Előkar edzés: Ami tényleg működik, a valós számokkal

Beton alkar és fogás: melyik gyakorlat, hány séta és ismétlés, hányszor hetente, és hogyan tartsuk a könyökünket távol a bajoktól.

Az alkarjaid szinte minden felsőtestemelésnél működnek, és szinte senki sem edzi őket szándékosan. Az eredmény kiszámítható: A fogásod leáll, mielőtt a hátod megteszi a halomemelést, és mielőtt a bicepszed megteszi a csípőfelhajtást. Itt van, mit tegyünk a számokkal, és hogyan kerüljük a dühös könyököt.

Amit valójában edzünk

Az alkar körülbelül húsz izmot tartalmaz, de a programozási célokra három csoport elég. A a görgők A tenyérre ülve, ha hajoljuk a csuklót és az ujjainkat, akkor tartjuk a rúdot. A Fokozó A fül és az ujjai szinte teljesen figyelmen kívül maradnak. A Brachioradialis Az alkarról átfut a könyökön és a gerincként jelenik meg, amit akkor látunk, amikor visszahúzzuk a karunkat.

Ez az izomrendszer gyakori, tartós munkavégzésre van kialakítva, így több sorozatot és nagyobb frekvenciát tolerál, mint például a csípőcsontjaitok. Általános szabályként 101616 munkasorozat hetente a reális zóna a látható haladás számára.

Háromféle fogás

A nyomásmegtartás a kéz ellenállás ellen zárva, mint egy kézfogó vagy egy kézfogás.
Támogató fogás egy terhelés időtartamára tartóztatása anélkül, hogy elengedné: A farmer séták, a bárok, a nehéz sorok. Ezt nem látod a halomhangolóknál.
Szorítófogás hüvelykujjával az ujjakhoz, például két tányér sima oldalon tartva.

Az egyik típusban bekövetkezett fejlődés nem terjed át automatikusan a többiekre. Ha a harmadik sorban a fogás elpusztul, a vonat támogatója tart, nem a fogó.

A gyakorlat és a számok

Támogatás és összetörés

SztálásA következők: Három sor 30-45 másodperc, 90 másodperces pihenés. Ha kényelmesen eltelt 60 másodperc, adjon hozzá 510 kg-ot egy övhez.
A paraszt sétája.A következők: 344 készlet 304040 méter. A reális kezdőkor a testsúly 4050%50%-a egy kéz (azaz 324040 kg egy kéz egy 80 kg-os emelő számára).
A tartósítócsatlakozóA következők: 3 1520 másodperces sorozat a munkamenő súlyod 100-110%-ánál.
A fogó vagy a teniszlabda nyomóA következők: 3 sorozat 81212 ismétlés, 2 másodperces tartás teljes lezárásnál.

Hajszál, kitágítás, forgás

A kézfoltok felfelé húzása (a karjait egy padon állítva): 3 sorozat 152020 ismétlés, 152525 kg kezdés, teljes 2 másodperces leeresztési fázis.
A kézfogás aláhúzódó csuklógörbeA következők: Három 1520-as készlet, de a súly 4050%50%-ánál a tenyeret használta. Ez normális. A kiterjesztők sokkal gyengébbek.
Visszahúzott görbületA következők: 3 1012-es sorozat, a legjobb mozgalom a brachioradialis számára.
Szupinációcsapkal vagy bottal történő szupinációA következők: 2 darab 10 darab minden irányban; 255 kg elég.
Sávos ujjhosszabbításA következők: 2253 sor 202525 ismétlés. Egy percbe telik, és többet tesz a könyök egyensúlyáért, mint bármi más a listán.

A hétbe illeszkedik.

Nem kell egy külön karnap. Két megoldás működik:

A meglévő ülésekhez csatlakoztatvaA következők: Két kargyakorlat a hátsó nap végén és kettő a karnap végén, 3 készlet mindegyik. Ez körülbelül 12 műsor egy héten és 810 extra perc egy ülésen.
Rövid önálló blokkA következők: 10 perc, hetente háromszor egy támogató fogás, egy hajlási mozgás, egy kiterjesztési mozgás. Ideális, ha otthon edzel.

Hagyjon legalább 24 órát két komoly karkötő között, és soha ne tegyen kemény fogást közvetlenül a halotti emelés vagy húzás előtt megégeti a fogást a fő emelés előtt.

