesz semmit.

A fehérje az építőanyag; a képzés a stimulátor. Egy valósághű kép: Három-négy ülés hetente, 10-20 kemény sorozat egy izomcsoportra hetente, 6-12 ismétlés egy sorozatra, 133 ismétlés tartalékban, 60120120 másodperces pihenés. A progresszió 2,55 kg- os vagy 1-2 ismétléssel történik 1-2 hétenként. Enélkül a por nem változtat semmit.

Mikor forduljon orvoshoz?

• Ha vese- vagy májbetegségben szenved, vagy kreatininszintje emelkedett, a 1, 2 g/ kg- t meghaladó bevitelét először tisztítani kell, mivel a krónikus vesebetegség gyakran 0, 6 0, 8 g/ kg- on kezelhető.
• Ha a duzzanat, az átmenő vagy a görcsök a dózis csökkentése ellenére több mint 2-3 hétig tartanak.
• Azonnal, ha a tejszőrés a hasnyálhártya, a száj vagy a torok duzzanata vagy légzési nehézséget okoz ez a tejallergiára utal, nem a tej intoleranciára.
• Terhesség alatt vagy szoptatás alatt, vagy ha 18 év alatti, mielőtt kiegészítőt adna.
• Ha folyamatos gyógyszeres kezelés alatt áll (mirigycsontkezelő, antibiotikum, immunszuppresszáns) hagyja a gyógyszer és a shake között 244 órát, és ellenőrizze a kölcsönhatásokat.
• Ha nem szándékosan fogyasz, vér van a székletben, vagy állandó fáradtság ez nem egy kiegészítő kérdés.

A rövid változat

• A sajtos sajt 100 g fehérje esetén 101111 g leucint tartalmaz, a növényi források 68,5 g-ot, ezért egy növényi adaghoz 2540%40%-ot kell hozzáadni.
• A cél 0,30.0,4 g/kg és 2,53 g leucin étkezésenként, valamint 1,62.22,2 g/kg minden forrásból naponta.
• A leucin és a teljes fehérje összehasonlításával a 812 hetes eredmények lényegében ugyanazok.
• A laktóz és az emésztés, nem tartalmazza a laktóz- és a laktóz-tartalommal kapcsolatos egyéb követelményeket. minőség, általában azt döntsétek el, hogy melyik megfelel nektek; az izolátum 1 g-nál kevesebb laktóz-tartalmú.
• Ha vesekárosodás, allergiás reakció vagy tünetek tartanak 2-3 hétig, forduljanak orvoshoz, nem egy fórumhoz.