Édes burgonya az edzőkhöz: A számok és az időzítés

A édes burgonya a leggyorsabb és leggyorsabb. tiszta szénhidrátok, ami általában azt jelenti, hogy az emberek megeszik anélkül, hogy tudnák, mi van benne. Ha fel- vagy futsz, van néhány valódi oka, hogy a rotációban tartsd, és néhány olyan helyzet, amikor a tiszta rizs jobban működik. Itt vannak a számok és a porció méretei.

Mit ad valójában 100 gramm?

Sütött édesburgonya bőrrel, olaj nélkül, felszerelés nélkül:

• 90 kcal
• 20,7 g szénhidrát, beleértve 3,3 g rostot és körülbelül 6,5 g cukrot
• 2 g fehérje és 0,2 g zsír
• 475 mg kálium, körülbelül a napi bevitel 10 százaléka.
• körülbelül 960 μg A-vitamin a béta-karotinból, amely több mint egy teljes napi szükséglet
• 2, 4 mg C- vitamin, 0, 5 mg mangán, 0, 3 mg B6- vitamin

A főtt könnyebb, mert vízre kerül: körülbelül 76 kcal és 17 g szénhidrát 100 g-nál. A gyakorlatban egy átlagos 200 g-os, sütött édesburgonyában kb. 180 kcal és 41 g szénhidrát található. Mérje meg, mert az egyes burgonyák 120-400 g-osak, és a 40 g szénhidrátból 80 g-os lesz.

Hogyan hasonlít a fehér burgonyához és rizshez?

Minden 100 g főzött mennyiségre vonatkozó szám:

• Édes burgonya: 76 kcal, 17 g szénhidrát, 2,5 g rost, 230 mg kálium, körülbelül 790 μg A-vitamin
• Fehér burgonya: 87 kcal, 20 g szénhidrát, 1,8 g rost, 328 mg kálium, 0 μg A-vitamin
• Fehér rizs: 130 kcal, 28 g szénhidrát, 0, 4 g rost, 35 mg kálium, 0 μg A- vitamin

A édes burgonya a leggyengébb szénhidrátforrás grammonként, és a leghatalmasabb rost és mikroelemekben. Ha megpróbálsz napi 400 gramm szénhidrátot enni, a rizs a has térfogatának felével teszi. Ha hiányban vagy és állandóan éhes vagy, a édes burgonya teljessé tesz ugyanazokkal a kalóriákkal.

A főzés jobban megváltoztatja a glikémiás indexet, mint gondolnád.

Ugyanaz a zöldség, három különböző eredmény:

• 25-30 percig főzve: a glikémiás index 45-50 körül
• 45 percig 200 C-on sütve: 80-95 körül, nagyjából ugyanolyan, mint a fehér kenyér.
• Sült: körülbelül 75 kalóriával, három-négyszer több kalóriával, mint az olaj.

Ez nem teszi rosszá a sütött édes burgonyát. Ez azt jelenti, hogy a sütött a képzés idején való, és a főtt az olyan étkezés, amikor hosszabb ideig tart.

A képzés előtt

A legtöbb ember számára működő szabály: Testtömeg kilogrammonként 1-1, 5 g szénhidrát, 2-3 órával edzés előtt. Egy 80 kg-os emelőnek ez 80-120 g szénhidrát. A édes burgonya egyedül nehezen fedezi ezt kényelmesen, mert 100 g szénhidrát a édes burgonyából kb. 500 g sült burgonyát és majdnem 17 g rostot jelent.

Egy reális változat 80 kg-os súlyt, két órával az edzés után:

1. 250 g sütött édesburgonya, körülbelül 50 g szénhidrát és 8 g rost
2. 150 g csirke mell vagy 250 g görög joghurt, körülbelül 35-45 g fehérje
3. ha további 20-30 g rostmentes szénhidrátot szeretne, adja hozzá 60 g száraz fehér rizst vagy egy szelet kenyeret.

