Előtéremelés: A megfelelő technika, a gyakori hibák és az, hogy kinek van rájuk szükség

Az elülső emelés egy elszigetelési gyakorlat a váll elülső feje számára, és valószínűleg az egyik legrosszabban végrehajtott emelés az átlagos tornateremben általában túl sok súlyt és túl sok hintát a csípőből. Ez nem kötelező mozgás: Az első delta már működik minden felső és pados nyomáson. De ha tudod, miért csinálod, és tisztán végzed, megérdemli a helyét.

Mit tesz valójában a gyakorlat?

A fő mozgatórugó a deltoid elülső feje, amely előretolva és felfelé emel a felsőkart. A csípő felső, zárkózó része, az anterior serratus, és a felső csapda segít. A oldalsó (oldalsó) feje a delt, az egyik, amelyik adja a váll szélességet, nagyon keveset csinál itt, így egy front emelése nem helyettesíti a következőket: - Egy oldal emelés.

A legtöbb ember kihagyja: Az első felület már most is nagy terhet viseli a nyomás miatt. Ha egy héten belül négy ülés és négy szerszámos fejnyomás van, az elülső fejed már közel van ahhoz a térfogáshoz, ami elég. Az előtér emelése heti 2-4 célzott sorozatot tesz hozzá, nem 10-et.

A megfelelő technika

1. A lábak csípőszélesen elkülönültek, a térd lágy, a halom a combok előtt, a tenyer a testhez vagy lefelé néz.
2. Tedd a hasidat és húzd le a bordáidat a medencéd felé. A hátsó része semleges marad nem hajlik vissza.
3. Hajtsd meg a könyököt 10-20 fokkal és Ne változz! A szög a többi részben.
4. Emelje fel a karját előre körülbelül 2 másodpercig, a válla magasságára vagy kissé felette körülbelül 90-100 fok.
5. Tartsd fél másodpercet a tetején anélkül, hogy a váll felfelé haladna a füled felé.
6. 3 másodperc alatt irányítás alatt, 10 centiméterrel a combod előtt. Ne tegye a halmot a lábára a ismétlések között.
7. Ki a levegő, és belélegezni. Ne tartsd a lélegzeted az egész műsor alatt.

A változások és azok változásai

• Húszás, cserélve legkönnyebben tanulható, legkönnyebben állíthatja a törzsét. A legjobb kiindulási lehetőség.
• Képzeld, mindkét kar egyszerre. rövidebb, de a terhelés előre húz, így valószínűbb a hintázás.
• Főleg vállszéles fogás, jó a kilócsökkenéshez, de a csuklót zárja, és zavar néhány embert.
• A két oldalon tartó súlytábla egyszerű és olcsó, de a ugrások 2,5 kg-os lépésekkel történnek, ami sok ehhez a felvonáshoz.
• Alacsony kábelkerék a legjobb lehetőség, ha valódi feszültséget akarsz a legalsó szintre, ahol a halom szinte semmit sem kínál.

A leggyakoribb hibák

A csípőből ingadozik.

Ha a térded lemerül, és a tested előre-vissza ingadozik, akkor a súly túl nehéz. Próbáld ki! Egyet a falnak szorítva. Ha hirtelen keménynek érzi magát a halmaza, akkor az lendületgel emelt.

Túl magasra megy.

Körülbelül 100 foknál a felső csapda átveszi a helyet és a válllapát elkezd forogni. Ha a karjaid a fejed fölé kerülnek, csapdákat edzel, nem deltacsúcsokat.

- Fejhajlás.

Ha a váll a fül felé halad, az azt jelenti, hogy a terhelés túl nehéz vagy a törzs nem stabil. Gondolj bele, hogy a vállát mindig le kell nyomni, és távol kell tartani a fültől.

A könyök szögének megváltoztatása a közép-rep

Amikor a könyök hajlódik felfelé, a kar rövidedik, és a felemelés könnyebbé válik ami más gyakorlatot tesz belőle. A könyökszögét a kezdethez állítsa és tartsa.

A súlycsökkentés

Ha a kar fél másodperc alatt visszaesik, a készlet hasznos munkájának majdnem a felét eltávolítja. Az leszállás hosszabb, mint a felvonás.

Kihez illik, és ki nem.

Érdemes megtenni, ha a vállod előre egyenesnek tűnik a mellkashoz és a karokhoz képest, ha kevés fejnyomást végez (például sprint, úszás vagy kerékpározás körüli edzés), vagy ha egy szünet után jönsz vissza, és könnyebb, irányított munkára van szükséged.

Ha már heti 8 vagy több nyomáskészletet csinálsz, ha a vállad fájdalmat okoz az előrehajló hajlás, vagy ha a tornateremben töltött idő 40 percre korlátozódik akkor a oldalsó emelések és sorok többet adnak ugyanazon erőfeszítésért.

A következőkből áll:

• Kezdő: 2 sorozat 12-15 ismétlésből, kétszer hetente 2-5 kg-os halmot egy kéznél.
• Középfokú: 3 sorozat 10-15 ismétlésből, általában 6-10 kg kézenként.
• Pihennie: 60-90 másodperc a műsorok között. Többre nincs szükség, mert a teher könnyű.
• Előrehaladás: Ha a három sorozatban is két héten át a legmagasabb rep-tartományt érted el, akkor 1-2 kg-ot adsz hozzá. Nem több.
• Helyszín: A műsor végén, a nyomás és a sor után, mert ez egy kiegészítő és nem egy fő emelő.

Egy-két nappal később normális, ha enyhe fájdalom érezhető a váll elején. Egy éles szúrt szúrás a készítés alatt nem.

Mikor forduljon orvoshoz?

Ha a vállfájdalom pihenés ellenére 2-3 hétig tart, éjszaka felébreszti, vagy ha éles szúrás nélkül nem tudja a karját a váll magasságán túlra emelni, forduljon orvoshoz vagy fizioterapeutához. Ugyanez vonatkozik a szürkületre, a bizsergésre vagy a kéz és a kar gyengeségére is, mivel ez általában nem izomproblémát jelent. Bármely olyan sérülés, amely hangos kopást, duzzanatot vagy mozgástalan karral jár, sürgős vizsgálatra szorul. Ha műtétet végeztél a válladon, vagy olyan diagnózisot kaptál, mint például egy ütés vagy egy rotátor mankótor szakadása, egyeztess meg a technikával és a mozgási körrel a kezelőddel, mielőtt visszatérnél a gyakorlathoz.

A rövid változat

• Az első emelés az elülső delt -t célozza meg, nem növeli a szélességet és nem helyettesíti a laterális emeléseket.
• Két másodperc felfelé, fél másodperc szünet, három másodperc lefelé, könyök enyhén hajlítva és változatlan.
• A váll magasságában álljon meg, legfeljebb egy kicsit. Bármi magasabb a csapda.
• A legtöbb ember számára 2 - 4 hetente 10 - 15 ismétléses készítmény 2 - 10 kg- os súlytartalommal reális.
• Ha már most is sokat nyomsz, akkor ezt a gyakorlatot biztonságosan kihagyhatod.