Folyamatos

Az előkarok lassan és apró lépésekben javulnak. Egy hónapban 20 kg-t hozzáadni nem reális, de minden második héten 122 kg-t hozzáadni igen. Az első számú szám: A függő idő másodpercekben, vagy a farmer's walk terhelés. Ha a 68 hét alatt a függő nem javult legalább 10 másodperccel, a probléma vagy a mennyiség (túl kevés készlet), vagy hogy minden készletet teljes kudarcba viszel és soha nem térsz vissza.

Gyakori hibák

Csak hajlékony. A 2:1 arány a hajlók javára már elég egyensúlyhiány; az elnyújtók minden blokkhoz tartoznak.
Mindenre van öv. A csőcselék a nehéz felső felszerelésekhez való eszköz, nem a felmelegedésekhez és a hátsó felszerelésekhez. Használd az első műsorból, és a fogásod sosem kap stimulust.
A készletek túl rövidek. Az előkarok reagálnak az időre feszültség alatt egy 6 százas szelet lényegében nem tesz semmit.
A kemény fájdalommal való edzés. Az izomégés rendben van, de a könyök szúrása vagy a ujjasziklás nem.

könyökfájás és mikor forduljon orvoshoz

A két leggyakoribb panasz a könyök külső részén (tenisz könyök, általában kiterjesztő túlterhelés) és a belső részén (golfozó könyök, a hajlószögek) jelentkező fájdalom. Az első lépés az, hogy 30-50%-kal csökkentsük a terhelést, és átállunk lassú, kontrollált ismétlésekre. 3 15 szettből, 3-4 másodperces leeresztési fáziskal minden második napon. A legtöbb ember javul 6-12 hét alatt, amíg nem hagyja abba a szövetek teljes betöltését.

Orvost kell keresnie, ha: az ujjak bizsergése vagy zsibbadása több mint néhány napig tart, az éjszaka ébren lévő fájdalom, tárgyak leesése vagy valódi fogásgyengeség, a fájdalom 6 héttel tovább tart csökkent terhelés ellenére, látható duzzanat, vörösedés vagy hő, vagy a funkció hirtelen elvesztésével követett felrobbanás. A hüvelykujj, a mutató és a középső ujj kiszúrása azonnal ellenőrizhető. Ez egy idegrendezés, nem egy szokásos ízület irritáció.

A rövid változat

Gyakorold mindhárom mintát: támogatás, zúzás és csípés. Nem terjednek át egymásra.
101616 munkasorozat hetente, 23 nap alatt, 81010 perc egy időben.
A hajló és a kiterjesztő között a legfeljebb 2:1-es arányban kell dolgozni. Minden blokkban van egy szalagos ujj kiterjesztése.
A mezőgazdasági termelő/művelő/művelő/művelő/művelő/művelő/művelő/művelő/művelő/művelő/művelő/művelő/művelő/művelő/művelő/művelő/művelő/művelő/művelő/művelő/művelő/művelő/művelő/művelő/művelő/művelő/művelő/művelő/művelő/művelő/művelő/művelő/művelő/művelő/művelő/művelő/művelő/művelő/művelő/művelő/művelő/művelő/művelő/művelő/művelő/művelő/művelő/művelő/művelő/művelő/művelő/művelő/művelő/művelő/művelő/művelő/művelő/művelő/művelő/művelő/művelő/művelő/művelő/művelő/művelő/művelő/művelő/művelő/művelő/művelő/művelő/művelő/művelő/művelő/művelő/művelő/művelő/művelő/művelő/művelő/művelő/művelő/művelő/mű/mű/mű/mű/mű/mű/mű/mű/mű/mű/mű/mű/mű/mű/mű/mű/mű/mű/mű/mű/mű/mű/mű/mű/mű/mű/mű/mű/mű/mű/mű/mű/mű/mű/mű/mű/mű/mű/mű/mű/mű/mű/mű/mű/mű/mű/mű/mű/mű/mű/mű/mű/mű/mű/mű/mű/mű/mű/mű/mű/mű/mű/mű/mű/mű/mű/mű/mű/mű/mű/mű/mű/mű/mű/mű/mű/mű//mű/mű/mű/mű/mű////mű////////
Az ujjsárgás, az éjszakai fájdalom vagy a fogás gyengesége azt jelenti, hogy orvoshoz kell menned, nem pedig átnyomni.