Az egész életre kiterjedő csontok egészsége: Mit tegyek 25, 45 és 65 évesen?

A csont élő szövet a csontvázunk nagyjából 10%-a minden évben lebomlik és újjáépül. Ez mindkét irányba jár: A rossz szokások lerombolják, a terhelés pedig felépíti. Íme, mi változik évtizedről évtizedre, és mit kell tenni mindegyikben.

Mi történik a csontokkal egy élet alatt?

Megütöttél. csúcscscsont tömeg 25 és 30 között- Nem. A pénz 90%-át 18-20 éves korig gyűjtötték, ami a tizenéves korodban a legértékesebb lehetőség. 40 után nagyjából elveszíted. 0,5-1% a csontsűrűség évente- Nem. A nőknél a menopauza utáni 5-7 év alatt a vérnyomás csökken. 2-3% évente A nőstényszövetek csökkenése a legnagyobb egyéni ugrás a törés kockázatában.

A férfiak nem mentesülnek, csak késnek: A veszteségek 65-70 után felgyorsulnak. A csípőcsatlások 20%-a férfiaknál fordul elő, és a csípőcsatlás utáni első évben a férfiak halálozása magasabb, mint a nőké.

Képzés: az egyetlen dolog, ami ténylegesen csontot épít.

A csont reagál a terhelés, nem a mozgás általában. Az úszás és a kerékpározás kiváló hatással van a szívedre, de szinte nem küld jelzést a csontokra; a gyaloglás gyengébbé teszi. Erőre van szükséged.

Erőművelet

• 2-3 ülés hetente45-60 perc mindegyik.
• Többcsapdájú emelő: Dörzsölés, halotti emelés, lunge, fejnyomás, sor, húzás.
• 3-5 sorozat 5-8 ismétlésből az 1RM 75-85% - ánál. A könnyű 15-20 ismétlésből kitartás nő, de a csontok alig veszik észre.
• A progresszió nem választható: Ha minden egyes séta után elérte a rep-tartomány felső részét, a következőben adjon hozzá 5-10 kilót.

Hatásvizsgálatok

• 10-20 ugrás, 3-5 alkalommal hetente. függőleges ugrás, ugrás a helyén, két lábnyi landolás 20-30 cm-es lépcsőről.
• Pihenned kell 10-15 másodpercig a ugrások között. Csont visszaállítások A következő leszállás új jelnek számít. Húsz ugrás hátra-hátrébb kevesebb, mint húsz kifelé.
• Az egész 2-3 percet vesz igénybe. Ha már diagnosztizálták az osteoporosis vagy a törés előzetében, akkor ezt az eljárást addig hagyja ki, amíg nem beszélt orvosával.

A csont nem kérdezi, hogy meddig voltál távol. Azt kérdezi, milyen erővel töltötted.

Egyenleg 60 után

A 60 év után a haszon fele egyszerűen a nem esik le- Nem. Konkrétan: egy láb állás, 30 másodperc oldalonként, naponta kétszer; sarokról lábujjig 10 méter hosszú sétás; ülésről állásra egy székre kéz nélkül, 10 ismétlés, 2-3 sorozat. A strukturált egyensúly és a tai chi programok 20-30%-kal csökkennek.

Táplálkozás: Három szám, amit meg kell emlékezni.

• Kalcium: 1000 mg naponta felnőtteknél, 1200 mg 50 év feletti nőknél és 70 év feletti férfiaknál. A nyomkövetkező: 250 ml tej ≈ 300 mg, 30 g kemény sajt ≈ 200 mg, 200 g joghurt ≈ 250 mg, 100 g csontokkal teli tartályosított szardínia ≈ 350 mg, egy csésze főtt káposzta ≈ 180 mg. Az étel először, amikor csak lehet.
• D-vitamin: A legtöbb embernél 800-1000 NE naponta az északi szélességeken, ahol a bőr októbertől márciusig lényegében semmit sem termel. Ellenőrizze a vérszintet; cél a 30 ng/ml (75 nmol/l) felett.
• Fehérje: 1,2-1,6 g testtömeg-kg/nap. A csont térfogata nagyjából a fele kollagén, ami fehérje. Az idősebb felnőtteknél a túl kevés fehérje ugyanolyan káros a csontokra, mint a túl kevés kalcium.

A magnézium (300-400 mg) és a K2-vitamin csak marginálisan segít, de ha a fenti három elemet nem kezeljük, az nem jelent semmit.

Ami aktívan lecsúszja a csontokat.

• Füstölés a dohányosok 1,5-2-szer nagyobb csípőtörési kockázatot jelentenek.
• Naponta több mint 2 ital az alkohol közvetlenül befolyásolja a csontokat létrehozó sejteket.
• BMI 18,5 alatti és krónikus energiahiány. A nőknél, akik keményen edznek és túl keveset esznek, ha 3 hónapig vagy annál hosszabb ideig hiányoznak a menstruációk, az azt jelenti, hogy a csontok aktív módon elvesznek. Ez riasztás, nem jó állapot jele.
• Hosszú távú kortikoszteroidok például 5 mg vagy annál több prednizon 3 hónapnál hosszabb ideig.
• Naponta több mint 8 órányi ülés, és nincs benne semmi.

Mikor forduljon orvoshoz?

Kérjen DXA vizsgálatot vagy beszéljen orvosával, ha:

• Ön 65 év feletti nő vagy 70 év feletti férfi ez rutinvizsgálat, tünetek nélkül;
• 50 éves kor után törött csontja állómagasságból való leesés következtében (alacsony traumás törés);
• több mint 3-4 cm magasságot vesztett, vagy a gerinc felső részének kerekedését észleli;
• a szülőnek csípőcsont törése volt;
• Ön kortikoszteroidokat, pajzsmirigy- gyógyszereket, epilepsziás gyógyszereket vagy hormonterápiát szed a mellrák vagy prosztatarák kezelésére;
• ha korán (45 év előtt) menopauza, coeliakia, gyulladásos bélbetegség, magas pajzsmirigynyomás vagy bariatrikus műtét volt.

A hirtelen súlyos hátfájást, amely nem gyógyul meg, és a magasság csökkenésével jár, napokon belül kezelni kell ez gerincrövidséges tömörítési törés lehet.

A rövid változat

• A csont tömegének csúcsértéke 25-30 körül érhető el, 40 év után 0,5-1%-os veszteség tapasztalható, a nők pedig 2-3%-os veszteséget az első 5-7 évben a menopauza után.
• A testmozgás 2-3-szor hetente, 3-5 sorozat 5-8 ismétlés 75-85% 1RM-es erőmérsékleten, az egyetlen megbízható módja a csontépítésnek.
• Adjunk hozzá 10-20 ugrást 3-5 alkalommal hetente 10-15 másodperccel összesen 2-3 perc.
• 1000-1200 mg kalcium, D- vitamin 800-1000 NE, fehérje 1,2-1,6 g/ kg naponta.
• DXA 65 (nő) vagy 70 (férfi) és azonnal minden 50 feletti alacsony traumás törés után.