Előre dőlni: Hány sor és hány ismétlés, és hogyan haladhatsz előre

Az első dugás gyorsabban büntet a hibákat, mint a hátsó. Amint a tested előre fordul, a rúd lecsúszik a válladról és vége a sorozatnak. Ez a szex és ismétlés választásod sokkal inkább kozmetikai... a rossz tartományt választod és a technikád előbb kudarcot vall, mint a lábad. Az alábbiakban konkrét terv van cél szerint, három módja annak, hogy növelje a súlyát, és egy nyolc hetes példa, amit közvetlenül a naplójába is be lehet másolni.

Mi korlátoz téged?

A csík a hátsó rész helyett az elülső deltán ül, így a terhelés közepette marad a lábközéig, és a törzs egyenesen áll. A gyakorlati eredmény: A legtöbb ember a homlokon ül. 70-85%-a a hátuknál.- Nem. Ha 100 kg-ot dugsz hátra 5 ismétlés alatt, akkor 708585 kg-ot várhatsz ugyanazokhoz a ismétlésekhez az első beülésnél.

Az első dolog, amit ki kell mutatni, nem a négyes lábad, hanem a hátod és a könyöked helyzete. Ezért van az, hogy 12 vagy több séta ritkán van értelme itt az utolsó négy ismétlés a lábgyakorlat helyett a törzsgyakorlatká válik.

Szetek és ismétlések gól szerint

Ha még mindig tanulja a felvonást (16 hét)

• 34 5 ismétlésből álló sorozat
• 40555%-a a becsült maximális súlyának, vagy egy olyan súly, amit legalább 10 évig képes elviselni.
• Pihennie 90120 másodperc.
• Hetente kétszer, legalább 48 órás különbséggel.

A szabály erre a fázisra: Az utolsó készletnek úgy kell kinéznie, mint az elsőnek. Ha a könyök leereszkedik a hármasban, a súly túl nehéz, nem számít, milyen könnyűnek tűnik a papíron.

Erőért.

• 455 24 ismétléses sorozat
• 828888% 1RM
• Nyugodj meg 35 perc bármi 3 alatt és a többi ülésed összeomlik.
• 12 alkalommal hetente, 101616 ismétlés teljes egészében a munkasorozatokon keresztül

Izomszövetekhez

• 344 68 ismétlésből álló sorozat
• 6875%75% 1RM, így 12 ismétlés marad tartalékban
• Pihennie kell 23 percet.
• Összesen 81414 kemény sorozat hetente négyes, az első szekrény 4148 darabot tartalmaz

Ha az első szurkolás egy kiegészítő.

Ha a hátsó hurkolás a fő lift, futtasd a front hurkolást 23 5 szeletre 65775%-os sebességgel, általában a hét második ülésén. Ez elég ahhoz, hogy a mintát élesen tartsuk anélkül, hogy felfalnánk a fő emelőre.

Három módja a fejlődésnek

1. A munkahelyi Hálózati terhelés

A legegyszerűbb lehetőség, és az első 3-6 hónap alatt működik. Hozzáadni 2,5 kg minden alkalommal, amikor teljesíti az előírt sorozatokat és ismétléseket tiszta technikával. Hetente kétszer edzeni, ami kb. 20 kg három hónap alatt több, mint a legtöbb ember várja.

2. A szülői család. Kettős progresszió

Adjon be egy tartományt, például 3 68 sorozatot. Maradj ugyanazon a súlyon, amíg el nem éred a 8-at. Csak akkor adjunk hozzá 2,5 kg-ot és csökkenjünk vissza 6, 6, 6-ra. Ez a legjobb kapcsoló, ha a lineáris töltés leáll.

3. A szülői család. A térfogat növekedése

A súlyt négy hétig rögzítse, és ehelyett adjon hozzá: 3 készlet, aztán 4, aztán 5, aztán vissza 3 és 5 kg-kal több. Hasznos, ha a csuklója, könyöke vagy a hát alsó része nem tolerálja a gyakori ugrásokat.

Nyolc hetes példa

Tegyük fel, hogy az 5 ismétléshez szükséges munkasúly 70 kg, és hetente egy fő frontal szekció plusz egy könnyebb.

1. Első hét: 4x5 70 kg-os súlyú
2. 2. hét: 4x5 72,5 kg-os súlyú
3. Harmadik hét: 4x5 75 kg-os súlyú
4. 4. hét: 3x5 62,5 kg-os (terhelés nélkül)
5. Ötödik hét: 5x3 80 kg-os súlyú
6. Hatodik hét: 5x3 82,5 kg-os súlyú
7. Hét hét: 4x3 85 kg-os, aztán egy 3 darab, amit tisztán mozgathatsz.
8. 8. hét: 3x3 70 kg-os nyomáson, majd teszteljen egy nehéz hármas vagy öt

Ha elhúzod a időt.

Ha három héten át nem kapja meg a rendelést, az adat, nem akaraterő. Dobás. 101515% Le a bárról, egy hétig a szokásos méret fele mellett fut, aztán újra felépül. Gyakran, mint azt az emberek bevallják, az igazi oka, hogy kevesebb mint 7 órát alszunk vagy túl keveset eszünk. Ha nem adunk körülbelül 1,6 gramm fehérjét egy kilogramm testtömegre és elég kalóriát, a fejlődés önmagában megáll.

Egy olyan rep, ahol leereszkednek a könyököd, nem számít jó repnek, még ha a súlyod is felállt.

A részletek, amik a legtöbbbe kerültek.

• Fogás: ha fáj a csuklód, használj keresztkarú fogást vagy öveket az ujjaidnak nem kell beborítaniuk a csuklót, a csukló csak a delta-szögre kell ülnie.
• A csukló: fel és előre az egész sorozatban, nem csak az elején.
• Tempo: 2 másodperc alatt, semmi szünet, irányítás alatt. A gyors lezuhanás az első oka annak, hogy az emberek elveszítik a pozíciójukat.
• Mélység: Menj olyan mélyre, amennyire csak tudsz, anélkül, hogy a medencéd belelőne; a legtöbb embernél ez a comb egy kicsit a párhuzamos alatt van.
• A védőfelszerelés: Lélegezz és szoríts minden egyes ismétlés előtt, nem csak az első előtt.

Mikor forduljon orvoshoz?

Orvoshoz forduljon, ha 57 napnál hosszabb ideig tartó, éles térd- vagy csípőfájdalomban szenved, amely nem szűnik meg pihenéssel, sétálás vagy alvás közben jelentkező fájdalomban, duzzadt térdben, a láb zsibbadása vagy gyengesége, vagy egy láb alján elterülő hátfájdalomban. Ugyanez vonatkozik arra is, ha diagnosztizált gerinc-, csípő- vagy vállproblémája van, vagy a műtét után visszatér ebben az esetben inkább egy általános tervből kifelé rendezze a programját egy fizioterapeutával.

A rövid változat

• Az első dugásod a hátsó dugásod 70-85%-át teszi; ne hasonlítsd őket össze közvetlenül.
• Erősség: 455 24 sorozat 828888%-os hőmérsékleten, pihenés 355 perc.
• Izom: 344 készlet 68 68775%, pihenés 23 perc.
• Adj 2,5 kg-ot egyszerre, aztán dupla progresszióra vált, ha ez leáll.
• Három hét haladás nélkül 10-15 százalékos kihasználás, nem több készlet.