Édesmagok, amikor edzel: Valódi számok és mikor kell őket enni

A dió szinte mindenki konyhájában van, és szinte senki sem tudja, hogy valójában hányat esznek naponta. A kalóriatartalmuk igen magas, és a zsírtartalmuk is szokatlan, így egy maréknyi extra adag közel 200 kalóriával növeli a napi bevitelüket. Íme, mi van valójában bennük, hogy mennyi értelme van, és hogy hol illenek a heti 3-5 alkalommal végzett edzésbe.

Mi van 30 grammban?

Egy standard adag: 30 g körülbelül hét egész mag, vagy 14 fél, vagy egy teljes felnőtt marék. Ez azt jelenti:

• 196 kcal (100 g = 654 kcal)
• 19,5 g zsír, ebből körülbelül 13 g többszörösen telítetlen
• 4,6 g fehérje így a dió nem fehérjeforrás, nem számít, hogy milyen gyakran ismétlik meg.
• 4 g szénhidrát, beleértve a 2 g rostot is
• 2,5 g alfa-linolénsav (ALA), az omega-3 növényi formája
• körülbelül 47 mg magnézium (körülbelül a napi igények 12%-a) és 0,48 mg réz (a napi igények 50%-a)

Egy részlet, amit érdemes tudni: A mérések azt mutatják, hogy valójában 20%-kal kevesebb energiát szívunk fel a dióból, mint ahogy a címke mondja, mert a zsír egy része a mag sejtszerkezetében marad és átmegy. Ez nem jelenti azt, hogy nem kell megmérni őket, de megmagyarázza, miért fogynak kevesebbet azok, akik rendszeresen esznek diófélét, mint ahogy az aritmetika előrejelzi.

Miért számít, ha edzel?

Három konkrét dolog, nem túlzás:

1. ALA omega-3. Egy 30 g-os adag a teljes ajánlott napi ALA bevitelre (1, 6 g férfiaknál, 1,1 g nőknél) terjed ki. De az ALA EPA-ra csak 588%-kal, a DHA-ra pedig kevesebb mint 1%-kal alakul át, így a dió nem helyettesíti az olajos halat. Ha nem eszel halat legalább hetente kétszer, a dió segít - nem oldja meg.
2. Magnézium és réz. A magnézium részt vesz az ATP termelésben és az izomfunkcióban, és a szükséglet nő, ha heti 4-5 alkalommal edzel és keményen izzadsz. Két adag dió körülbelül 95 mg magnéziumot tartalmaz, ami a napi szükséglet negyede egy étkezésből.
3. - Megteltség. A zsír és a rost lassú gyomorkiürítéssel jár, így 30 gramm dió 2-3 órán át tartja a szervezetet sokkal jobban, mint a sütemények vagy a gyümölcsléek ugyanazokkal a kalóriákkal.

Mikor kell enni őket?

Nem 306060 perccel a képzés előtt

Ezek a 19,5 g zsír és 2 g rost 2-3 órán át ülnek a gyomrodban. Ha 4 szelet ültök, vagy futópadon futtok, nagy valószínűséggel nehéz vagy enyhe hányinger érzi magát az első 20 percben. Edzés előtt jobb egy banán, joghurt vagy mézzel teli kenyér.

23 órával a képzés előtt jó

Ha este 6-kor edzel, egy 3-kor étkezés 30 gramm dióval nem okoz problémát. A gyomrod tiszta, mire elkezded a melegítést.

A képzés után de nem az első étkezéskor

Az edzés utáni első étkezésnek tartalmaznia kell: 254040 g fehérje és 408080 g szénhidrát- Nem. A zsír csak lelassítja. A diókat a következő étkezésre adjuk, 3-4 órával később.

Esték és pihenőnapok

A este jó nincs fiziológiai oka, hogy ne fogyasszunk alvás előtt. A pihenőnapokon a dió a legkönnyebb módja a zsírfogyasztásnak anélkül, hogy bármit is főznénk.

Mennyi naponta?

• Főberendezés: 203030 g naponta, előre mérve és részben. A zsákból egyenesen evés általában 608080 g-os.
• Tömegnövekedés: 406060 g naponta két étkezésen. Ez 260-390 extra kalória, anélkül, hogy megtöltöttnek éreznéd magad.
• Ha más diókat is eszel: a teljes mennyiséget minden dióból együttesen 304040 g-ra kell tartani, nem pedig minden egyes fajtából 30 g-ra.

Gyakorlati szabály: mérje meg a adagokat egy konyhai mérlegben, jegyezze meg, hogy néz ki a kezében, és dolgozzon rajta.

Tárolás és előkészítés

A dióban sok a sok telítetlen zsír, ami azt jelenti, hogy könnyen elrohad. Szoba hőmérsékleten 23 hónapig tartanak, hűtőben 61212 hónapig, fagyasztóban akár egy évig. A. keserű vagy festék íze azt jelenti, hogy elfordultak dobd ki őket, a sültítés nem mentheti meg őket.

Ha megégeti őket, maradjon ott. 150160160 °C 810 percig- Nem. 180 °C felett észrevehető az ALA csökkenése és keserűség. A 48 órás áztatás csökkenti a tannint és megkönnyíti a bélben való hatást egyes embereknél, de ez mindenki számára opcionális.

Mikor forduljon orvoshoz?

• A száj, a nyelv vagy a torok duzzanata, kiütés vagy légzési nehézségek a dió elfogyasztása után azonnali sürgősségi ellátás, és soha ne vizsgálja újra önmagában.
• Észes viszketés vagy szippantás nyers dió után (lehetséges orális allergiás szindróma, kereszteződés a nyersbőrporral) forduljon orvosához vagy allergológushoz.
• Ha már volt vesekője kalcium- oxalát a dió mérsékelt oxaláttartalmú, ezért egyeztessen meg orvosával a adagméretéről.
• 40 g-nál nagyobb adagban tartó, több mint két hétig tartó kitörés, görcs vagy laza széklet.

A rövid változat

• 30 g dió = 7 mag = 196 kcal, 19,5 g zsír, 4,6 g fehérje és 2,5 g növényi omega-3.
• Nem fehérjeforrás, és nem helyettesíti az olajos halat, mivel az ALA gyengén alakul át EPA-ra és DHA-ra.
• Kerülje őket az edzés előtt és az első étkezés után. Minden más lehetőség nyitva van.
• 203030 g naponta karbantartásra, 406060 g ha tömeget épít mindig mérve, soha a táskából.
• A hűtőben vagy fagyasztóban tárolja; ha keserű íze van, akkor elromlott, és a szemétbe kerül.