Erő- és kinézetedzés: Ami valójában különbözik

Az erő és a kinézet nem ugyanaz a cél, még akkor is, ha mindkettő ugyanazzal a súlyzóval kezdődik a kezében. A különbség nem az, hogy mennyire izzadsz, hanem a rep-tartomány, a szettek közötti idő, és amit hetente leírsz. Itt van, mi változik, ha a cél megváltozik.

Mit csinál a tested minden esetben?

Az első 8-12 hét erőedzés alatt a legtöbb fejlődés az idegrendszerből jön: Jobb technika, gyorsabb motoros egységek felvétel, stabilabb törzs. Ezért egy kezdő három hónap alatt 20-30 kg-ot adhat egy dugáshoz, miközben a combkörmérete 1-2 centiméterrel mozog.

Az izomnövekedés mást igényel elég kemény sorozatot, ami szinte kudarc, következetesen. A referencia szám: 10-20 munkasorozat egy izomcsoportra hetente- Nem. 6 szezet alatt lassú a fejlődés; 25 fölött többnyire fáradtság halmozódik fel, amelyből nem fog felépülni.

A két programot elválasztó számok.

Erőszakok

• - A képviselő: 15 munkasorozatonként kb. 80-92%-a az egy-megismétlés maximális
• Munkakészlet: 36 főelefentől
• Pihennie: 35 perc. a munkasorozatok között
• Ügyek ülésenként: 35, a döglés, a halász, a padpressz és a fejnyomás körül épült
• A meghibásodás közelében: hagyja 13 ismétlés tartalékban; soha ne menjen el a valódi meghibásodás a maximális emelések

A külső képzés

• - A képviselő: 615 a vegyes felvonók esetében, 122525 a szigetelési munkák esetében
• Szettek: 1020 per izomcsoport és hétenként, két ülésen osztozva az adott csoportra.
• Pihennie: 60120 másodperc, csak 45 másodperc az elkülönítésen.
• Ügyek ülésenként: 58,8, beleértve legalább egy olyan mozgást, amely a izmot nyújtva terheli
• A meghibásodás közelében: 02 ismétlés a legtöbb készletben tartalékban

A legnagyobb gyakorlati különbség a pihenés. Ha 60 másodpercet veszel el a szekvenciák között, a második szezon nem erővizsgálat, hanem kitartásvizsgálat lesz. Ugyanaz a súly a sávon, más stimulus.

Hogy néz ki egy hét

Erő, 3 ülés.

1. 4x3 (kb. 85%), 4x5 padpressz, 3x8 barbell sor, 3 készlet
2. 4x3 halmozó, 4x5 felső nyomó, 3x6 húzó, 3x40 mezőgazdasági hordozó.
3. 5x5 (kb. 75%), 5x5 padosítószerelés, két kiegészítő emelő 3 darabhoz mindegyikből

Négy ülés, felső és alsó felosztás.

1. Felső: padpressz 3x8, sor 3x10, dőlő halompressz 3x12, dőlőpressz 3x12, bicepsz 3x12, tricepsz 3x15
2. Alsó: 3x8 dőlés, 3x10 román halomemelés, 3x12 lökés egy lábra, 3x15 lábhossz, 4x12 borjú
3. 3. és 4. ülés: Ugyanaz a izomcsoport, más a testmozgás

A progresszió ami a jegyzetfüzetbe kerül

Erőért a súlyt követed. Adjunk hozzá 2,5 kg-ot a guglaláshoz és a halotti emeléshez, 1,25 kg-ot a nyomáshoz, hetente vagy minden második héten, amíg működik. Ha két héten át nem megy, vegyen egy könnyebb hetet, 40-50%-kal kevesebb készletekkel, és térjen vissza a súlyhoz, amit egy hónappal ezelőtt használt.

A kinézethez képest teljes munka. Ha 60 kg-os 3x8-os volt, akkor először 3x10-os 60 kg-os volt, majd csak akkor 3x8-os 65 kg-os. Mérje meg a derekát és a karját havonta egyszer, reggel, mindig ugyanazon a helyen.

A táplálkozás csak azt mérheti meg, amit tud.

• Fehérje: 1,62,2,2 g testtömeg-kilogrammonként- Nem. Egy 80 kg-os személyre ez 13017175 g naponta.
• Erősség: a tartósított kalóriát vagy 100200200 kcal-t meghaladó kalóriát, így a testtömeg stabil marad, ha ez számít neked.
• Nagyobb: 200300300 kcal többlet, a testtömeg 0,250,0,5%-át célzó heti
• Zsírtartás: a 300500500 kcal-hiány, a testtömeg 0,51%1%-át érinti hetente, a fehérje a felső végén van.
• Alvás: 7-9 óra. 6 órán belül a legnagyobb emelők először leereszkednek mielőtt tudatosan fáradtnak érzed magad.

Ahol a két cél átfedődik.

Több, mint amilyennek látszik. A nagyobb izom nagyobb erőpotenciállal rendelkezik, és egy erősebb személy képes kezelni a nagyobb terheléseket a 8 és 12 ismétlés közötti tartományban, ami a növekedést hajtja. Tehát a legtöbb ember, aki nem versenyez, egy Keverék A következő megközelítés működik a legjobban: a 36 ismétléses és hosszú pihenő intervallumban végzett ülés első két emelése, az azt követő összes 81515-es és rövid pihenő intervallumban végzett edzés.

Ha nem tud dönteni, 46 hetet futtasson a 35 rep tartományban, majd 688 hetet a 812 tartományban. Egész évben cserélni.

Gyakori hibák

• Erőszakok egyperces pihenéssel a súly nehéz, de sem az erő, sem a térfogat nem éri el azt, amire szüksége van
• Minden két héten át változtatjuk a programot, hogy ne tudhasd meg, hogy működik-e valami.
• A haladás mérlegelését csak a mérleg alapján, a készletek és terhelések írásbeli nyilvántartása nélkül.
• Minden szekcióban kudarcot vall, ami tönkreteszi a technikát és a következő műtétet.

Mikor forduljon orvoshoz?

• Borzasztó fájdalom, légszomj vagy elájulás a mozgás közben azonnal, mielőtt újra edzel
• ízületi vagy hátfájás, amely több mint 710 napig tart, vagy éjjel ébredés
• Szigorúan alkalmazható a száj- és a lábcsontok kezelésére.
• Nagyon sötét vizelet és súlyos izom duzzanat 247272 órával egy szokatlanul kemény ülés után
• Ha magas vérnyomás, cukorbetegség, szívbetegség van, vagy 40 évnél idősebb vagy és csak most kezdesz ellenőrizd meg magad, mielőtt 13 rep-tartományban dolgozol

A rövid változat

• Erősség: 155 ismétlés, 36 sorozat, 35 perc pihenés, nyom a kilogrammokat a sávon.
• Úgy néz ki: 61515 ismétlés, 1020 sorozat egy izomcsoportra hetente, 60120120 másodperces pihenés, teljes nyomkövető térfogat
• Fehérje 1,62,2,2 g/kg, mindkét esetben 79 óra alvás
• A haladás 2,5 kg a nagy emelőknél vagy +1 ismétlés ugyanazon a súlyon nem egyszerre.
• A legtöbb ember számára a kombináció nyer: A szezon elején nehéz, a végén könnyebb és hosszabb.