Diasztázis recti: amit ténylegesen edzhetsz.

A diasztázis recti a rectus abdominis bal és jobb fele közötti rés szélesedése, amelyet a has közepén lévő kötőszövet (a linea alba) kihúzódása okoz. A terhesség után jelentkezik leggyakrabban, de a nagy derékú férfiaknál is előfordul. A jó hír: A kérdés az, hogy milyen sorrendben csináljuk, és hogy mennyire tudjuk irányítani a hason belüli nyomást.

Először mérd meg, aztán tervezz!

Az önvizsgálat egy percet vesz igénybe.

1. Feküdj hátra, térd hajlítva, lábad a földön.
2. Az egyik kéz ujjait a has közepén, a köldöknél helyezd el.
3. Emelje fel a fejét és a vállát 23 cm-re a padlóról csak eléggé, hogy érezzék a hasüregek mozgását.
4. Figyeljük meg, hány ujj fér bele a résbe és milyen mélyre süllyednek. Ismételje meg 5 cm-rel a köldök fölött és 5 cm-rel a köldök alatt.

Legalább két ujj normális. 23 ujj enyhe, 3 ujjnál nagyobb mérsékelt vagy jelentős. De az ujjak száma nem a címlap száma. Ami még fontosabb, hogy az ujjaid alatt feszültséget érz-e, vagy hogy a kezed egy puha zsákba süllyed. A szövet, amely a terhelés alatt szorosodik, a munkáját végzi, még ha a rés három ujj széles is.

Első szabály: Figyelj a hasadra, ne a hírnevedre!

Ha egy testmozgás során egy gerinc felbukkan a középső vonal mentén egy kis sátor a köldökből a nyomás nagyobb, mint amit a szövet jelenleg képes kezelni. Az a gerinc a megállító jel, nem a fájdalom. A fájdalom túl későn jelenik meg, hogy hasznos legyen.

A gyakorlatban: Az első 2-3 ülésed tükrök előtt vagy a hasadra helyezett kézzel végezd, és három dolog alapján ítélkezz minden gyakorlaton: normálisan lélegzek-e, felfelé van-e a középső kupola, van-e nyomás a medencében. Ha valamelyik válasz rossz, 30-50%-kal csökkentse a mozgási tartományt vagy a terhelést, és ellenőrizze újra.

Amit most tehetsz: 16 hét

• Borda légzés hátra, kezeket az alsó bordákra. Beadja 4 másodpercig, hogy a bordák oldalra táguljanak, kiadja 6 másodpercig. Három 10 lélegzetvétel naponta.
• Lélegezzen ki, de finoman szívja be. a kiégéskor húzza be a hasát, mintha szoros nadrágot viselne, maximum erőfeszítés körülbelül 30%. 3x10, várj 3 másodpercet.
• Magascsípőcsípadók az egyik láb egyenesen halad a padlón, míg a törzs nem mozdul. 3x8 láb.
• Halott bogár, térdlen. csak egy lábat le, 3 másodperc lefelé, 3 másodperc hátra. 3x8 oldal.
• Glutát híd 3x12-es, 2 másodperces fogással a tetején.
• A térdektől a oldalra. 3×203030 másodperc oldalonként.
• Sétál. napi 20-30 perc normál ütemben.

Ez 1520 perc, 4-5 alkalommal egy héten. Nem csábító, de ez a blokk építi a kontrollt, amin később minden függ.

Előrehaladás: 612 hét

Ha két hétig nem találsz egy szürkecsillapítást sem, add hozzá:

• Halott bogár, a lába teljesen kinyújtva. 3x8 oldal.
• Madárkutya 3x8 oldal, 3 másodperc tartás.
• Főzete egy könnyű sáv 3×10 oldalról, a legkeményebb részén keresztül lélegezzen ki.
• A láb alól a oldallap 3x30 másodperc.
• A bőrönd 3x30 méter, 122020 kg, a csomagtartó csendes, a váll nem hull.

Az edzőterem: Mi marad a listán?

Nincs okod a testmozgás elmaradására. Ez a megoldás része. A döglők, a lábnyomok, a román halomemelések, a sorok, a fejnyomás és a felső test minden munka maradjon. 812 ismétlésen dolgozz, maradjon 34 ismétlés a tartalékban, és lélegezz ki a lift legnehezebb részén a légzés megtartása helyett.

A betöltés szabálya egyszerű: Maradj egy súlynál, amit kézhez tudsz venni, lélegzetfogás nélkül, amíg az arcod vörös lesz és nem lesz semmiféle félelem. Ha valamelyik megjelenik, dobja le a 20%-ot, és próbáljon meg újra a jövő héten.

Most miért állsz meg?

• Standard csiklandozás, ülés, V-up, dobás és dupla láb emelés.
• Előre húsz másodpercnél hosszabb ideig, ha gerinc jelenik meg.
• Súlyos orosz fordulatok és gyors töltés.
• Folyamatos húzás és robbanóanyagok.
• Egy ismétlés maximum és bármi, ami 5 másodperces légzést kényszerít.

Ez nem életfogytiglani büntetés. A legtöbb ember 344 hónapnyi következetes munka után visszatér a közvetlen terheléshez és a nehéz munka felemeléséhez csak más sorrendben, mint ahogy egyedül választották volna.

Futás és ugrás: mikor?

Négy kritériumot kell tisztázni, mielőtt hatást adsz: 30 perc gyors séta tünetmentesen, 10 egylábú dugó híd minden oldalon, 30 másodperc egy lábon állva, és nulla szivárgás, ha köhögsz, tüsszentesz vagy ugrasz. Ha már megvan, kezdje el 1 perces futással / 2 perces sétával 6 menet alatt, hetente kétszer.

Élelmiszer és testsúly röviden

Egyetlen étel sem zárja be a diasztázist. A szervezetnek segít, ha elegendő fehérjét kap a szövetek javítására - 1,6-2 g/kg testtömeg naponta - és fokozatosan csökken a derék körüli zsír, mivel minden kilogramm kevesebb nyomás jelent kevesebb nyomás. Ha szoptat, ne csökkenjen 1800 kcal alatt, és éljen heti 0,30.0,5 kg-nál, de ne gyorsabban.

Mikor forduljon orvoshoz?

• Egy kemény vagy fájdalmas puffadás, amely nem lazítson le, amikor lefekszel ez hernia lehet, és a testmozgás nem gyógyítja meg.
• 5 cm-nél nagyobb rés vagy egyáltalán nem változik 12 hetes folyamatos munka után.
• Szivárgás vizeletben vagy székletben, vagy valami érzése a medencében.
• 2 héttel tovább tartó, nem enyhülő hátfájás vagy medencefájás.
• Erős fájdalom a köldök körül hányingerrel vagy hányással amely ugyanazon a napon sürgős.

A medencecső-fizoterápia nem kötelező, de egy időpont általában hónapokat takarít meg, mert felmérhetik, amit nem látsz a tükörben.

A rövid változat

• Mérje meg három pontban, de a szövetfeszültség többet mond, mint az ujjak száma.
• A középső vonalnál egy gerinc a megállító jel, nem a fájdalom.
• 1.6. hét: Lélegzés, halott bogarak, hidak, oldallapok, sétálás 15-20 perc, 4-5 alkalommal hetente.
• Erő-edzés marad: dőlés, halomemelés, nyomás, kipufogás és 344 ismétlés tartalékban.
• 12 hét után forduljon orvoshoz kemény duzzanat, szivárgás vagy semmiféle előrehaladás esetén.