Fehérjószer: Mit tesz valójában, mennyibe kell bevenni és érdemes-e

A tejsavó fehérje a legkelendőbb kiegészítő bármelyik edzőteremben és az is, amiről a legtöbb ember hülyeségeket beszél. Nem varázspor, nem vegyi anyag, amely elpusztítja a veséjét kényelmes csomagolásban lévő étel, amit tejből készítenek. Itt van, mit csinál valójában, mennyi kell, és mikor egyáltalán nem érthető.

Mi is valójában a tejszőrzet?

A sajt elkészítésekor a tej szilárd (kasein) és folyékony sajtra oszlik. A tejszőrét szűrítik és szárítják, és egy porral érünk el, ami 70/90 százalékos fehérje. Ez az egész történet. A tejsavó teljes fehérje, ami azt jelenti, hogy mind a kilenc alapvető aminosavat tartalmazza, és különösen magas a leucin tartalma - az aminosav, amely a leginkább erősen kiváltja az izomépítést. Egy 30 grammos tál általában körülbelül 24 gramm fehérjét, 2,5 gramm leucint, 12 gramm zsírt és 13 gramm szénhidrátot ad, összesen 11030130 kalóriát.

Mi a használatuk a tejsavval és mi nem

Pontosan egy dolgot tesz: Könnyebb elérni a napi fehérje célértékét. Ennyi, és ez elég ahhoz, hogy valóban hasznos legyen.

Mi a hatása? Nem, nem. csinálja:

• Nem építi ki magát az izmot. Ha nem teszünk erőmozgást 3-4 alkalommal hetente, a tejszőrzet drága tejpor.
• Nem jobb, mint a csirke, a tojás vagy a görög joghurt, ha már elegendő fehérjét kapsz belőlük. A különbség a kényelmesség, nem a varázslat.
• Nem éget zsírt. Ez közvetve is segíthet, mert a fehérje 25 25 g fehérje töltötte meg jobban ellenőrizte az éhséget, mint 25 g szénhidrát de önmagában nem okozott kalóriahiányt.

A kutatások nagy áttekintéseiben a fehérje hozzáadása a képzés mellett körülbelül 0,3 kg extra sovány tömeget eredményez 12 hét alatt, ha azt a képzést nem vesszük figyelembe. Nem látványos, de egy-két év alatt.

Mennyi fehérjére van szükséged?

Cél: 1,62.22,2 g fehérje testtömeg kilogrammonként naponta ha hetente 3-5 alkalommal emel. A 2,2 g/kg feletti mennyiség nem jelent többlet izomhasználati előnyöt a legtöbb ember számára. Ha fogyásod van, és fogyasz, maradj a legmagasabb szinten, 2,02.2,4 g/kg, mert a fehérje védi az izmot, miközben lefogysz.

Egy 80 kg-os személy esetében ez 12817176 g naponta. Hogy lássuk, mennyi étel van benne:

• 150 g főtt csirke mell: körülbelül 46 g fehérje
• 3 egész tojás: körülbelül 19 g
• 200 g görög joghurt: 182020 g
• 150 g főtt lencsé: körülbelül 13 g
• egy tál tejsav: 24 g

Tehát 170 g fehérje csak ételtől lehetséges, de ehhez tervezés és főzés kell. A sajt két perc alatt kitölti a 205050 g-os réset.

A dózis: mennyi étkezésenként, és mikor

Egy étkezés után 0,4 g/kg-ot kell elérni, ami azt jelenti, hogy a 254040 g fehérje A legtöbb ember számára. 20 g alatt a válasz gyengébb; 40 g felett egyetlen étkezésnél kevés az extra izomépítő előny (a többletet még mindig más dolgokra használják). Ezt szétosztjuk 3-5 étkezésen naponta 3-4 óránként.

Az időzítés sokkal kevésbé számít, mint ahogy az emberek állítják. Az úgynevezett anabolikus ablak nem 30 perc ez több óra. Ha 2 órával edzés előtt normális étkezést tartott, az edzés után nem kell semmit enni. Gyakorlati szabály: Vedd a csepped, amikor a legkönnyebb lecsökkenteni a napi szakadékot reggel, edzés utáni vagy este, nem számít.

Keverés: 253030 g por 250300300 ml vízben vagy tejben. A víz gyorsabban ürül ki a gyomorból; a tej telítőbb és 200 ml-enként további 7 g fehérjét tartalmaz.

Koncentrátum, izolátum, hidrolizátum

Három típus, és a különbség kisebb, mint az ár sugallja.

• Koncentrálj!A következők: 70 - 80% fehérje, 3 - 5 g laktóz egy kanál. Olcsóbb és a legtöbb ember számára tökéletesen megfelelő.
• ElkülönítveA következők: 889292 százalékos fehérje, általában 1 g laktóz per tál. Megéri, ha laktózérzékeny vagy, vagy ha minden kalória számít egy szeletben.
• HidrolizátumA következők: részben lebomlik, egy kicsit gyorsabban felszívódik, és sokkal drágább. Egy szabadidős emelőnek ez gyakorlatilag nem változtatja meg az eredményeket.

A választás során nézzétek meg a porciónkénti fehérje grammjait és a 100 gramm fehérje árait, ne a címkén szereplő állításokat.

Amikor a tejszőrzetnek nincs értelme.

Ha már erőfeszítés nélkül elérte a normál ételek 1,8 g/kg-át, akkor költségeket vásárol, nem eredményeket. Ha nem gyakorolsz következetesen, akkor kihagyod, mert a többlet fehérje, ha nincs stimulációja, nem jut az izmokba. Ha duzzanat és görcsök jönnek, próbáljon ki egy izolátumot vagy vegye fel helyette 200 g görög joghurtot és 2 tojást. Ha növényi eredetűet eszel, a tejtermék a tejszernye. A borsó vagy szója fehérje ugyanazt a munkát végzi, csak hozzávetőleg 20 százalékkal nagyobb adagra van szüksége, hogy megfeleljen a leucin mennyiségének.

Mikor forduljon orvoshoz?

Az egészséges veséknél nincs bizonyíték arra, hogy a napi 2,22.52,5 g/kg-os bevitel káros lenne. De beszéljen orvosával, mielőtt növelné a fehérjebevitelét, ha vese- vagy májbetegségben szenved, ha terhes, szoptat, vagy ha olyan gyógyszert szed, amely a fehérjebevitelhez igazodik. Ugyanez vonatkozik arra az esetre is, ha a tejsav okoz kiütést, száj duzzanatát vagy légzési nehézségeket (tejfehérje- allergiás), ha a hasmenés és a görcsök több mint két hétig tartanak, vagy ha megmagyarázhatatlanul habos vizeletet és duzzadt lábakat észlel.

A rövid változat

• A sajt élelmiszer, nem gyógyszer: az egyetlen feladata, hogy segítsen elérni a napi 1,6 g/kg fehérjét.
• Dózissága: 254040 g fehérje étkezésenként, naponta 35 étkezés, 3-4 óránként.
• Az időzítés lényegtelen; a edzés utáni időszak órákig tart, nem percekig.
• A koncentrátum elég a legtöbbnek; a laktóz vagy a kalória csak izolálva, a hidrolizátum nem ér a pénzt.
• Ha már elegendő fehérjét fogyasztasz az ételekből, nem kell tejszín sajt, és ellenállási edzés nélkül nem tesz semmit.