Egyidejűleg építheted az izmok és fogyhatsz a zsírból?

Ez a kérdés, ami minden edzőteremben felmerül: Tudsz izomtömeget építeni és zsírt veszíteni egyszerre? A rövid válasz igen, de nem mindenki számára és nem ugyanolyan sebességgel. Itt van, mikor működik a rekonstruktív, mennyi enni és gyakorolni, és hogyan lehet tudni, hogy mozogsz-e.

Kinek működik a rekonstruktív?

A tested minden nap megépíti és lebontja a szöveteket. A rekombináció azt jelenti, hogy ugyanabban az időszakban a test egyensúlyban van az izom és a zsír tekintetében. Négy helyzet teszi ezt könnyebbé:

• Kezdők az első 6-12 hónap komoly erőedzés.
• Visszatérők olyan emberek, akik korábban edzettek, és néhány hónapot vagy évig pihenőn töltöttek; az izommemória előnyben részesíti őket.
• Több testzsírú emberek a férfiaknál nagyjából 20 százalékot, a nőknél pedig 30 százalékot, mivel a testnek rengeteg energiája van, amivel dolgozhat.
• Bárki, aki rosszul csinálja az alapokat. 60 gramm fehérje naponta, 5 óra alvás, edzés terv nélkül és progresszió nélkül.

Ha öt évig edzett, 12 százalékos testzsír körül ül és közel van a felső szinthez, a rekonstruktív képzés még mindig lehetséges, de olyan lassan, hogy három hónap alatt nem fog látni. Akkor okosabb a fázisok elválasztása: 121616 hét egy kis többletben, aztán 81212 hét egy hiányban.

Kalóriák: Egy kis hiány, nem egy élelem elleni háború.

Itt tévednek a legtöbbek. A rekonstituáláshoz szerény hiány kell, körülbelül 10-20 százalékkal kevesebb, mint a karbantartás, vagy akár nulla, ha igazi kezdő vagy.

A kezdőpont: A testtömeg kilogrammonként 3033 kcal-t jelent, ha valaki heti 3-4 alkalommal edz. 80 kg-nál ez 2400262650 kcal. Egy 300400400 kcal-hiány körülbelül 2100222250 kcal-t jelent naponta. A szám nem szent 100200200 kcal-val módosítsuk két-három hetes követés után.

A mérleg súlyát mozgatni kell a A testtömeg 0,250.0,5 százaléka hetente; 80 kg-nál ez 200400400 gramm. Ha hetente 1 kilogrammot veszítesz, annak jó része nem zsír.

A fehérje döntő tényező.

• napi 1,82.22,2 g fehérje testtömeg kilogrammonként. 80 kg-nál ez 14517175 g.
• Ha 25 kg vagy annál több súly van a céltömegnél, a céltömegből számítja ki, nem a jelenlegi súlyból.
• A 304545 g-os adagot négy étkezés alatt kell elosztani, ahelyett, hogy 150 g-ot két alkalommal.
• Ne fogyasszon kevesebb mint 0,6−0,8 g/kg zsírot naponta; a többi kalória a szénhidrátokra megy, általában 3,5 g/kg-ra, mert ez tartja fenn a képzés minőségét.
• Nappal 25-35 gramm rost és 2,3 liter folyadék. Egy kis dolog, ami a legtöbb éhezést megoldja.

Ha csak egy dolgot tudsz követni, akkor a fehérjét. Minden más tolerál egy 10%-os hibát. A fehérje nem.

Képzés: Erő kell, hogy emelkedjen.

A hiány esetén a test csak azt tartja meg, amire szüksége van. Az erőedzés jelzi, hogy izom kell neki. Különösen:

• Három-négy erőszakot hetente, minden izomcsoportot kiképeznek. hetente kétszer- Nem.
• 1020 kemény készlet egy izomcsoportra hetente, a hét során számolva, nem egy ülésenként.
• A legtöbb munka 512 rep tartományban történik; az elszigetelési munka 1520-ig is eléri a célt.
• Közel a kudarchoz: 1 3 ismétlés maradt a tartályban a működő készleteken.
• Pihennie 23 percet a hurkolás, a halomemelés és a nyomás során; 609090 másodperc az elkülönítésen.
• Hetente történő progresszió: Adjunk hozzá egy ismétléshez vagy 2,5 kg-hoz, ha elérjük a felső határt.

