Agility edzés: Tanítsd a tested, hogy irányt váltson

Az agilitás az a képesség, hogy lelassíts, irányt változtasson és újra gyorsítson, anélkül, hogy elveszítené az egyensúlyt. Ez nem ugyanaz, mint a egyenes sebesség: Aki 100 métert 12 másodperc alatt fut, nem automatikusan jó a vágásban, és az ellenkezője is igaz. A hasznos része az, hogy az első két hónapban a legtöbb fejlődés a fékezési technikából és a test helyzetéből származik, nem az új izmokból.

Melyikből van az agilis?

Ha szétválasztjuk az irányváltást, három különböző tulajdonságunk lesz, mindegyikük másképp képzett.

• Fékel. A hatást excentrikusan szívja fel, főleg a négyes és a csípőcsontokon keresztül. A legtöbb sportos emelőnek ez a szűk keresztmetszet.
• Technika. Hová esik a láb, milyen mélyre esik a csípő, hová mennek a szemek. Itt van a leggyorsabb nyereség.
• Döntés. Egy külső jelzésre reagálva, ahelyett, hogy egy már ismert útvonalat választana. Ezt csak akkor adjuk össze, ha az első kettő is működik.

Ha nem tudsz irányítani a megállást, akkor nem kell felgyorsítanod. A fék a motor előtt van.

Mielőtt elkezded.

Az agilis munka nagy hatású terhelés a térd, bokák és a ízület. Először nézd meg ezeket:

• Meg tudod csinálni. 5 lassú egylábú fotel. párhuzamosan, anélkül, hogy a térd befelé süllyedne.
• Meg tudod csinálni. 15 egylábú borjút nevelnek fel A teljes körben.
• - Te futhatsz. 20 perc fájdalommentesen., másnap nem érez fájdalmat.
• Legalább... 2-3 hónap A következetes edzés mögötted, hetente kétszer.

Ha ezek közül bármelyik nem működik, akkor 4 - 6 hétig erősítsd a lábad és bokád, mielőtt éles vágásokat teszel.

A 12 perces felmelegítés

A statikus nyújtás nem melegítő. A sorrend, ami működik:

1. 3 perc könnyű futás vagy kötélugrás.
2. 6 dinamikus fúró 15 méternél hosszabb: Magas ugrás, seggláb, oldalsó csúszás, carioca, lunge rotációval, csípőnyitó.
3. 10 alacsony pogo ugrás plusz 6 esés egy 30 cm-es dobozból, minden egyes leszállást 2 másodpercig tartva.
4. 3 25 méteres gyorsulás: Az első 70%, a második 85%, a harmadik 95%.

Négy gyakorlat kezdetnek.

1. A munkahelyi A 10 méteres megálláson.

10 méter gyorsulást, majd 3 méter zónában teljes megállást, alacsony állásban, további csúszás nélkül. 4 sorozat 3 ismétlésből- 40 másodperces pihenés. Az utolsó lábnak a vállad alá kell szállnia, nem az előtted.

2. A szülői család. A 5-10-5-ös.

Három kúp egy vonalban, 5 méter távolságban. Kezdd a közepén, érintse meg a bal kúpot, aztán a jobb, aztán térjen vissza a közepébe. 5-6 másodperc. 6 ismétlés- Igen. 45-60 másodperc. Pihennie kell, és váltani kell, hogy melyik oldalra nyílik.

3. A szülői család. Az 5x5 méteres doboz

Négy kúp egy 5 méteres négyzetben: Előre, jobbra, hátra, balra. 5 ismétlés, 60 másodperces pihenés, két készlet, egy minden irányban.

4. A székhely. Reaktív indítás

Egy partner balra vagy jobbra mutat, amikor elkezd mozogni; 7 métert sprintelsz. 8 ismétlés- 45 másodperces pihenés. Ezt a harmadik vagy negyedik hét előtt mutassa be.

Hányat egy héten?

Hetente két ülés, legalább 48 órás különbséggel. Egy ülés azt jelenti, 10-16 irányváltási sprint, vagy nagyjából 60-90 másodperc. A valódi nagy intenzitású munka. Ez 15-20 percnyi mozgásmozgás plusz a felmelegítés. A több nem hoz jobb eredményt, csak a fáradtság, ami tönkreteszi a technikát. Ha egy képviselő 10%-kal lassabban érkezik, mint a legjobb képviselője, akkor vége a tárgyalásnak.

Nyolc hét a progresszió

1. 1-2 hét: csak fékelés és előre tervezett útvonalak, 8-10 sprint egy ülésen 80% sebességgel.
2. 3-4 hét: Teljes sebességgel ismert útvonalakon, 12 sprint, hozzáadva az 5x5 dobozt.
3. 5-6 hét: A reakciós indítás 12-14 ismétlés.
4. 7-8 hét: 14-16 ismétlés, 35-45 másodpercig szűk pihenés, újra teszteljük a 5-10-5-et és hasonlítsuk össze az első héttel.

Az erőm az alatt van.

Hetente kétszer, ugyanazon a napon, mint a mozgásmozgásod, vagy a következő napon: Bulgária split squats 3 készlet 6-8, Románia deadlifts 3x8, Nordic hamstring curls 3x4 nagyon lassú leeresztési fázis, Koppenhágai deszkák 3x20 másodperc oldalról, egy lábú borjú emel 3x12. A has és a hascsont az egyik leggyakoribb sérülés a vágósportokban, ezért ne hagyja ki.

A legdrágább hibák

• Fáradt munka: A 15 másodperces pihenés az agility-t kondicionálásra fordítja, és rosszabb technikával.
• Túl magasra állva fékezés közben, így a megállás 5-6 lépésnél hosszabb.
• Figyelni a lábadat, ahelyett, hogy a előtted lévő helyet.
• Sűrű, magas lábszálú cipő kemény felületeken, ami növeli a bokájuk megfordulásának esélyét.
• Soha nem teszteltem semmit, így nyolc hét után senki sem tudja, hogy működött-e.

Mikor forduljon orvoshoz?

Ellenőrizze, hogy a térd 24 órán belül duzzadt-e, hogy az ízület megcsapott-e vagy zárkózott-e, vagy hogy a vágás közben meghallott-e és érezte-e a robbanást. Ugyanez vonatkozik a hányadék éles fájdalmára, amely 7-10 nap pihenés után sem szűnik meg, a nyakszálak duzzanata és zúzódása, valamint a bokájfájdalomra, amely a görgetés után azonnal négy lépést sem tesz. Ha szívbetegséggel, magas vérnyomással küzd, vagy térdműtét után tér vissza, beszéljen orvosával az intenzitású sprintről, mielőtt hozzáadja.

A rövid változat

• Az agilisság a fékezés és a technika első, a maximális sebesség a harmadik.
• Hetente két ülés, 10-16 sprint, 45-60 másodperces pihenés, 15-20 perc igazi munka.
• Az első két hetet 80% sebességgel kell fékelni; az ötödik héten kezdődnek a reakciós gyakorlatok.
• Adj hozzá két erőszakot hetente a hascsontokhoz, a lieshez és a bokákhoz.
• A 5-10-5-et teszteld a kezdetben és nyolc hét után, vagy csak találgatsz.