Az első hónapod a tornateremben: Egy heti naptár

A legtöbb első hónapban két okból nem sikerül: Ha túl keményen kezdesz, minden fáj a tizedik napon, és abbahagyod, vagy terved nélkül edzel, és négy hét után pontosan azt emelsz, amit az első napon. A következő egy konkrét 28 napos menetrend hány ülés, melyik emelés, hány séta és ismétlés, és a szabály, hogy mikor kell súlyt venni.

A beállítás ugyanaz marad minden négy héten.

Három ülés hetente, minden alkalommal teljes testtel., legalább egy pihenőnap közöttük hétfő, szerdá, péntek jól működik. Egy ülés 45-60 percig tart: körülbelül 8 perces felmelegedés (kerékpár vagy futópad könnyű tempóban, majd két készlet üres csíkkal), majd hat gyakorlat.

A hat mozdulatot, amit minden alkalommal megismétel:

• - Csúszkálj. a mellkasnál tartott halmacs, vagy egy gép, ha még nincs szabad rúd.
• A csípő sarokcsomó Román halomemelés halommal vagy csípőnyomással
• Nyomás padlónyomás vagy fekélynyomás (a térd a padlón számít)
• Horizontális vonzás kábel- vagy hajított halom-sáv
• függőleges vonzás letölthető
• A csomagtartó deszka, 3 készlet 204040 másodperc

Pihenő a készletek között: 90 másodperc a felső testhez, maximum 2 perc a guglalásokhoz és a halotti emelésekhez. Írd le mindent: edzést, súlyt, ismétlést. Napló nélkül nincs fejlődés, mert egy hónap múlva nem fogod tudni, mit csináltál az első héten.

Első hét: Tanulj meg mozogni, ne üldözd a fáradtságot.

2 sorozat 81010 ismétlés egy gyakorlat. Válassz egy súlyt, ahol A sorozat végén még 4-5 ismétletet csinálhatsz.- Nem. A legtöbb ember számára, aki még nem edzett, ez egy 81212 kg-os halom a hurkoláshoz, a 20 kg-os üres rúd vagy 15 kg a nyomtatón, és a legkönnyebb lemez a kábelpárnán, ami még mindig simán mozog. Ha nem tudja, hol kezdje, kezdje túl könnyűen, és adjon hozzá egy második készletet.

Az első ülés után fájni fog. A fájdalom 24-48 óra múlva éri el a csúcsot, és 72 óra múlva eltűnik. Nem az, hogy milyen jó volt az edzés, és nem azt mondja, hogy helyesen vagy rosszul csinálta-e valamit.

2. hét: Adja hozzá a harmadik sorozatot.

Három 810 ismétlésből álló sorozat, így 3 ismétlés maradt. Tartsa ugyanazt a súlyt, amit az első hét utolsó ülésén használt. - A térfogatot növeli, nem a terhet. A súly hozzáadásának szabálya: Ha mindhárom sorozatban elérte a rep-tartomány (10) felső részét, a következő ülésen 2,5 kg-ot ad hozzá a felsőtest emelésére és 5 kg-ot a guglalásra és a haláltemelésre.

Ha kihagy egy ülést, ne duplázz. Egy nappal tovább, és ott folytatod, ahol abbahagytad.

Harmadik hét: Az első igazi erőfeszítés.

3 812 ismétléses sorozat, 2 ismétlés tartalékban, és minden egyes gyakorlat utolsó sorozatán le lehet menni egyre. Itt éri meg a legtöbb ember a fáradtságot, ami nem izom, hanem általános: rosszabb alvás, nehezebb reggelek, a kihagyás késztetése. Ne adjon hozzá negyedik ülést. Helyette húsz-három perc sétát adjon hozzá a pihenőnapokon.

4. hét: Ellenőrizd a számokat.

Ugyanaz a tervezet, mint a harmadik héten, de a végén hasonlítsd össze a naplódat az első üléseddel. Reális eredmény egy első alkalommal felhúzó sportoló számára: plusz 10-20 kg a guggolás és a halotti emelés, plusz 5-10 kg a sajtó., és 35 ismétlés a húzás ugyanazon a súlyon. A testsúly egy hónap alatt akár 122 kg-ot is mozgathat bármelyik irányba; ez főként víz és béltartalom, nem izom vagy zsír.

28 nap után nem változtatunk a programban. Folytassa a nehéz súlyokkal. A terv akkor változik, ha nem halad tovább, általában 8-12 hét után.

Étel, víz, alvás egyszerűséggel

• Fehérje: 1,62.22,2 g testtömeg kilogrammonként naponta. 80 kg-nál ez 13017175 g, négy étkezésre osztva 304545 g (150 g csirke ≈ 33 g, három tojás ≈ 19 g, 200 g joghurt ≈ 12 g).
• Víz: 303535 ml/kg, azaz 2,42.2,8 liter 80 kg-nál, plusz fél liter edzésnapokon.
• Alvás: 7-9 óra. 6 óránál kevesebb hetekig, ami mind az erőt, mind a hajlandóságot veszti, hogy megjelenjen.
• Nem kell semmi a kádból vagy a palackból az első hónapban. Ha nincs elég fehérje, az étkezés idejének megtartása, nem vásárlás.

Mikor forduljon orvoshoz?

Az első kezelést megelőzően forduljon orvosához, ha ismert szívbetegsége, kontrollálatlan vérnyomása (több mint 140/ 90), cukorbetegsége, terhes, az elmúlt 6 hónapban műtétben részesült, vagy ha 40 év feletti és több éve nem volt fizikai aktivitás.

Állítsa le az edzést és azonnal menjen el orvoshoz, ha:

• mellkasi fájdalom vagy nyomás, különösen az állkapocsba vagy a bal karba terjedő fájdalom vagy nyomás
• ájulás, szédülés, amely nem múlik el, amikor leül, vagy légszomjasság, ami nem arányban áll az erőfeszítéssel.
• érzéketlenség vagy tűk és tűk a kar vagy a láb alatt
• 7 napnál hosszabb ideig tartó, éles ízületi fájdalom vagy napi mozgásgátlás
• az első kezelés után néhány nappal a szén és a kemény tea színe mellett jelentkező súlyos duzzanat és fájdalom ugyanazon a napon ellenőrizni kell

A rövid változat

• Három ülés hetente, teljes test, hat gyakorlat, 45-60 perc mindegyik.
• Első hét: 2×81010 45 ismétlés marad fenn; 24 hét: 3x81212 marad 23.
• Csak akkor adjon hozzá súlyt (2,5 kg testfelső része, 5 kg lába) miután minden egyes készletnél elérte a rep-tartomány felső részét.
• 1,62,2 g fehérje kilogrammonként, 79 óra alvás, és minden ülésről írásos napló.
• A mellkasi fájdalom, a halványodás, a végtagok zsibbadása vagy a sötét vizelet azt jelenti, hogy meg kell állni és orvoshoz kell menni.