Ha a hurkolás, a nyomás és a száguldás három hétig folyamatosan csökken, akkor túl nagy a hiány vagy nem alszol eleget.

Szív- és lépésgyakorlás

A szív- és érrendszeri edzés a kiadások eszköze, nem a tányér helyettesítője. Naponta 8-10 ezer lépés, plusz 2-3 ülés 20-30 perces könnyű és közepes szintű kardio elég. Egy óra futás minden nap, a hiány és az erőművelet mellett általában csak elviszi a felépülést.

Alvás és stressz

Aludj 7-9 órát. Azoknál, akik kevesebb mint 6 órát alszanak deficitben, a fogyás sokkal nagyobb része sovány tömegből származik. Egy rossz éjszaka nem jelent semmit; három hónap öt óránál egy igazi probléma.

Hogyan mérjük a haladást?

1. Mérd meg magad minden reggel a fürdőszobán és nézd meg a 7 napos átlagEgy nap sem.
2. Mérje meg a derekát hetente egyszer, ugyanazon a magasságban, ugyanabban az időben.
3. A 34 kulcsos emelőkben rögzítsétek az erőtöket.
4. Minden 4 héten egyszer készíts fényképeket ugyanabban a fényben és ugyanabban az időben.

Így néz ki a munka: 8 hét után a súlyuk ugyanaz vagy 1 kg- kal csökkent, a derékuk 23 cm- kal csökkent, a guglalásuk pedig 10 kg- kal nőtt. Ez egy újrakezdés, még akkor is, ha a mérleg alig mozog.

Reális kamatok

A képzés első éve: A férfiaknál ez a mennyiség körülbelül 0,5-1 kg izomterületet jelent havonta, a nőknél pedig csaknem a fele. Második év: 0,250.0,5 kg havonta. Utána évente 122 kg minden jól megtörtént. Tehát adjunk a folyamatnak minimumot. 81212 hét mielőtt eldöntötte, hogy nem működik.

Gyakori hibák

• 1000 kcal hiány, mert türelmetlen vagy. Erő és izom együtt jár vele.
• Minden harmadik héten változtatjuk a programot, így nincs előrehaladás.
• A fehérje papíron, de nem mérjük az ételeket a gyakorlatban napi 40 g-nál kevesebb.
• Egy hétvége, ami két étkezés alatt eltörli a heti hiányt.
• Csak mérlegeket követek, nincs derékméret és nincs tornateremben.

Mikor forduljon orvoshoz?

Nem minden testtömeg-változás a testmozgás és az étrend miatt történik. Orvost kell keresnie, ha:

• nem szándékosan fogy, a testtömegének több mint 5 százaléka 612 hét alatt;
• ha mellkasi fájdalom, súlyos légszomj, szédülés vagy eszméletvesztés jelentkezik a testmozgás során;
• cukorbeteg, pajzsmirigy-, vese- vagy szívbetegségben szenved, vagy rendszeresen szed gyógyszereket;
• terhes vagy szoptató vagy három menstruációs ciklus hiányzik;
• felismered a megszállott kalória számlálást, a túlzott étkezést és a korlátozott ciklusokat, vagy az ételtől való félelmet.

A rövid változat

• A kezdők, a visszatérők és a nagyobb testzsírtartalmúak számára a rekonstituáció reális; a fejlett emelők számára lassú, és a különálló fázisok jobban működnek.
• 102020%-os hiányt és 0,250.0,5%-os testtömeges veszteséget hetente.
• Napi 1,82,2 g/kg fehérjét kell fogyasztani, 304545 g-os 4 étkezésre osztva.
• Három-négy alkalommal gyakoroljon hetente, 10-20 szettet egy izomcsoportra, és folytassa a súlyt vagy ismétléseket.
• A haladást a súly átlagából, a derékméretből és a tornatermi számokból mérje 812 hét alatt, nem napról napra.