Csontok és D-vitamin 60 év után: ami tényleg működik.

A csont sűrűsége lassan és egyetlen tünet nélkül is csökken a legtöbb ember csak akkor veszi észre, ha valami eltörik. A jó hír az, hogy a csontok még a hetvenes években is reagálnak a terhelésre és a táplálkozásra, csak lassabban, mint a izmok. Itt van, amit érdemes megtenni, számban.

Mi történik a csontokkal az életkor során?

A csont élő szövet, amely folyamatosan lebomlik és újjáépül. Körülbelül 30 éves korig többet építesz, mint amennyit veszítesz; utána az egyensúly megfordul. A nőknél a veszteség a menopauza utáni első 5-10 évben gyorsul, gyakran évente 23%3%-kal a gerincben. A férfiaknál lassabb, évente körülbelül 0,5%-kal, de 70 év után is felgyorsul.

A gyakorlati következménye: A csípő törés 65 év után nem csak egy törés. Az emberek nagyjából fele soha nem tér vissza a korábbi függetlenség szintjére. Tehát a cél az, hogy erősebb legyen a csont és kevesebb esélye legyen a leesésre.

D-vitamin: Mennyi és hogyan?

A D-vitamin nem építi meg önmagában a csontokat. A bél felszívja a kalciumot. A bél nélkül a fogyasztott kalcium 10-15 százalékát veszed fel, ezzel pedig 30-40 százalékot. Ha a D-d alacsony, akkor a kalcium bevitelének növelése pazar erőfeszítés, és az ellenkezője is igaz.

• Dózissága: 65 év feletti személyek esetében a szokásos ajánlás: 80010001000 NE (202525 μg) naponta, egész évben, nem csak télen.
• A felső határérték napi 4000 NE- t jelent. A megadott adagok, például havi 50 000 NE nem jobb hatás; több vizsgálatban a megadott adagok a betegek immunellenességének javítására is használtak. több - Nem kevesebb.
• Vegye be zsírtartalmú étkezéssel együtt. a felszívódás észrevehetően jobb a tojás, sajt, hal vagy egy kanál olaj mellett, mint üres gyomorról.
• A nap nem borítja a téli napokat. Októbertől márciusig a nap túl alacsony a bőr számára ahhoz, hogy D-vitamint termeljen ezekben a szélességeken. Ráadásul a 65 éves bőr körülbelül fele annyiat termel, mint 25 évesen.

A vérvizsgálat 25 (OH) D. A 30 nmol/l (12 ng/mL) alatti érték valódi hiány; a célérték 50 nmol/l (20 ng/mL) felett van. Egy újbóli vizsgálat 3 hónapos kiegészítés után elég nincs ok arra, hogy minden két hónapban teszteljenek.

Kalcium és fehérje

Először a táplálékból származó kalciumot, csak akkor kiegészítve, ha nem jutsz oda étellel. A célpont az. 10002001200 mg naponta, 3 étkezésen keresztül osztva, mivel egyszerre nem szed el több mint 500 mg- ot.

• 200 ml tej vagy kefir 240 kb. 240 mg
• 150 g joghurt kb. 200 mg
• 30 g kemény sajt (egy szelet) 250 kb. 250 mg
• 100 g szardínia csontokkal 350 kb. 350 mg
• 30 g mandula körülbelül 75 mg

A fehérje ugyanolyan fontos, mert a csont tömegének egyharmada kollagén. Számíts! 1,01.21,2 g testtömeg kilogrammonként napi szinten, 253030 g étkezésenként ez kb. 120 g csirke, 150 g hal, 200 g sajt, vagy 3 tojás plusz egy joghurt. 20 g-nál kevesebb ételnél a szerkezet szinte nem működik.

A gyakorlat, ami ténylegesen csontokat épít.

A gyaloglás kiválóan hat a szívre és a fejedre, de egyedül járni nem növeli a csont sűrűségét a erő egyszerűen túl kicsi. A csontnak nagyobb terhelésre van szüksége, mint amire már megszokta.

Erő, 2-3-szor hetente.

1. A testhez tartozó testek és a testek testhez tartozó testek
2. Román halom- vagy csípőcső 3 x 68
3. Nyomás (padlapnyomás, vagy nyomás a felemelkedett kezekkel) 3 x 81010
4. Egy karú sor 3 x 81212 oldalonként
5. A járművek teljes terhelése a testtömeg 20-30%-a.

Az utolsó két ismétlésnek nagyon keménynek kell lennie, különben a csontok nem kapnak jelet. Az első 4 hetet könnyebbül töltsd, amíg megtanulod a mozdulatokat, aztán adj hozzá 2,5 kg-ot, amint eléred a rep-tartomány tetejét mindhárom sorozatban. Az egész ülés 40 perc alatt lesz.

Az ütközésre való terhelés

Ha nincs diagnosztizált osteoporosis, és az ízületek tolerálják: 205050 komló naponta, 10 darabból álló készletekben körülbelül 10 másodperc eltéréssel. Ha túl sok a ugrás, akkor a sarokhoz 3 darab 10 darabból, és szilárdan a sarokhoz.

Egyensúly, 10 perc hetente háromszor.

• Egy láb állvány, 3 x 30 másodperc egy láb, egy ujj a falon a biztonság érdekében
• Tandemgyaloglás (péttől lábujjig), 4 x 10 méter
• Felemelkedni a székről kéz nélkül, 3 x 10

Ha megerősített osteoporosis van, kerülje a mély gerincgörbülést terhelés alatt és a gyors görbülést weight a súlyozott ülések és a terhelésű forgások itt szükségtelen kockázatot jelentenek.

Mikor forduljon orvoshoz?

• 65 éves nők és 70 éves férfiak DXA csontsűrűség vizsgálatot, még panaszok nélkül is
• 50 év után a talpon való leesés okozta törés
• A fiatalabb éveihez képest több mint 4 cm-es növekedés, vagy hirtelen súlyos hátfájás sérülés nélkül (lehetséges gerinc törés)
• Kortikoszteroid kezelés 3 hónapnál hosszabb ideig, pajzsmirigy, coeliakia vagy korábbi gyomorműtét
• Naponta több mint 2000 NE D-vitamin bevétele előtt, különösen vesebetegség, vesekő, szarkoidózis vagy vizelethajtó kezelés esetén
• Ha gyakran botlik, vagy bizonytalanul jár a betegség oka gyakran a látás, a gyógyszerek vagy a vérnyomás, nem pedig a csontok

A rövid változat

• 80010001000 NE D- vitamin napi, egész évben, zsírtartalmú étkezéssel együtt; 4000 NE- t csak orvosi felügyelet mellett kell megadni.
• 10002001200 mg kalcium három adagban, plusz 1,01.21,2 g fehérje kilogrammonként naponta.
• Erőedzés 2-3-szor hetente, 3 szelet 6-10 ismétlés, az utolsó két ismétlés kemény.
• Adjunk hozzá naponta 205050 ugrás és hetente háromszor 10 perces egyensúlymozgás.
• 65 éves (nő) vagy 70 éves (férfi) betegnek készítsen DXA vizsgálatot, és azonnal a magasból zuhanás okozta törés után.