Cukor: Mennyi az, ami túl sok?

A cukor az egyik kevés olyan táplálkozási téma, ahol az emberek két táborba oszlanak: Az egyik úgy kezeli, mint egy mérget, a másik pedig, mint egy lényegtelen részletet. Az igazság unalmasabb a mennyiség és a kontextus dönt, nem maga a szó. Itt vannak a számok, amikkel holnap kezdve dolgozhat.

Mi számít cukornak?

Amikor valaki határokat szab, azt jelenti, Szabad ( hozzáadott) cukrokA következők: Minden, amit hozzáadnak az ételekhez és italokhoz, plusz méz, szirup és gyümölcslé. A cukor, amely a teljes gyümölcsökben, zöldségekben és tejben van, nem okoz károkat. Nem, nem. a kvótából számítanak ki.

A különbség gyakorlati, nem filozófiai. Egy száz gramm alma körülbelül 10 gramm cukrot tartalmaz, de 2,4 gramm rostot és sok vizet is tartalmaz. 3 perc alatt megeszik, és tele van. Egy 100 milliliter üdítőital 1011 g cukrot tartalmaz zéró rosttal, 20 másodperc alatt lecsökken, és alig észleli.

A tényleges számok

Az Egészségügyi Világszervezet azt javasolja, hogy a szabad cukrok napi energiafogyasztás 10%-ánál alacsonyabbak legyenek, ideális esetben pedig 5%-nál alacsonyabbak. Átfordítva ételre:

• A 2000 kcalA következők: 50 g cukor (10%) a felső határ, 25 g (5%) a cél.
• A 2500 kcalA következők: 62 g a felső határ, 31 g a cél.
• A 3000 kcal (kemény edzésnap): 75 g a felső határ, 37 g a cél.

Egy teáskanál cukor 4 g és 16 kcal. Tehát egy 25 grammos célpont körülbelül 6 teáskanál. teljes a nap minden forrásból, nem csak abból, amit a kávéba keversz. A legtöbb sportemelő számára a hét 3-4-ször történő edzésre való valósághű és fenntartható tartomány a következő: 254040 g naponta- Nem.

Hol rejtőzik?

• 500 ml üdítőital: 505555 g (13 teáskanál) az egész napi felső határ önmagában
• 250 ml narancslé: 222525 g
• 100 grammos csokoládé: 505555 g
• 150 gramm gyümölcsjoghurt: 152020 g, amelyhez 81212 g hozzáadásra kerül
• Naponta három kávét, mindegyiknek két teáskanálja: 24 g
• fehérje- vagy muesli-szál: 152525 g
• Két evőkanál ketchup (30 g): 67 g
• 40 g reggeli granola: 81212 g

Hozzáadjuk a joghurtot, három kávét és egy üveget és már 50 grammnál vagyunk anélkül, hogy süteményt, üdítőitalot, és az a különös érzés, hogy tisztán ettünk.

Mit tesz a túl sok cukor?

Nem tesz egy nap alatt cukorbeteggé, és nem mérgez meg. A probléma sokkal mechanikusabb.

• Kalóriák, de nem tele. Fél liter leves 2002220 kcal, amit a gyomrod alig képes felvenni. Két ilyen egy nap egy hónapig nagyjából 12 000 extra kalória.
• Triglicerid és májzsír. A folyamatos magas fruktózbevitel (naponta több mint 100 g, többnyire italokból és édességekből) növeli a vér trigliceridjeit és a májban lévő zsírokat.
• Fogak. Itt a frekvencia fontosabb, mint a mennyiség öt kis ütés rosszabb, mint egy nagy.
• 2. típusú cukorbetegség közvetve érkezik, a túlzott súly és a derék körüli zsír révén, nem azért, mert a cukormolekula egyedülállóan gonosz.

A cukor nem kövérít, mert cukor. Kövér lesz, mert 600 kalóriát, amit nem vettél észre, nagyon könnyű meginni.

A cukor az edzés körül

Ha 457575 percig emel, akkor nem kell gyorscukor a testtel való együttlét alatt vagy közvetlenül azután. Egy normál étkezés 1,53 órával az előtti étkezés után fedezi.

• 90 percnél hosszabb ülés vagy futás: 306060 g szénhidrát óránként a munka során van értelme.
• Két ülés egy nap alatt, kevesebb mint 6 órás különbséggel: 1 g szénhidrát testtömeg kilogrammonként az első után.
• Minden másért: a napi fehérjebevitel (1.62.22.2 g/kg) sokkal fontosabb, mint a cukor bevitelének időzítése.

Négy hetes terv.

1. Az első héten nem változik semmi. Három napig (két hétköznap, egy hétvégi nap) írja le mindent, és számolja össze a grammokat a címkékről. A legtöbb ember meglepődik.
2. 2. hét folyadékok először. A három édes italt cserélje ki két vizzel vagy édesítetlen teával. Ez általában 406060 g-kal kevesebb naponta, és nem kell erőfeszítést tenni az ételek körül.
3. 3. hét kávé és reggeli. Ha havonta fél teáskanálnyi kávét vágsz ki a kávéból, három hét múlva már nem is veszed észre. A reggeli 253030 g fehérjére (tojás, joghurt, sajt) kerül a édes gabonafélék helyett.
4. 4. hét program desszert. Tartsa meg a heti egy-két desszertet, teljes méretű, bűntudat nélkül. Minden tiltása péntek este csokoládéval végződik.

A címkén olvasható a következő: ebből cukrok A szájon át a 100 g-os adagokat a tényleges adagokra kell átváltani. Az 5 g/100 g alatti mennyiség alacsony, a 22,5 g/100 g fölötti mennyiség magas.

Mikor forduljon orvoshoz?

A cukorcsökkentés szokás, de vannak olyan jelek, amelyek nem:

• Állandó szomjúság, éjszaka kétszer vagy többször felkelni vizelni, magyarázatlanul 5 kg vagy annál több súlycsökkenés, homályos látás, lassú gyógyulási sebek éhségglikóz és HbA1c mérés.
• 94 cm-nél nagyobb derék (férfiak) vagy 80 cm-nél nagyobb (nők) plusz cukorbetegség a családban évente egyszer ellenőrizzék, tünetek várása nélkül.
• Rázkódás, izzadás és ködös fej 1-3 órával étkezés után, rendszeresen történik ez egy vizsgára való eset, nem édességgel való önkezelésre.
• Ha már vércukorszint- vagy vérnyomáscsökkentő gyógyszert szed, ne változtassa meg hirtelen a szénhidrátok bevitelét anélkül, hogy előtte orvosával nem beszélt volna.

A rövid változat

• Cél: 254040 g hozzáadott cukor napontaA felső határ a kalóriák 10%-a (50 g 2000 kcal-ra).
• Az italok a legnagyobb forrás fél liter leves elfogyasztja az egész napi kvótát.
• A teljes gyümölcs és a tej nem számít a kvótához; a rostok és a víz megváltoztatják a történetet.
• 75 percnél rövidebb edzésnél nem kell cukor az edzés körül.
• Kezdje folyadékokkal, aztán kávéval, aztán reggelizni hetente egyszer, nem egyszerre.