Az edzés előtti 60 és 90 perc között a édes burgonya rossz választás. A rost és a mannitol lassan ürül ki a gyomorból, és ez felpuffadásként jelenik meg az ötödik szekcióban.

A képzés után

Ha naponta egyszer edzel, a 30 perces idő egy mítosz. Az számít, hogy mennyi van naponta. A édes burgonya jól illik egy normál étkezéshez: 200-300 g sütött, ami 40-60 g szénhidrát, valamint 30-40 g fehérje.

Ha naponta kétszer edzel, és 8 óra alatt edzel, akkor tényleg sietnek. A kilogramban az első két órában 1 g szénhidrátot kell fogyasztani, és a rizs vagy a fehér burgonya gyorsabban és könnyebben fogy el, mint a 400 g édesburgonya.

A kálium egy plusz, ha sokat izzadsz, de nem helyettesíti a nátriumot. Ha legalább 60 percet izzadsz, normálisan sózd meg az ételt.

Mennyi naponta van értelme?

• A hiány: Naponta 150-250 g, általában edzés előtti étkezésben. A kalória-teljesedése kiváló.
• Fenntartás: 200-400 gramm naponta, semmi gond.
• A többlet vagy a nyereség: 200-300 g-ot kell tartalmaznia, a többi szénhidrátot rizstől, tészta és gyümölcsből kell fogyasztania. Különben még mielőtt elérnéd a szükséges kalóriát, megtöltődsz.

Ha több mint néhány hétig naponta 400-500 g-ot fogyasztunk, a tenyer és talp enyhén narancssárga lesz. Ez a karotenodermia, ártalmatlan, és 2-6 héten belül eltűnik, ha lecsökkented.

Amikor a édes burgonya rossz választás

• Érzékeny emésztés vagy IBS: A 75 g-nál nagyobb adagokban elegendő mannitol található, ami gázokat és görcsöket okozhat.
• Vérképes vesekő előzmény: A édes burgonya 100 g-on 30-60 mg oxalátot tartalmaz, ami több, mint a fehér burgonya.
• Egy óra alatt. Válassz valami alacsonyabb rosttartalmúat.

Mikor forduljon orvoshoz?

A édesburgonya egy hétköznapi étel, és nem kell engedélyt kérnie, hogy megegyezzen vele, de forduljon orvosához, ha:

• cukorbeteg vagy cukorbetegség előtti beteg, és jelentősen módosítja szénhidrát- bevitelét, mivel a gyógyszer dózisának módosítása szükséges lehet;
• krónikus vesebetegségben szenved, mivel 400-500 mg kálium egy adagra nem jelent semmit, és a bevitel gyakran korlátozott;
• ha vesekő okozta betegségben szenved, vagy kálium- takarító gyógyszereket szed, beleértve bizonyos vérnyomáscsökkentő szereket;
• a puffadás, a fájdalom vagy a székletváltozások 3 hétről hosszabb ideig tartanak.

A édes burgonya nem jobb szénhidrát. Ez egy szénhidrát, több rostkal, káliummal és A-vitaminnal, és ennyi az egész.

A rövid változat

• 100 gramm sütött édes burgonya 90 kcal, 20,7 gramm szénhidrát, 3,3 gramm rost, 475 mg kálium és több mint egy napi A-vitamin.
• A forrás 45-50-re teszi a glikémiás indexet, a sütés 80-95-re, szóval válaszd ki, mikor eszed.
• A képzés előtt: 200-300 g, 2-3 óra, 30-40 g fehérjével. Az elmúlt 60-90 percben nem.
• A napi teljes edzés után számít, kivéve ha naponta kétszer edzel, ahol a rizs praktikusabb.
• A cukorbetegség, a vesebetegség vagy a kő előzetében, kérdezze meg orvosát, mielőtt változtatja a adagokat.